(圖/shutterstock)

 

文：Peeta葛格

 

大家好這裡是 Peeta 葛格，

常常會有人問我該如何有效減肥，

那麼這篇文章要來跟大家講的是瘦身關鍵

以及造成肥胖真正的原因和運動安排

普遍人們總是覺得體重的高低

是由攝取的熱量來決定的，

所以那些胖的人都只是單純管不住嘴巴，

然後不去運動、沒有毅力，難怪會胖；

又或者是你常聽到，

減脂不就少吃多動就好嗎？

 

但是這個概念把人體過於簡化，

也因為如此，少吃多動、

控制熱量就能瘦等等方式，

有 95% 都是以失敗收場

所以我們今天要來學更正確的觀念，

讓你知道為什麼你沒有辦法有效的減肥

這篇文章包含了許多跟肥胖有關的關鍵知識

那我們廢話不多說，就趕快給他看下去

認真的看完整篇文章，

您會對肥胖和減肥的知識更加了解

 

繼續看下去...

 

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造成肥胖真正的原因

首先，在學減肥的方法之前，

我們要先來了解為何會肥胖

那麼造成肥胖真正的原因是一個概念，

叫做體內平衡設定，

而這個設定會讓你的身體維持在一個舒適的狀態下，

像你很渴的時候就會想喝水止渴，

很熱的時候就會流汗降溫，

然後男生的蛋皮會張開來讓蛋蛋不要過熱

 

那麼身體也會有一個自己很喜歡的體重，

假設我目前很舒適的狀態就是 90 公斤，

而當我開始想要少吃多動來減肥，

減少熱量攝取、增加有氧運動時

我的身體就會開始擔心，

所以他同時也會減少熱量消耗，

一個月後我的基礎代謝大約會下降 30-40%，

然後會瘋狂的分泌飢餓賀爾蒙

這也是為什麼減肥到越後面越難減，

也是為什麼會這麼容易復胖，

因為身體想要回到那個最舒適的設定

那到底是什麼決定了我們最舒適的平衡設定呢？

答案就是賀爾蒙

 

如何減肥

減肥與胰島素假說

其中會影響到的包括瘦素、胰島素、皮質醇等等，

文章打太多也不好理解，所以這邊只跟你們講胰島素

 

胰島素是種合成賀爾蒙或是反分解賀爾蒙，

增肌的時候需要刺激胰島素

來達到合成肌肉，但減肥的時候

你胰島素過高或胰島素阻抗就會反分解，

不管是肌肉還是脂肪，

等於就是瘦不下來啦！

但是講到胰島素決定肥胖，一定又會有人說，

可是胰島素假說不是已經被推翻了嗎？

之前有個醫生拿一個研究說，

控制胰島素跟減肥無關，

但事實上研究這些東西都只持續不到一年

 

但肥胖通常是長年累積來的，

你可能 15 歲還是一個瘦子

每年慢慢增加 0.5-1 公斤你會覺得還好

25 歲你就變小胖子，35 歲你就變大胖子，

但你上班很忙也沒去管他，

45 歲你就有代謝症候群，

然後你會上網看到要少吃多動，

但你持續兩個月後又復胖回來

55 歲你就心血管疾病、

糖尿病有的沒的慢性疾病通通領取到，

但你去看醫生他也不會教你怎麼吃怎麼改善，

就叫你吃幾個藥因為這樣藥廠可以賺錢

65 歲你退休，剛好也就只能躺在醫院過退休生活

 

 

肥胖、營養不良孕婦

孩子長大變胖的機率比別人高 3 倍

所以你不要用一個短期研究來跟我說，

胰島素不能決定長期的肥胖問題

就算這種胰島素決定肥胖的理論還是種假說，

有很多證據可以證實這個理論，

所以目前的科學理解來講我是信了

胰島素和減肥成效有關的幾個證據：

專家都知道重訓是長期減肥的關鍵，

而不是有氧運動，

因為重訓可以改善肌肉的胰島素敏感度，

可以改善身體對碳水化合物的耐受度，

長期來講對減重有幫助

壓力也會造成肥胖，

因為壓力賀爾蒙-皮質醇長期過量的分泌

會造成胰島素阻抗，以及空腹胰島素升高

魚油可以改善胰島素敏感度，所以對減重有幫助。

肥胖的孕婦、或是懷孕過程中

營養不良生下來的小孩

天生就會有胰島素分泌跟血糖控制的問題，

長大後比別人多三倍機率是胖的

 

