(圖/shutterstock)

 

我們當中的許多人試圖從讓我們傷心的人那裡，

得到更明確或更誠實的回應，

但這種努力很少成功。

或許，我們最好不要進一步要求解釋。

因為無論對方提出什麼解釋，

都不會改變那個重要的事實：

他們覺得我們在某種程度上，

和他們是不相配的。

此外，追求更完整的答案，

可能會讓我們在情緒上變得很脆弱，

而且等於是毫不設防，

讓自己重新經歷一次受傷、憤怒、

沮喪或困惑的感覺。

 

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相反地，

我們應該提出我們自己對於分手為什麼會發生的解釋——

一個符合事實的最佳猜測，

把我們的前任的個性和過去的行為考慮進來，

把分手的情境和最近發生的事情也考慮進來，

最重要的，是要無損於我們的驕傲、尊嚴和自尊。

如果必須由我們自己來填空，

那麼，我們不妨以一種讓我們對事物感覺更美好，

而不是更壞的方式，

來找到一個合理的解釋——

一個我們自己可以接受，

也可以用來說服他人的理由。

 

所謂值得讚許的分手理由，

有一個絕佳的例子，

就是瑞奇給凱西的解釋

（他很在乎凱西，也非常喜歡她的陪伴，

但是他就是沒有墜入情網）。

他給的理由是經過考量的、不是主觀評判的，

而且是富有同理心的——

在心碎的世界裡，這樣的事情是很罕見的，

而這也正是為什麼很遺憾地，

凱西選擇拒絕接受他的解釋，

而發動一段為期長達六個月的追因之旅，

只為了找出一個替代性的解釋。

 

到那時，凱西再也不能否認她實在是作繭自縛。

她終於願意考慮她的探尋是徒勞無功的，

並且願意接受瑞奇所告訴她的。

要做到這一步，下的可不是簡單的決心。

她仍然被一種強烈的衝動所吞噬，

要求自己反芻關於瑞奇的事，

同時她的大腦中的獎勵迴路

也迫使她產生難以承受的戒斷症狀。

 

一旦我們有好幾個星期或是好幾個月的時間，

都在為了我們的前任而懷憂喪志，

然後突然就要我們斷然地把這個習慣給戒掉，

那可是深具挑戰性的。

幸好，有一些心理學上的技巧

可以有效地對抗這種強迫性的反芻行為。

 

反芻涉及重複關注各種消極的想法和各種記憶

（不只是和心碎有關的事），

而這些想法和回憶很容易變成習慣，

並導致發生憂鬱症的風險提高。

打破反芻的關鍵，

是養成完全不帶批判的思考方式，

藉此抵消負面思考的拉力。

這些技巧中最有效和最成功的，

就是正念冥想。

 

 

正念冥想包括關注我們現在的內部狀態和經驗。

人們可以透過各種方式來觀照自己的內在。

我們可以專注於空氣進入肺部的感覺，

也可專注於呼吸時周圍的氣味，

還有我們的臉對於風或太陽有何感覺，

還可以專注於我們行走的人行道和街道上的圖紋縫隙，

或是我們散步穿過植物和樹木時，

不同層次的綠色色調變化。

每當我們的注意力被其他不相關的想法給拉走的時候

（例如：我不敢相信我的前任居然甩了我！），

我們只要用不帶批判的方式給這個想法下個註解

（例如：我剛剛跑出一個和我的前任有關的念頭），

然後把我們的知覺帶回當下的體驗中。

 

正念冥想是一種認知訓練

（就像鍛煉你的思維一樣），

和練習自我同情很像。

因此，我們需要每天練習。

初學者可能經常會出現侵入性的想法，

而且大部分時間都把注意力集中在他們的呼吸上。

但是，我們愈常練習，

我們能夠讓自己保持在冥想關注的焦點內的時間就愈長，

負面（和其他）思想的干擾就會下降。

 

