(圖/shutterstock)

 

維生素C是人體無法自行生成的營養素，

也是最廣為人知的維生素，

有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能，

許多現代研究也認為

維他命C有助預防心血管疾病或癌症。

維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑，

所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白，

然而在台灣，維生素C是最常補充的維生素之一，

根據國民營養調查，是成年人膳食補充品的第四名，

那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢？

 

繼續看下去...

 

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維生素C的功效？

維生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素，

在我們體內扮演非常重要的角色。

除此之外，維生素C因為和特定胺基酸的合成有關，

因此參與了膠原蛋白合成，

維生素C也可以抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素，

因此維生素C一直以來都被視為皮膚神藥。

但是，我們常常誤解充足和補充的差異，

當我們攝取充足的維生素C時，

這些生理功能就會正常，

但是如果我們是攝取足夠情況下又額外補充，

這樣真的會有加強效果嗎？

實際上，很少研究探討補充維生素C和膚質的關係，

僅有少數研究認為補充維生素C可能可以改善膚質，

但對美白並未有顯著效果。

 

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一天到底要吃多少？

1999年Levine等學者指出，

健康成人每日攝取100毫克的維生素C時，

白血球將呈現飽和狀態，

且維生素C開始隨尿液排出。

當每天攝取200 毫克，

表示維生素C具作用的「血漿中濃度」

能達到80%的飽和量，每日攝取400 毫克則將近飽和，

這代表真的沒有必要攝取太多的維生素C，

因為攝取再多體內達到飽和時，

過多的維生素C會從尿液排出。

在台灣，成人每日建議攝取量為100毫克，

孕婦約為每日攝取120毫克，

哺乳的媽媽為每日攝取140毫克，

其實只要吃半顆芭樂

或者一顆奇異果就達到建議量了。

我們一天的上限攝取則是2000毫克，

但是現在的補充劑，動輒都是1000毫克，

這很容易讓我們超過建議攝取量，

這對我們的身體會不會有甚麼不良影響呢？

 

攝取過多的副作用

吃太多的維生素C，

不僅可能沒效，還會有些問題！

研究指出，當每天吃超過3000毫克，

腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C，

進一步造成滲透壓失調而拉肚子。

另外，維生素C的代謝產物是草酸，

可能會增加高草酸血症的風險，

進一步導致腎結石。

到了2013年還有研究探討

維生素C過度攝取導致腎結石的問題，

研究發現常態服用維生素C補充劑的男性

腎結石患病風險是其他的人為2倍。

因此，學者訂定了每日攝取上限，

避免因為攝取太多的維生素C而有腎結石的問題。

 

 

怎麼攝取維生素C？

其實我們一天如果有攝取到基本的「三蔬二果」，

可以吃芭樂、奇異果、柑橘類水果，

那每日就有攝取到200毫克至400毫克的維他命C，

這樣的攝取量就能讓我們血液中維生素C量達到飽和，

而且還攝取到了許多植化素、礦物質及膳食纖維等

有助身體健康的物質，

因此青菜營養師還是建議

吃新鮮蔬果比吃補充劑更優質！

 

本文由青菜營養師撰寫

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本文由 好食課 授權轉載，原文 於此

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責任編輯 : CMoney編輯/ Sandy