(圖/shutterstock)

 

這個音訊跟你介紹一則，

新的習慣養成策略。

 

大部分人都曾有過“新年目標綜合症”，

我們在新年始時雄心勃勃制定的目標，

往往難以實現，

為什麼會這樣？怎麼解決？

美國專門研究習慣養成策略的專家

斯蒂芬·蓋斯最近出版的一本書《微習慣》，

就介紹了一種“簡單到不可能失敗的

”習慣培養法——微習慣。

 

 

什麼是微習慣？

簡單來說，微習慣就是

設定一個輕而易舉能完成的“小目標”。

斯蒂芬·蓋斯說，

如果你想培養一個新習慣，

微習慣基本上就是它大幅縮減的版本——

把“每天做100個俯臥撐”的目標

縮減成每天1個，

把“每天寫3000字”的目標

縮成每天寫50字，

這就是“微習慣”。

 

微習慣太小了，小到不可能失敗，

所以它不會給人造成任何負擔。

你讓自己每天鍛煉半小時，

可能想想都覺得困難而不想動，

而微習慣恰恰幫人掃除猶豫，

馬上可以開始行動。

 

為什麼微習慣會有這麼好的效果？

斯蒂芬·蓋斯是這樣解釋的，

人們常常會以為，

一項自我改變的行動，無法持續下去，

是因為自己的原因，

但其實有問題的不是他們，

而是他們採用的策略。

 

 

斯蒂芬·蓋斯特別指出，

“21天養成習慣”這個說法是個謬誤。

研究表明，不同行為養成習慣

所需時間從18天到254天不等，

平均時間為66天。

對於大多數有價值的習慣而言，

養成它需要長久的堅持。

而要把行為變成習慣，

主要有兩個途徑：

動力和意志力。

 

動力就是強烈做一件事的意願，

是願望，

而意志力呢，

就是讓自己無論如何都要努力去做這件事。

養成習慣的過程中，

意志力遠比動力要重要、更可靠。

 

而微習慣，

恰恰能有效消除一些損耗意志力的威脅。

比如，微習慣所需要的努力非常小，

這就降低了努力的程度。

 

 

那麼，大家現在可能最關心的就是，

微習慣到底要怎麼培養？

斯蒂芬·蓋斯列出了八個步驟。

 

第一步，選擇適合你的微習慣和計畫。

把你想要擁有的微習慣列一個清單，

有針對性的篩選，

可以一次性建立多個微習慣。

 

第二步，挖掘每個微習慣的內在價值。

問問自己為什麼要制定這項微習慣，

自己真正的想法是什麼？

改變點在哪裡？

 

第三步，明確習慣依據，將其納入日程。

生活比較規律的人

可以根據時間來選擇習慣，

比如確定某個行動

要在晚上八點準時開始；

生活不規律的人可以根據行為方式選擇習慣，

比如吃完午飯30分鐘後去鍛煉。

前者缺乏靈活性但更能養成習慣慣性，

後者略微混亂，

但更加隨意更有助於堅持。

 

第四步，建立回報機制，以獎勵提升成就感。

對自己有回報的習慣，

更容易堅持下去。

 

 

第五步，記錄與追蹤完成情況。

比如用打卡來記錄完成情況。

作者特別指出，在紙上記錄，

比在電子設備上打卡，

更能強化印象並帶給人成就感。

 

第六步，微量開始、超額完成。

微習慣很容易，

但切記，行動時，只能超額完成，

不能調整習慣難度，

因為這樣可以減輕意志力消耗。

 

第七步，完成計畫安排，擺脫高期待值。

培養新習慣

是一個脫離自己舒適區的過程，

放棄是最容易出現的念頭。

所以不要高估自己的毅力和決心，

要明白，你的首要任務

就是完成這個小小的計畫，

不要過高期待。

 

第八步，留意習慣養成的標誌。

習慣養成的標誌有：

沒有抵觸情緒；行動時無須考慮；

你不再擔心完不成；常態化；

以及，你有了一個自我身份的認同：

比如我是一個馬拉松跑者，

我是一個讀書人等等。

通過這一步，

你可以瞭解自己的習慣是否已經養成。

 

 

以上就是我們為你精選的，

《微習慣》這本書的大致內容，

相信你能從中有所收穫。

新年快到了，

希望你制定並完成自己滿意的目標。

 

本文源自：斯蒂芬·蓋斯《微習慣》

音訊稿：泰斯/／講述：十月