以上種種的原因

都指向了過多的胰島素分泌或是胰島素阻抗

與減肥的成效都會有關

反正胖的人通常就是會有胰島素問題，

所以為什麼我們不要嘗試看看
用改善胰島素的方法來減肥呢？

因為講卡路里比較簡單好懂，

而且賣食物的也比較好賺錢，

標題打低卡路里餅乾

一定會比低升胰島素餅乾賣得好。

 

長期肥胖 vs 短期肥胖

像是你失戀然後一個月暴肥 5 公斤，

或是增肌半年體脂稍微偏高，

這些都是很好解決的

因為短期內的肥胖

其實不太會影響到太多胰島素分泌的問題，

所以不管你用什麼方式，

成功減肥的機率都很高，

這種人我會建議你

選一個最容易長期執行方式控制飲食

 

越長期的肥胖就越會讓你胰島素分泌不正常、

空腹胰島素過高等狀況。

這種情況的人如果想要減重，

我會非常建議先改善胰島素方面的問題（以下會提到）

成功減重之後也會蠻容易復胖的，

因為身體長期適應在胖的狀態，

所以建議是要長期做以下幾個胰島素改善關鍵重點

利用胰島素減肥的關鍵

這下面的最主要的目標是要讓你的胰島素分泌降低點，

以及讓你身體的胰島素敏感度提昇點

最大的關鍵就是：

一、挑選較不會刺激到胰島素分泌且營養的食物

其實你只要有吃東西都會有胰島素分泌，

只是分泌的多與少、常與久而已，

一般來說碳水化合物是最能直接刺激的主要營養成分，

蛋白質次要，脂肪最少、纖維可以稍減胰島素分泌

這也是為什麼要你多吃菜跟肉，

不要吃垃圾食物、精緻碳水等等的

 

二、吃食物的時間

大家可以去看看這部影片

 

三、運動

下方文章會提到

 

四、生活習慣

太多壓力保證你減肥會很痛苦效果也不好、

睡眠不好也會影響到荷爾蒙

 

五、體重下降

短時間不管什麼飲食控制方式都多少有減重效果，

而減肥的同時其實你胰島素問題多少都會改善，

但你想要達到長期成功而不復胖的減肥，

就還是要大部分時間遵守以上幾點重點

簡單來講，最有效能夠幫助你改善胰島素的方式

是斷食＋極低醣或生酮飲食。

要去重訓、睡飽，然後加上體重要穩定下降

 

減肥過程中，熱量怎麼算？

這邊我會講一下

為什麼你已經很認真算熱量算主要營養成分，

但還是減肥不成功

我自己常常被問到有沒有在算熱量，

基本上我是每天都會固定吃差不多的份量，

然後看體重變化來調整，

所以某種定義上是有在算熱量的

但大家不知道有沒有發現，

之前的任務從來沒有要大家算熱量過，

一直都是要求各位選對食物吃，

加上間歇性斷食還有適量的重訓的方式，

來達到良好的減肥效果，

但這並不是說我不相信算熱量可以減重成功，

而是我看過太多算熱量而失敗的例子

 

我最常被問到的瘦身問題就類似這樣，

葛~格，我算出來 TDEE 是 1700 熱量，

然後我要減肥所以每天吃到 1400 熱量，

主要營養素都有吃到比例，

持續了一個月體重沒變體脂沒有下降，

都沒辦法有效的減重，

是不是我有算錯熱量？

 

當他貼給我看他大概都吃些什麼時，

結果我看了蔬菜大概就 100 克，

然後有 50% 以上都是加工品

 

 

剛剛那個例子有兩個很大的問題：

熱量平衡的確是存在的東西

吃進去的熱量比消耗的熱量還要少，

在一個熱量赤字的話，就一定會體重下降，

問題是你的體內系統是一直在變化的

所以你的 TDEE，就是你消耗的熱量，

不是用網路那些死死的算式就算得出來的

研究也都顯示出那些算法通常就是很不準，

比較常遇到的問題是你的 TDEE

根本沒有算出來 1700 這麼高

你兩個星期算得很精準吃到 1400 但是體重都維持，

你就知道說你的 TDEE 就是 1400 而已，

請不要嚇到，因為很多女生的代謝就是真的這麼低

那照上面這樣的話

不就每天只能吃到 1200 熱量才能減肥成功？

 

