(圖/shutterstock)

 

規律的鍛鍊可以促進身體健康，

降低許多慢性疾病的風險

所以常說要活就要動，

但是對很多人而言，所謂的「運動」

就是健走、慢跑或是那些能增加心肺功能的活動

重量訓練則是最常被忽略的一種運動項目，

許多人不了解重量訓練所能帶來的價值

但其實中年過後，重量訓練對於

要繼續維持生活上最基本的自理能力

還有維持積極和獨立的生活方式，

是非常有幫助的！

一般而言，相較於自己 30 歲的時候

當你到了 70 歲，肌肉力量會消失四分之一，

到了 90 歲時則僅剩原有的一半。

哈佛醫學院的 Robert Schreiber 醫師說：

「只做有氧運動是不夠的，

除非你有持續在做重量訓練，

否則隨著年紀增長，你只會越來越虛弱，

然後面臨身體機能的衰退。」

 

繼續看下去...

 

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那麼，重量訓練有哪些型式？

包括：

自由重量（Free weights）：

像是槓鈴和啞鈴等健身

腳踝負重（Ankle cuffs）：

透過在腳踝或腿部負重，增加不同程度的負擔

阻力(彈力)帶（Resistance Band）：

具有不同長度及阻力，讓你在訓練時彈性運用

徒手訓練（bodyweight training）：

利用自身體重抵抗重力的肌力訓練方式，

像是伏地挺身、弓箭步、深蹲等…。

 

這些都算在重量訓練裡面

著重在於用特定的重量來鍛鍊身體的單一肌肉群

為的是讓訓練部位的肌肉群完整發達

也能增加肌肉群的肌力與肌耐力

 

多少的訓練量才是足夠的？

初學者可以從每次進行 20 分鐘的訓練開始，

其實這樣就足夠了

而且不必強逼自己，

或是挑戰自己所能負荷，搞得滿身大汗等…

關鍵在於找到一套適合自己，

讓自己身體能夠適應、能循序漸進的模式，

然後持之以恆。

持續訓練一到兩個月後，

你會在肌力上看見顯著的改變與進步

 

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如何開始重量訓練？

1、自行購買器材

購買自己所需的器材、配備，當然是選項之一。

一組基本入門重量的啞鈴

大概三到五千元就夠了

2、踏進健身房、運動中心

健身房或運動中心

當然擁有最齊全的器材和多元的課程

3、閱讀專業書籍、觀看影片

專業性的書籍或教學影片

可以提供很多重訓動作的示範和教學

4、諮詢醫生

如果自己有固定醫生的話，

讓醫生了解你的重訓計畫和想要達到的目標，當然更好

 

不管你從哪一種方式開始重量訓練，

記得：慢慢來！別讓自己受傷

 

 

中年後或是銀髮族進行重量訓練

有一個很重要的原則：

先了解自身身體狀況，依個人的體適能

包括柔軟度、心肺耐力、其他身體組成等等，

找到適當的運動處方

而中年後做重量訓練和年輕人訓練的差別在於

中年後所能負荷與進展會比年輕人來的低與慢

因此，必須採取「循序漸進」、以微調的方式

才能避免受傷

 

重量訓練除了幫助中高年齡者維持肌肉質量、增進肌力，

更有研究指出，對於腦力維持也有幫助，

甚至能對抗癌細胞，降低癌症風險與死亡機率。

仍有多數人對於重量訓練感到害怕，

或是存在許多迷思

然而重量訓練是中年後生活品質的重要關鍵，

非常值得大家重視與推廣。

 

本文由 CMoney團隊 編寫

未經授權，請勿轉載！

參考來源：Want to live longer and better? Do strength training