(圖/shutterstock)

 

運動後不敢進食，

怕不小心把肥肉吃回來？

隨著保健意識的抬頭，

越來越多人了解規律運動

對健康及體態維持的重要性。

 

但專家表示，

想要有效發揮運動效果，

成功強身健體、不發胖，

掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。

 

若時機、飲食內容不正確，

不僅塑身減肥效果變差，

肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！

 

運動搭配飲食，什麼時機才是最好的呢？

繼續看下去吧...！

 

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保健意識抬頭！8 年運動人口上升 14%

台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，

根據 2015 年體育署調查，

台灣目前規律運動人口比率

已從 95 年的 18.8% 提升至 103 年的 33%，

8 年來成長了近 14%，

顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。

 

郭家驊教授指出，

現代人工作型態大多以坐姿為主，

在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，

很容易導致脂肪大量囤積，

淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。

 

事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，

不論是從事有氧、無氧運動，

只要盡可能動起來、適度活動，

提升自身的新陳代謝速率，

對於增進健康都有一定的好處。

 

 

 

 

 

 

走路 30 分鐘不夠看！重量訓練養肌力

不過，若想要塑造健美的線條體態，

達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！

根據實驗證實，每天走路 30 分鐘對於血糖的影響不大，

反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，

能享有較長壽命。

 

建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，

應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練，

例如臥推與深蹲，

並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，

來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。

 

運動後半小時內用餐

助減少 25% 體脂肪

除了運動型態、模式的選擇外，

運動後的營養攝取時機、飲食內容

也是影響運動成效的重要因素！

據研究指出，運動後若較晚補充營養，

將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，

建議運動後半小時內要立即用餐，

增肌減脂的效果更好！

 

林若君營養師強調，

一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。

事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，

運動後的 1-3 小時之內

肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，

脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。

 

此外，根據 1996 年的一項人體實驗也曾指出，

運動後攝取適當的營養不但不會發胖，

若能在運動結束後 30 分鐘後儘速攝食，

與隔 4 小時後用餐相比，

運動後立即用餐，體脂肪比 4 小時者更減少 25%。

 

因此，運動後半小時內，

若能及時補充優質營養，

不僅能發揮較好的減脂效果，

同時也有幫助增加肌肉合成的作用。

 

林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、

利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。

 

運動前中後怎吃？營養師教正確吃法

林若君營養師特別針對

「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。

 

運動前：

建議於運動前 1 小時補充，

挑選容易消化、體積及重量小的食物，

如流質好吸收的營養飲品，

或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，

可穩定運動時的血糖，維持體力。

 

運動中：

每 10-15 分鐘補充 150-200c.c. 的水分，

也可選擇含有電解質的飲料，

來維持體內鈉鉀離子的平衡。

 

運動後：

建議於運動後 30 分鐘內早點用餐，

比延後用餐相比，

體脂肪減少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%。

因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，

故養分被脂肪吸收的配額減少，

就能產生明顯的塑身效果。

 

因此，建議應立即補充 25-30 公克低脂、好消化的蛋白質，

如乳清蛋白與小分子的胺基酸，

好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

 

 

養肌力這樣吃！3 必須胺基酸補蛋白質

除了把握運動後 30 分鐘用餐，

有助增加肌肉合成的黃金時間外，

林若君營養師進一步指出，

運動「後」如何補對營養素，

特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，

來促進肌肉的合成非常重要。

 

營養素 1. 乳清蛋白

乳清蛋白含有各種必須胺基酸，

可提升約 70% 的胺基酸濃度，

進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。

並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-

穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。

例如：低脂牛奶、無糖優格就是不錯的獲取來源。

 

郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。

 

營養素 2. L-麩醯胺酸

L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，

是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌 61% 的含量）。

運動後補充麩醯胺酸，

可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，

亦可減少上呼吸道感染的機率。

建議不妨可從無糖豆漿中攝取。

 

營養素 3. 支鏈胺基酸

支鏈胺基酸是指 3 種必需胺基酸 ─

白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），

主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。

尤其在長時間的耐力性運動後期，

體內的肝醣逐漸被消耗，

此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，

故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，

具有預防或延遲疲勞的效用。

 

運動後不吃東西，效果大打折扣！

想打造美好身形、易瘦體質的你 / 妳，

一定要在運動後補充營養喔！

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此。

未經授權，請勿轉載！

 

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