這時候又要你去算熱量照常吃三餐，

你一定會覺得自己在吃仙女餐然後很痛苦，

男生也是一樣，

你算出來 2500 然後吃到 2100 體重都還沒下降，

就代表你的 TDEE 就是 2100，

你要減脂就是要吃更少，

直到體重有每週下降個 0.8-1% 總體重

吃的東西會影響到你的減肥效果

吃的東西會影響體內的運作系統，

進而影響到你的減肥成效

 

假設你今天算好你的主要營養攝取要吃到：

30% 碳水、30% 蛋白質、40% 脂肪

一個人靠吃麵包、高蛋白粉

另一個人靠吃地瓜、牛肉、酪梨沙拉

這兩個人的主要營養比例是相同的，

但是維他命礦物質含量還有化學物質是差一堆的

缺少維他命 A，肌肉合成效率會被影響

缺少維他命 B，會讓你氨基酸製造異常，

減肥效果變差、影響代謝、沒精神、

肌肉無力、免疫力、腸胃出問題等等的

 

有人就會跟我說

可不可以吃 B 群就好？

那我會跟你說 B 群多少有幫助，

但是 B 群補充的大概就是 8 種維他命 B，

而動物內臟類像是豬肝有 50-100 種，

所以營養價值還是有一段差距的

同樣的道理，

高蛋白粉拿來補充蛋白質很好，

但是會建議你先吃真的肉類，

因為像是牛肉就有很多微量營養素，

很多蛋白質也會讓你比較有飽足感

所以你一整天只吃高蛋白粉或高蛋白棒，

是可以達到蛋白質攝取，

但是會缺少讓你身體正常運作的小細節

尤其在減重過程中你吃的東西已經夠少了，

加上你喝咖啡、壓力大、熬夜等等的，

你再不吃營養點的東西會讓你很難受

所以我建議你減肥過程中要算熱量算營養，

至少要有 80% 的東西要是營養的原型食物，

然後剩下 20% 你可以自己分配剩下的營養

 

總之就是我個人沒有不支持你算食物份量，

因為我自己有時候也會認真算

我會建議你先挑對食物吃，

如果都吃對了，體重還是沒有下降，

就可以開始算熱量

要算熱量就要注意剛剛講的那兩點，

就是要依照你的體重變化來挑整，

然後要注意自己吃的食物是否夠多營養

 

減肥期間的運動安排

再講減肥時的運動菜單之前，

這邊首先要跟大家講一下重訓跟有氧，

對於改變你的體態的幫助哪裡有不一樣

重訓在長期維持好體態是很重要的，

因為他可以增加你肌肉對胰島素敏感度，

更多的肌肉量也可以提升你對醣的耐受度

但是重訓幫助短期減脂的效果大概佔了 10% 而已，

所以不要想要用努力運動來蓋過很爛的飲食

不要覺得你胸推多做一組

就可以多吃一個甜甜圈，

對我來講重訓在短期減肥，

只是為了讓你肌肉量維持

 

換句話說你可以完全不重訓，

跟我之前一樣整天打楓之谷，

然後只靠飲食減了 30 公斤，

只是肌肉量相對也掉了一堆

而有氧是相反過來的效果，

對長期保持好體態沒什麼太大的幫助

因為研究就顯示出，

你跑越多，代謝就會下降越多，

肌肉量也不容易長出來甚至變少，

然後你突然不跑就會變胖回來

但是你短期內多做一點有氧，

是對短期減脂是有幫助的

 

簡單來講要是你的目標是長時間達到良好體態，

你可以就重訓 + 飲食控制，不太需要去做有氧；

但要是你的目標就是要在七月去海邊拍照，

然後拍完照後胖回來也沒差的話，

你可以多做點有氧沒關係。

 

減肥與有氧運動

首先要先來講什麼是有氧運動，

有氧運動是需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動

通常心跳會控制在 50% 到 75％ 最大心率，

通常能量來源主要為醣以及脂肪

這裡的醣指的是肝醣血糖，

脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯

 

次要的能量來源為蛋白質、酮體

能量來源的選擇由運動強度以及體內的醣量來決定，

體內醣量高的時候就會比較使用到醣

然後運動強度會影響到各種賀爾蒙，

以及身體能量供應系統

運動強度低時，

身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源

而這個過程大概需要 15-20 分鐘的時間，

才能夠壓抑醣然後主要以脂肪來當能量

但並不是說 15 分鐘前完全沒有使用到脂肪，

只是沒有使用這麼多而已，

相反的運動強度高時

就主要以糖當能量來源，壓抑脂肪消耗

 

