(圖/shutterstock)

 

作者：專業深蹲教練 陳玉軒

    

近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉，

其實早在電影〈那些年，我們一起追的女孩〉，

我們的女神「沈家宜」被教官體罰，

就已經開始「深蹲」了（誤）！

 

最近更有報導，墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題，

目前是世界上第二大肥胖國家，

該國當局採取多種措施，鼓勵民眾多做運動，

其中，就屬墨西哥地鐵推出

「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」

最有創意！

 

繼續看下去...

 

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就像專業深蹲教練陳玉軒，拿著傘在路上等人，

也可以馬上來段深蹲訓練！

雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期

是否也有被處罰「深蹲」的經驗，

但自從有陳玉軒教練親自指導她後，

馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。

 

但請不要小看深蹲這個簡單的動作，

要蹲得正確、端正、穩重，並且用對肌肉和力道，

才是安全有效的深蹲。

除此之外，老師體罰學生時，

若深蹲不妥也是會造成運動傷害的！

 

 

練下半身等於瘦全身

 

◆這樣蹲，避免運動傷害：

常見的深蹲問題與姿勢矯正

 

左邊是正確動作，右邊是錯誤示範：

 

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，

這也是作者在指導學生做動作時，

最多人容易犯且最常見的小錯誤。

 

很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，

就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，

因此自己在家練習時，

要特別注意容易出現的錯誤姿勢，

反覆檢查深蹲基本動作的要點：

 

1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，

以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲

（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，

不是彎腰喔！

 

◆基本深蹲準備動作：

1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。

手持彈力帶維持身體平衡。

2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。

 

 

1. 深蹲告示牌：

練習到這個動作時，

表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具，

真正啟動了臀大肌與髖關節，

感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎？

開始飆汗了嗎？此時應該感覺很痛快吧？！

 

2.    深蹲一點通：

重心平均分配於腳底，

 

3.    Tips：

如果這個動作讓你很吃力，

可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠，

就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、

借力深蹲和面牆深蹲喔！

 

 

其實，想要鍛鍊身體、瘦得健康，

不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材，

甚至不需要走入健身房的勇氣！

只要動作做對，學會專業教練玉軒怎麼做以後，

隨時隨地，你在家就能邊看電視邊蹲，

鍛鍊核心肌群瘦全身！

 

本文摘自

《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》

有興趣的朋友可以找書來看看唷！

 

本文由 圓神書活網 授權轉載，

原文出處：上班族拯救下半身鬆垮的最佳運動！那些年，我們就一起「深蹲」了！

未經授權，請勿轉載

 

 

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