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(圖/shutterstock)
一個人減肥，考驗的是意志力，
不如拉你的好朋友、好閨蜜，一起運動，
兩個人互相監督，會讓減肥效果更加乘。
這會兒，小編就要來介紹雙人彈力帶，
不同於一個人操作，
兩個人一起、
燃脂增肌效果更加倍！
繼續看下去...
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5招雙人彈力帶運動
讓健身不累！
一、後弓箭步互拉
訓練部位：
股四頭肌、腿部肌群、臀肌、核心肌群。
步驟：
1. 採站姿、兩人面對面互看，
重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，
雙手握住彈力帶的末端，
身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，
收下顎、肩帶穩定不聳肩，腹部出力。
2. 身體維持體線、腹部核心穩定，
並且右腳向後跨一步、往下蹲，
採弓字步，呈現2個90度，
使後腳膝蓋向下接近地面，
同時盡量保持前腳小腿與地面垂直；
雙手依然抓穩彈力帶末端，
並且手臂與地面呈水平，停頓2到3秒。
3. 回復至起始位置，
雙腳交替且重複動作。
教練小提醒：
建議選擇比較長的彈力帶，阻力比較小，
操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。
二、超人式+單腳站姿側抬腿
訓練部位：
超人式 -下背肌、豎脊肌、腹肌、肩膀；
單腳站姿側抬腿 - 大腿內側肌群、小腿肌群、核心肌群。
步驟：
1. 兩人分別做不一樣的動作。
A夥伴：
俯伏於地面，雙手雙腳伸直，
腳尖微微撐地，雙手抓穩彈力帶末端、
掌心應向下於地面。
B夥伴：
採站姿，將彈力帶套在其中一腳上；
雙手叉腰、挺胸收背、核心穩定。
2. 兩人同時動作。
A夥伴：
穩定核心、收緊臀肌與下背部，
手肘往後拉，上半身向上抬起、抬離地面；
雙腳維持伸直，腳尖微微撐地；
抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
B夥伴：
當A夥伴用力拉向她的胸口同時，
B夥伴的腳(用彈力帶套住的一腳)會被拉過去，
這時要用大腿的力量、用力拉回原來位置，
抵抗A夥伴的阻力。
3. 回復至起始位置，兩人交替且重複動作。
教練小提醒：
此雙人彈力帶動作，是由A夥伴來主導阻力，
如果B夥伴的腿部力量不夠，
可建議A夥伴不要拉太用力
或是選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。
三、側弓箭互拉
訓練部位：
手臂肌群、核心肌群。
步驟：
1. 採站姿，將彈力帶平均分配於兩人，
兩人各一腳踏住彈力帶中段（A夥伴右腳、B夥伴左腳），
兩人雙手握住彈力帶末端部分，
舉至胸前、與肩同寬，手臂約略垂直於地面。
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，
A夥伴的左腳、B夥伴的右腳向側踏出去呈現弓箭步，
同時雙手抓穩彈力帶隨著腳步踏出去向上旋轉，
肘關節不鎖死，充分感受腹部扭轉。
3. 停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：
注意，剛開始兩人各一腳踏住彈力帶時，
必須踩穩且踏住彈力帶中段，
避免左右兩邊長度、阻力不平均，
彈力帶容易彈出。
四、深蹲+肱二頭彎舉
訓練部位：
深蹲 - 股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群；
肱二頭彎舉 - 二頭肌。
步驟：
1. 採站姿，兩人面對面互看，
皆抓穩彈力帶末端，雙手雙腳與肩同寬，
維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 兩人分別做不一樣的動作。
A夥伴：
抓穩彈力帶末端，做深蹲的動作，同時往下拉彈力帶；
大腿約與地面呈平行，
把重量放在髖部(想像是在坐椅子)，
膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向；
背部不凹下、不拱起，保持良好體線。
B夥伴：
抓穩彈力帶末端，前臂放鬆，
將意識放在二頭肌上，
往上舉起彈力帶、手肘成90度。
3. 停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：
此雙人彈力帶動作，如果覺得彈力帶阻力太強，
建議選擇阻力比較低的彈力帶(長度較長)。
五、原地跑步+下蹲
訓練部位：
原地跑步 - 強化心肺功能；
下蹲 - 股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。
步驟：
1. 採站姿，兩人朝同一方向，
B夥伴用彈力帶套住A夥伴的腰部位置，
B夥伴雙手雙腳與肩同寬，
維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 兩人分別做不一樣的動作。
A夥伴：原地跑步，盡可能抬起大腿、提膝跑步，
快速往前跑，大腿肌肉感受度更強。
B夥伴：抓穩彈力帶末端，向下蹲(動作如同深蹲)，
雙手伸直，特別注意彈力帶要抓穩，
避免鬆手，否則A夥伴易受傷。
(3) 動作30秒、休息15秒，重複及交替動作。
教練小提醒：
建議選擇比較長的彈力帶，阻力比較小，
操作動作時才比較不容易反彈、搖晃。
5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，
可做3到5組，依個人體能情況而定。
減肥總是三分鐘熱度？
那就找你的運動夥伴一起做雙人彈力帶吧！
會讓你更有動力，也避免讓你掉入怠惰的泥淖裡，
不過別忘了，雙人運動過程，
要注意訓練負荷不要過大或者過小，
而且要不時關心對方，調整雙方都能接受的運動強度。
本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！
（責任編輯：CMoney編輯 ／ LULU）