這也造就了一個你很常聽到的，

走路對減肥比較有效，

跑步燒比較多醣跟肌肉的這種迷思，

這其實不是完全錯的

因為走路真的有大概 90% 都在燃脂，

但你走了 30 分鐘只支出了 100 卡，

然後慢跑大約只有 50-60% 是在燃脂

但你跑了 30 分鐘會支出 300 卡，

所以慢跑還是比較好的選擇

 

但是說真的做有氧的好處，

對我來講不是要去消耗卡路里，

你消耗越多卡路里

你的身體同時也會節能減少代謝

 

有氧的好處在於說

他可以幫助你的肌肉更有效的運用脂肪當能量來源，

因為他可以讓你長出新的微血管、提升粒線體、

提升燃脂酵素、提升肌肉對腎上腺素的敏感度，

以上這四點都是可以提升脂肪燃燒的速度，

所以研究就顯示出經過一段時間的有氧訓練，

同樣強度的運動下，脂肪運用會提升許多

 

怎麼安排有氧運動的菜單？

以上說了些有氧的好話，

但我還是覺得體重有穩定下降，

就是一星期下降個 1% 總體重的話，

是不需要做到有氧運動的

尤其我個人做有氧特別會影響到我的力量，

像我之前減了兩個月，我看體重有穩定下降，

所以除了去香港逛街兩天大概走 20 幾公里，

其他時間也沒有特別去做什麼有氧運動

但每個人的減肥期間有氧的安排都不一樣的，

也是有很多其他高手會大量做有氧，

而我剛剛已經跟你說過有氧的好處以及壞處，

就看你自己去抉擇

 

當你發現體重下降不了，

然後你的飲食也盡力控制了，

可以先從每星期三次 30 分鐘有氧開始，

心跳控制在 130 左右

然後慢慢增加時間、次數或強度，

像是變成 30 分鐘然後心跳控制在 140，

或是變成一星期 4 次有氧訓練

反正就是慢慢增加訓練，

直到體重有在穩定下降

但就像我剛剛說的，

你這段期間增加越多有氧，

體重也許會下降比較快

但你減完之後突然少做很多有氧，

你就會容易胖回來

但其實適量的有氧訓練是對燃脂有幫助的，

但還是建議大家多想想辦法在飲食控制上，

才能夠有效的成功減肥！

 

調整減肥期的重訓菜單

首先我們要知道說增肌期跟減脂期，

差最多的在食物攝取的量，

減肥期間通常會有不足夠的營養來建構你的肌肉，

所以才說增肌減脂不是每個人都辦的到

甚至有時連修復你肌肉的營養都不夠，

肌肉被破壞了卻沒營養修補，

容易過度訓練讓身體壓力變大，然後肌肉就容易流失

所以增肌期間跟減肥期間的重訓課表

一定是不一樣的。很多人會以為說減脂期間，

就是要把動作的次數跟組數調高，

因為高次數訓練等於修飾線條

 

所以深蹲一組變成 20 下雕塑屁股，

三頭下拉一組變成 30 下削蝴蝶袖，

但這裡要跟大家說一個國外健美知識王

一段很有趣的名言，他說：

要是高次數可以燃脂修飾線條，

那每個青少年都會有一支特別有肌肉線條的手臂

 

你懂得…..

減肥期間正確的重訓安排剛好是相反過來的，

你應該要做的是多一點

高強度低次數多關節訓練，

因爲維持肌肉來講，

訓練強度才是最重要而不是增加訓練量，

強度在這裡指的是你做的重量

對於維持肌肉需要的訓練量，

其實比你想像中來的少很多，

一星期一個部位做的 10-14 組

其實就夠你維持住肌肉量了，

但是強度，就是你的力量一旦下降了，

你的肌肉量就比較容易下降，

而且要建議你

若覺得疲憊無力的話，

建議你不是要做更多訓練，

相反的應該要降低訓練量

以維持你的訓練強度

 

知道以上這個重點之後

我們就知道減肥期間該怎麼去調整重訓菜單

 

大重量的多關節運動先安排下去

深蹲、硬舉、臥推、肩推、下拉、

划船這六項建議用大重量下去練，

然後做的重量要維持住。

這六項都有了之後再去安排其他輔助動作，

還有單關節、小肌群訓練。

 