正念不只是一種冥想的形式，

它是一種思考和存在的方式。

我們選擇專注於我們的當下體驗——

當我們在公園裡漫步時，

不同花朵的氣味；

當我們在椅子上休息時，

窗外的鳥兒的歌聲；

或者當我們走路上班時，

繁忙街道上的各種聲音。

 

近年來，正念受到廣泛的研究。

把注意力集中在我們當下的體驗上，

而不是去回顧過去或是擔心未來，

這樣的做法已經被證實具有顯著的心理效益，

例如減輕壓力、注意力分散、

反芻和強迫性思考等。

 

我指導凱西關於正念訓練的基礎知識，

並且建議她每週至少練習五次。

鑑於她的反芻變得如此嚴重，

我預計她的進度會很慢。

但是僅僅過了五個星期，

在她進入我的診間時，

就宣布：「好消息！」

 

 

凱西的終極目標是

整整一個星期都不要去想瑞奇。

這是一個很大的要求。

她有可能已經實現了嗎？

 

「我有六個小時都沒有想到瑞奇！」她說。

凱西有六個小時都沒有想到瑞奇，

這個事實確實讓我受到鼓舞，

但是更讓我備感振奮的是她的熱情。

顯然，她最初對於這個技巧所抱持的懷疑態度已經減弱，

現在她已經準備好要認真看待這個技巧。

 

她確實這麼做了。

凱西的強大決心回來了——

她的這股決心曾經讓她順利走過癌症治療，

只不過後來被她用來增強自己的動力，

反覆地去尋求她的（不存在的）分手之謎的解答。

凱西再次利用自己的動力和毅力來改善她的健康——

這次針對的是她的心理健康。

 

她報名參加正念冥想的課程，

閱讀相關的書籍，加入了一個聚會小組，

而且號召了她的兩個朋友和她一起練習，

並且下載關於這個主題的無數講座和podcast。

 

正念冥想不僅可以減少反芻和自我批評。

它還可以降低我們對於令人痛苦的想法或事件的情緒反應，

如此一來，即使過去那種有害的想法跑出來，

我們也比較不會照單全收。

事實上，凱西不僅比較少出現和瑞奇有關的侵入性想法，

她還發現，真的有這些想法跑出來的時候，

她也比較不會覺得那麼沮喪，

而且更容易把這些想法驅逐。

 

我再次見到凱西，

已經是幾個星期之後了，

而她的改變很明顯。

終於，她看起來不再像是經歷著持續不斷的痛苦。

「我愛上了正念冥想」，

凱西說，「但是，我可能有點熱衷過頭了。

我的朋友們認為，

我只是用另一種癮，取代了原本的癮。」

「你同意這種說法嗎？」我問道。

「有一點」，她承認。

「所以我決定繼續每天的冥想練習，

但是退掉傍晚的冥想課。

無論如何我想要退掉這些課。

我需要騰出一些時間。」

「為了去做⋯⋯？」我問。

凱西拿出她的手機，

給我看她前一天晚上發給她的朋友的一則簡訊：

「我已經做好準備了！」

 

《男人從天而降》這首歌又在我的腦海中響起。

我的背向後靠，並且喊出：「哈利路亞！」

重新找回自我所有關係

都要求我們修正對於自己的認定。

我們會改變指稱自己的代名詞，

把「我」和「我的」，

替換成「我們」和「我們的」；

我們會傾向於和其他的情侶往來，

而比較少和單身的朋友碰面；

我們會放棄個人的興趣，

而投入雙方共同的興趣；

我們改變自己使用的產品，

也會改變自己在家裡和在外面的習慣；

諸如此類的事情還有一長串。

而在我們的關係終結之後，

我們必須再度調整並重新連結到原本的自己。

 

本文摘自《不必為悲傷感到抱歉》

作者： 蓋．溫奇  
原文作者： Guy Winch
譯者： 朱靜女