(圖/shutterstock)

 

 

作者：白則卓二

 

想轉換為「生酮體質」

最要緊的是「生活飲食」

避免食用使用砂糖的飲料和甜點

米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制

接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列

 

繼續看下去...

 

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應每日攝取

Group 1 → 肉類、魚類、雞蛋、大豆製品

蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質

大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質

請交叉攝取，維持均衡

Group 2 → Omega-3 系脂肪酸、中鏈脂肪酸

實行生酮飲食生活

建議攝取 Omega-3 系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油

以及富含中鏈脂肪酸的椰子油

Group 3 → 葉菜類、菇類、海藻

蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主

菇類、海藻的醣質含量也不多

因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源

 

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應適量攝取

Group 4 → 堅果類、Omega-9 系脂肪酸

核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質

不妨就將它們當成零食吧

而橄欖油裡則富含了 Omega-9 系脂肪酸

Group 5 → 根莖類、薯類

紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類

以及馬鈴薯、地瓜等薯類

雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量

Group 6 → 乳製品

牛奶和優格雖富含優良蛋白質

但由於醣質含量較多

應注意攝取的份量及頻率

由於起司的醣質含量較少

也可以當作零食的選項之一

 

 

盡可能避免攝取 

Group 7 → 穀類、Omega-6 系脂肪酸

米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高

屬於避免攝取的食物

一般的沙拉油富含 Omega-6 系脂肪酸

已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀

請注意別攝取過量

 

避免攝取

Group 8 → 甜點、飲料、砂糖

請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料

烹調時也最好避免使用砂糖調味

 

 

一目了然、清楚易懂

就算吃也不變胖

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物

上方則是應避免攝取的食物

越靠近上方，「易胖度」也會提高

攝取時要多加注意喔！

 

避免攝取

Group 8 甜點、飲料汽水、砂糖

 

盡可能避免攝取

Group 7 穀類、Omega-6系脂肪酸

 

應適量攝取

Group 6 乳製品

Group 5 根莖類、薯類

Group 4 堅果類、Omega-9系脂肪酸

 

應每日攝取

Group 3 蔬菜（葉菜類）、菇類、海藻

Group 2 Omega-3系脂肪酸　中鏈脂肪酸

Group 1 肉類、魚類、雞蛋、大豆製品

 

 

 

本文摘自：

《生酮奇蹟實現教科書：

全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》

作者： 白澤卓二

譯者： 駱香雅

出版社：方言文化

責任編輯：Sandy