調整訓練時間

若你發現練完你的課表會超過 70 分鐘，

那你可以先少做一點小肌群訓練，

因為運動太久的話，不管是重訓還是有氧，

壓力賀爾蒙「皮質醇」 就會上升，

皮質醇上升後生長激素、睪酮、

蛋白質合成等等的合成效果會下降，

然後你的脂肪合成率會上升，

換句話說就是減肌增脂。

 

當然每個人身體狀態都不一樣

但我會建議在減肥期間營養不足的狀態下，

把一次的訓練時間控制在 50-70 分鐘內，

當然這是說很認真的訓練 60 分鐘，

而不是在那邊夾腳滑手機。

 

調整訓練量

若你發現你的力量開始下降，

前面講的那六項的強度無法維持，

建議你可以先看看你是不是生活狀態不好，

像是沒睡飽、壓力太大、喝太多酒之類的，

若生活沒有問題的話就是減少訓練量，

可以減少除了那六項運動以外的訓練組數

直到那六項的強度維持住。

 

 

最好的減肥食物

那最後這邊大概講解什麼食物最適合當作減肥食物

我常常會在網路上看到一堆人問如何減肥，

然後就會有人說什麼

每天喝一杯黑糖蜂蜜檸檬汁，什麼瘦小腹排毒水，

喝一星期整個小腹都不見，喝尿六年瘦 100 斤，

還有一堆奇怪的減脂餐和作法

所以我就再想要是有一種東西真的可以讓你減重成功，

而且可以讓你維持好身材，那會是什麼？

我想了很久，最後想到了一個最棒的答案，

有特別多研究證實過的，

真的是特別有效減肥而且讓你不復胖

這種東西是每天大家吃的到的，

只是大部分的人都吃得過少，

答案就是蛋白質，而優良蛋白質含量，

最好的來源就是肉跟蛋

簡單來說你只要多吃肉跟蛋，

可以有效減重並維持身材

 

減肥食物

蛋白質能幫助您有效減重

有個跟減肥有關的研究把 132 個人分成四等分，

分別是高蛋白+高醣組、高蛋白+低醣組、

低蛋白+高醣組以及低蛋白+低醣組

持續了一年之後就發現了，

低醣飲食略勝高醣飲食，大約多減了一公斤，

而高蛋白組比低蛋白組多減了 4 公斤

代謝、血壓、肌肉量、體脂肪等等也都改善較多

這研究讓我們知道，提高蛋白質攝取的重要性

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

 

再來看看這個研究，

這個研究是研究復胖的，

一樣是把人分成四組，

分別是高低蛋白、以及高低 GI 餐

最後也是發現高蛋白組的人，

在六個月的期間內完全沒復胖

研究來源：http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137#t=article

 

減脂 食物

為什麼提高攝取蛋白質會對減脂效果這麼有幫助？

第一，蛋白質是最能讓你有飽足感的營養素

有飽足感的話你自然而然就是會少吃一點，

你自己回想一下上次去吃牛排的時候

 

第二，蛋白質能夠再減肥過程中保護肌肉量

減肥要是你也減到肌肉的話會很慘，

不只會讓你瘦的不好看，還會讓你之後復胖很快

 

第三，提高蛋白質攝取會讓心情便更好

有些胺基酸可以讓情緒好轉，

會讓你比較不會去暴飲暴食

 

所以建議大家每餐都一定要有一個手掌大的肉

吃東西就是先從菜跟蛋白質開始吃，菜吃多少都沒差

好的蛋白質來源有全部的肉類、

蛋、或是其他高蛋白含量的食物

菜跟高蛋白食物吃完後你大概就會飽了

這時候你再去想吃其他東西，

然後加工食品別碰，你就會很有效的減脂了

其實以前再讀營養學的時候，

國家建議大家吃的蛋白質量就是 0.8g / kg

教授就常常說這攝取量真的很不夠，

很大的問題就是隨著年齡增加肌肉量會掉很快

造成老人肌少症而間接增加了許多慢性疾病的風險

總之不要連主要飲食都照顧不好，

就上網買一堆減肥藥、減肥餐、

買一堆沒效的瘦身產品

多吃點肉、多攝取一點蛋白質，

出門就帶幾顆蛋在身上，

才是真正的居家旅行瘦身必備良藥

 

 

 

 

本文授權自 Peeta葛格 ，原文於此

未經授權，請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ

 

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