(圖/shutterstock)

 

1 天 1 個伏地挺身，

1 天 1 頁書，

1 天 50 字，

每天只做一點點的無負擔習慣養成法。

這種簡單到連三歲孩童

都能辦得到的事情就能改變人生？

實在不敢苟同。

但當自己真正投入其中，

才發現作者不是隨便亂說。

相反，微習慣策略的科學原理

表明了人們無法長期堅持

大多數主流個人成長策略的原因，

也解釋了人們能長期堅持微習慣的原因。

 

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微習慣太小，

小到不可能失敗，

正因為如此，

它不會給你造成任何負擔。

人們總習慣性的高估自己的自控力，

比如，每天鍛煉 2 小時，閱讀 2 小時等，

這種看似恢弘的習慣，

聽上去是不是很有吸引力？

但執行起來並不輕鬆。

三兩天還行，十天半個月肯定吃不消。

目標不分大小，習慣是一點一點養成的，

如果沒有產生什麼結果，

再大的決心也毫無意義。

 

一個得不到執行的念頭只會消亡。

　　　　　　　——羅傑·馮·歐克

哪怕是一點點的行動，也比毫無作為強上無數倍。

相比某天做很多事，每天做一點兒事的影響會更大。

 

換換你的策略

才有機會拓展舒適圈

我們總是急於責怪自己沒什麼進步，

卻無法及時意識到是策略出了問題。

之後又重蹈覆轍，

卻幻想能看到一些成效。

其實是你該做換換策略了。

試問，結束了一天忙碌的工作，

你是否還願意

拖著疲憊的身體去健身房裡鍛煉，

或是坐在書房裡

安安靜靜地看上幾個小時的書。

這些都很難做到。

相比之下，

坐在沙發上玩玩遊戲，

躺在床上看看電視更有吸引人。

大腦傾向於做自己愉悅的事，

如果與之對抗，

這樣的過程是極為痛苦的。

微習慣策略就像走到你舒適圈的邊緣，

然後向外邁出一步。

這是一個相對不舒適的地方，

但因為你知道走一步就可以回到舒適圈裡，

所以差別不會很明顯。

一小步＋想做的事

＝較高的進一步行動的可能性。

這種循序漸進漸進的方式，

會讓你不斷的拓展自己的的舒適圈，

看似微不足道的一小步，

實則是改變你未來的一大步。

 

比起動力，

意志力更能幫助你堅持下去 

萬事開頭難，

當你決定做一個伏地挺身的時候，

你做的一定不只一個。

即使某天因身體太過疲勞，只做了一個，

你同樣做了件非常了不起的事。

一個習慣的養成需要動力跟意志力，

但動力往往是不可靠的。

如果選擇激發動力策略，

不僅要有動力做一件事，

而且要動力十足。

這時你想鍛煉的意願必須

要比看電視要更強烈才行，

你嘗試過很多次，才可能成功一次。

根據熱情遞減法則，

吃第五塊披薩時的愉悅感

會略低於吃第四塊時的，

吃第四塊又略低於吃第三塊時的。

所以想要將一個習慣養成下去，

光靠動力是完全不夠的。

相比之下，意志力就很可靠，

可以像肌肉一樣得到強化，

同時意志力策略可以通過計劃執行。

按照自己的作息時間表，

不管到什麼時候，

即使沒有動力也能完成。

但意志力並不能給我們提供無窮的意志，

即使是做決定，同樣會消耗意志。

 

 

意志力的自我損耗

有 5 個重要的因素：

1. 努力程度

2. 感知難度

3. 消極情緒

4. 主觀疲勞

5. 血糖水平

 

只要能克服就能走向成功。

而微習慣幾乎不會消耗意志力，

也就是說，採用微習慣的方法，

你便會擁有無窮的意志力，

自我損耗也就可以忽略不計，

這也是微習慣的競爭力

遠遠超其他習慣的原因。

如果你能強迫自己做到某事，

不論是什麼事，都將會取得成功。

但你能強迫得了一時，

卻強迫不了一世。

按照微習慣策略行動，

就是運用少量的意志力

就能強迫自己做一件事情。

微步驟+意志力是必勝組合。

 

利用「重複」和「回報」

讓大腦習慣一件事的執行

重複是(潛意識)大腦使用的語言。

建立微習慣的目標就是

用重複來改變大腦。

可是大腦會抗拒改變，

除非它們能大方的給大腦一些回報。

因此從大腦的角度，

在事實上改變習慣的

兩個關鍵是重複和回報。

如果有回報，大腦會願意重複一件事。

潛意識大腦喜歡效率，

這就是我們能養成習慣的原因。

當你重複一段時間後，

大腦能自動完成這個過程，

比我每次都要有意識地進行權衡

和選擇再決定以同樣的方式行動，

這種做法更節能。

而人在遇到壓力時，

無法輕易的做出決定，

意志力會減弱或令人感到不知所措，

你沒有精力做出決定時，

往往會重複平時的做法。

試想一下，

當你感到精疲力竭，

無所適從的時候，

潛意識是讓你看上幾頁書

而不是躺在床上睡上一覺，

這是多麼美妙的體驗啊。 

習慣雖小，

但只有先養成習慣，

才能將其培養得更強，

目標更高。

 

 

徹底改變 8 大步驟

1. 選擇適合自己的微習慣，不要超過4個。

2. 挖掘每一個微習慣的內在價值。

3. 明確習慣依據，將它納入日程。

4. 建立回報機制，以獎勵提升成就感。

5. 記錄與追蹤完成情況。

6. 微量開始，超額完成。

7. 服從計劃安排，擺脫高期待值。

8. 留意習慣養成的標誌。

 

一個習慣的養成不是 21 天，也不是 30 天。

行為變成習慣所需的時間平均為 66 天，

但不同行為所需的時間相差很大，

從 18 天到 254 天不等，

這表明人們將習慣自動化

所需時間千差萬別。

微習慣的建立和堅持並不是一件困難的事，

因為它小到你不可能會失敗。

關鍵要你先重視起來。

 

微習慣的 8 大規則

1. 絕對不要自欺欺人。

2. 滿意每一個進步。

3. 經常回報自己，

尤其是在完成微習慣之後。

4. 保持頭腦清醒。

5. 感到強烈抵觸時，後退並縮小目標。

6. 提醒自己這件事很輕鬆。

7. 絕不要小看微步驟。

8. 用多餘精力超額完成任務，而不是製定更大目標。

 

從生理學角度看，

漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，

一天成就不了這個過程，

也毀滅不了這個過程。

但從心理學角度看，

這可能會帶來問題，

如果你真的漏掉了一天，

請記住，以後要盡量堅持下來，

一天都不要偷懶，

因為堅持才能防止你

受到打擊而前功盡棄。

 

(文章來源:人生指南成功勵志網)

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