(圖/shutterstock)

 

作者：鈴木敏昭

 

難以控制的「自動思考」

要理解成見，

「自動思考」是很重要的概念。

 

舉個例子，你到山上健行。

一邊跟朋友說話，

一邊欣賞路旁盛開的野花，

突然從草叢深處傳來沙沙的聲響。

 

「 蛇？ 難不成是熊？」

一般來說，遇到這種場面都會感受到危機，

然後飛也似往後跑，

應該很少人認為草叢裡

會跳出一隻可愛的兔子吧。

 

這在心理學上稱為「 自動思考」，

越過根據和理由，直接就跳到結論。

 

 

自動思考 是一種保護自我的能力。

聽到附近草叢深處有聲響，

我們根本無暇冷靜觀察發生什麼事，

「 有什麼過來了！ 趕快逃！」

如果不趕快行動，恐怕就小命難保。

這種與生俱來的自動思考，

有幾個特徵。

 

自動思考，像一種反射

不做多想，也比較輕鬆！

首先，自動思考很難靠自我意識去控制。

在多數場合，自動思考和「 現在該怎麼做」

的生存規則互相連結。

就像反射條件一樣，

還沒來得及思考，身體就有了動作。

而且，遵循自動思考，

就不用多做他想，也比較輕鬆。

 

自動思考大多是在無意識下進行，

即使你覺得蛇其實不可怕，

但還是無法揮去恐懼。

 

 

自動思考的另一個特徵是，

從發生的狀況和聯想到的事情都是因人而異。

各種刺激都會引發自動思考。

不光是語言，風景、聲音、氣味、味道等等

都會引發自動思考。

 

在海邊長大的人，

看到海岸的景色可能會想起故鄉或孩提時光。

聽到以前流行的老歌，

當時的記憶就歷歷在目。

有人看見牡蠣會流口水，

但是有拉肚子經驗的人說不定看了會冒冷汗。

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力，

但是，如果負面的自動思考被濫用，

總是沒來由的感到不安，

或是不自覺的焦躁、生氣，就會是麻煩的問題。

 

在聊天軟體上，看到朋友沒有馬上回應，

就有「 被忽視」、「 被討厭」 的負面想像，

這就是被負面的自動思考所操縱。

簡訊看不到彼此的臉，

光靠文字無法傳達真正的想法，

很容易產生誤解。如果順從自動思考，

就會在判斷不夠充足的狀況下行動。

 

負面的自動思考

會將事態帶往不好的方向。

愉快的對話變成口角，然後變成吵架，

最後朋友或戀人只能分道揚鑣。

 

 

9種「認知扭曲」

自動思考會成為習慣。

有人總是說喪氣話，

相反的，也有人永遠樂觀開朗，

這都是因為自動思考。

 

要正確的判斷，就必須正確的掌握狀況，

但是這並不容易，我們的看法會有偏頗，

也會在情報不完全的時候就做出判斷。

這在心理學上稱為「 捷思思考」，

意思是面對複雜的問題時，

利用直覺或經驗，

沒有深入思考就快速判斷。

 

不管是捷思思考或自動思考，

如果沒有這些能力，

每次決定事情都要花很多的時間和力氣，

會累到沒有餘力做其他事情。

但捷思思考並不一定能導出正確的結論。

快速判斷是現今商場講求的能力，

但是很多時候，如果沒有冷靜的了解狀況，

就會陷入認知扭曲。

 

 

以下介紹九種典型的認知扭曲，

可以檢查看看自己是不是有自動思考的習慣。

 

1二分法思考

善或惡、新或舊、左或右、生病或健康，

是保守還是革新？是天才還是笨蛋？

是美還是醜？　所有事情都要二選一。

但是，這個世界並非所有事情

都可以切割得那麼清楚，

灰色地帶占大多數。

新車稍微有點擦傷就沮喪低落、

認為沒有拿到第一名就沒有意義，

完美主義者都是二分法思考。

 

2過度類化

只發生過一、兩次，

就認為「每次都一樣」、「全部都這樣」。

被甩過一次，就認定「一輩子都不會有人愛我」；

被一部分人說壞話，就認為「每個人都討厭我」；

「反正我再怎麼努力也不會改變」，

馬上就把「反正」、「結果就是那樣」搬出來的人，

都是受到這種認知扭曲的影響。

 

