(圖/shutterstock)

文 / 許嘉麟醫師

 

輕微的五十肩，

只要在家自己居家復健就可以很有效果啦！

不過有幾點常見的居家復健的 NG 狀況，

肩友們可要注意喔！

 

繼續看下去...

 

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1. 沒有確診就亂動

肩部疾患不只五十肩（關節囊），

還有拉傷、鈣化、退化關節炎、

肌腱斷裂、滑囊等問題，

也可能跟本不是肩部問題，

是背部或是頸部造成的肩膀酸痛，

也可能是神經壓迫等等，

有些疾病要運動，有些不能動，

但不知怎的，肩友們常常腫著拉傷的手臂，

說是鄰居言之鑿鑿認定：

「這就是五十肩啦！」

提供許多自我運動建議，就診時才發現，

把原本就已經快斷掉掉的肌腱整個拉斷了，

不得不去開刀修補。

 

五十肩總人口盛行率只有 2~5 %，

也就是其實認識一百人只有 2 到 5 個人是五十肩，

其它九成多都是其它問題造成的肩部不適。

如果有肩痛問題，以盡快就診為優先，

但若真的抽不出時間，

不仿先做一下

這簡單的線上自我診斷（點我），

因為很可能你的肩部疼痛並不適合做運動，

越做會越嚴重。

 

2. 只有熱敷沒有運動

熱敷不等於運動。

五十肩的原因是關節囊沾黏，雖然成因不明，

目前做法都是

將沾黏的關節囊分開為主要治療方式，

所以不管是要拉扯開的關節鬆動術、

打一針的關節囊擴張術、

挖一個洞的內視鏡，

都是以這個原則進行。

 

但是熱敷無法讓沾黏的關節囊分開。

常常新的肩友到門診，

根本不需要問是哪個肩膀，

並不是醫師有透視眼，

光看到熱敷到表皮受傷產生大理石紋了，

連問都不用問是那一肩，正確率百分之一百。

 

熱敷可以讓肌肉血流增加，

也可以讓僵硬週邊肌肉軟化，

但是沒有辦法讓關節囊分開，

所以熱敷完還是要正確的運動，

才會產生效果。

 

 

3. 咬牙忍痛冒冷汗硬要做

俗話說：「吃得苦中苦，方為人上人」

但要五十肩肩友抬起手拉單槓，

有時真的太強人所難了。

每個疾病在不同人身上都會有不一樣的反應，

有些人黏得很輕微，自己稍微活動一下，

沾黏的部份就拉開了，甚至連就醫都沒有，

一下就好了，但頑固型的五十肩肩友，

明明已經斬轉難眠，

痛得連拉褲子、扣內衣都無法，

還要被親朋好友鼓吹去拉單槓，

拉得滿身大汗、眼淚都在眼眶裡打轉。

 

請記住，若您屬於沾黏嚴重

不要自己硬拉開！

（復健超過一個月無進展、

嚴重影響日常生活及睡眠）

請先接受醫療處置改善症狀，再進行復健運動。

 

因為黏得很嚴重的五十肩，

用外力硬性拉開，不止是疼痛，

關節囊還會因為被撕開而出血，

出血容易造成進一步的沾黏（血乾掉會黏黏的），

又痛又沾黏，肩友更不敢動，

很快關節囊又黏回去了，

所以有些人才會說，五十肩怎樣都治不好，

常見就是因為關節囊反覆出血造成的。

 

4. 求好心切做太多

這種情況常常發生在我的病人身上。

肩友常常很極端，

一種是不痛了就不運動，

另一種是不痛了怕再痛，

猛做運動，結果一不小心，

就拉傷了週邊還沒跟上復原進度的肌肉、肌腱，

反而造成腫脹疼痛。

 

跟剛拉完肚子，阿嬤會說要先喝米湯，

再吃稀飯，之後才能慢慢少油正常進食，

五十肩恢復也是如此，

要先止瀉（分開沾黏的關節囊），

喝點米湯（放鬆緊繃肌肉群），

再吃稀飯（適度伸展），

之後才能逐漸少油（肌力訓練）

正常進食（回到正常狀態）。

過與不及都不好，剛剛好才是真的好。

 

 

5. 忽略肌力訓練

關節囊經過治療後已經分開了，

但是肩部活動不只是關節，還有肌肉以及肌腱等。

有些肩友會說；

「怎麼治療好後手雖然可以舉，但感覺很沒力？」

疼痛是一種警訊，

警告人體

已經有組織受傷，不要再動了！

因此，五十肩肩友會不自覺得用其它肌肉

代償原本應該要出力的肌肉

（辦公室同事都這樣該多好），

以避免更多的傷害發生，

久而久之，工作都給別人做了，

原來的肌肉就會萎縮（人體也是會裁員的），

當然做起事來，會感覺很沒力。

 

不單是五十肩，

跟所有久病初癒的其它所有疾病相同，

要回到原來的狀況，

都需要漸進式的增加活動，

過快過慢都會造成傷害，

每個人的狀況不同，

該負多少重以及多少頻率，

請務必與您的醫師討論運動處方，

才能達到最好的效果。

 

本文授權自 許嘉麟醫師 ，原文 在此

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