3悲觀濾鏡

這是超級悲觀者的習慣。

將所有的快樂都去除，只留下悲觀的事情和想法。

主管抱著期待交辦任務，

部屬卻一味的往壞的方向思考：

「都給我一些很難的任務，

是不是想把爛攤子都丟給我？」這就是負面思考。

 

經常拿到大訂單，總是自信滿滿在工作的人，

很罕見的在爭取新客戶的時候失敗了。

這只是一個小挫折，以過去的成績來看，

頂多就是「人有失手，馬有亂蹄」的程度。

但是悲觀濾鏡會讓人負面思考，

「我的實力根本就不怎麼樣……」

「以前都只是運氣好而已……」

很快就意志消沉。過往帶來自信的成功體驗，

一下子就失去了價值。

 

 

4跳躍式結論

武斷、草率做出結論，是任何人都會犯的錯誤。

但程度嚴重的話，也是一種認知扭曲。

 

大致分成兩種模式：

①過度解讀

從對方的言行舉止，妄自推斷他人想法。

把文件拿給同事或主管時，

卻得到對方冷淡的回應。

這時候你會怎麼想？

「他大概很累吧！」如果是這麼想，

就沒有什麼太大的問題。

「我做了什麼嗎？」「難道他討厭我嗎？」

如果是這樣想，有可能已經產生認知扭曲。

解讀對方的感受再採取行動，

這在商場上是必要的。但要是做過頭，

就會陷入自己的負面幻想。

 

②預測偏誤

總是把結果想像得很糟，斷定未來毫無希望。

「我這輩子都結不了婚……」

「我不可能出人頭地……」

這種沒有根據的片面斷定，就是認知扭曲。

如果演變成「 災難性思考」，

認為所有事情都會走向悲劇結局，

甚至可能因此而自殺，

是需要特別注意的思考模式。

 

5誇大與貶低

將自己的缺點或失敗看得很誇張，

對於自己的長處或成功經驗

貶低為「沒什麼了不起」。

別人看來只是個小過錯，

卻陷入「怎麼會這麼失敗」的深深自責；

在世人眼中是成功人士，

卻仍認為「自己還不成氣候」，落差非常大。

嚴以律己、寬以待人，

某種程度上來說是品德高尚，

但要是情況嚴重的話，只會讓自己很辛苦。

 

 

6情緒性偏見

感情用事、情緒化，

認為自己的情緒和感受絕對正確。

只以自己的感受做為判斷和行動的根據。

「那個人很冷淡，一定很不細心，將來也不會有出息！」

「總覺得很不安，這個專案一定會失敗！」

當正面的感受減少，

負面的情緒跑在前面時，就越容易情緒化。

 

7應該思考

對於任何事情都認為

「應該要……」或「一定要……」。

「部屬應該要遵從主管的命令。」

「小孩不可以跟父母頂嘴。」

你是不是也有「 本來就應該要……」的想法呢？

這樣的想法要是過了頭，

我們的思考就無法跳脫框架。

「我才沒有這種想法！」會這麼說的人，

不妨想想，「應該要保持樂觀」、

「應該要保持健康」、「一定要幸福」

等等的「應該思考」，

是不是已經成為你的成見呢？

 

 

8貼標籤

擅自給自己或他人創造負面形象，決定角色。

舉個例子，主婦們在茶餘飯後閒聊：

「○○家的孩子好像在讀△△高中。」

「 那所學校不是風評很差嗎？

如果變成不良少年就糟了，

一定要跟我們家的孩子說不可以跟他做朋友。」

這就是貼標籤。

 

給自己貼標籤也是，

例如，給自己貼上

「我個性很內向，不擅長跟別人說話」的標籤，

跟別人說話的時候就會不自覺的緊張，

說不出話來。如果這種經驗不斷累積，

漸漸的，就會討厭跟人接觸，選擇逃避。

平常不跟人說話，就更不懂得如何溝通。

貼標籤會把人往負面的方向推。

 

9自我關連

跟自己沒有直接關係的事情，

也會認為「是我不好」、

「是我的錯」，而自責不已。

 

在主管心情不好的時候去找他，

結果被念了一頓，

大多數人都會認為是說話的時機不對。

但是如果建立自我關連，

把責任歸咎在自己身上，

就會覺得：

「可能是我的態度讓主管不高興……」

「後輩沒有成長是我指導無方……」

「家庭不美滿是我的錯……」

會有這樣的想法，可能就是認知扭曲。

 

本文摘錄自：《拒絕被支配的勇氣》

作者：鈴木敏昭　出版社：時報出版

 

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