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(圖/shutterstock)
什麼！睡覺就能減肥？
睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？
我猜很多人看到這標題大概會嚇死
但網路上真的充滿一堆類似標題的文章
在講睡眠跟減重之間的關係
這些文章有些講對，
有些是單純胡謅、穿鑿附會的
但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢？
今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻，
提出幾個證據力比較足夠的作法
先講結論：睡不飽，真的會胖！
但到底睡不飽為什麼會胖？請看看以下的相關研究
繼續看下去...
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睡覺就能減肥嗎？
到底要睡多久？
在網路上有篇廣為流傳的文章
標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」
但這個標題確實會讓人產生很多誤解
好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床，
多一分少一分都不行的樣子
我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究
發現會產生這樣的錯誤下標，
是因為其中的一張圖表引起
這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究，
回顧 1024 位研究參與者
觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、
新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，來分析其中的關聯性
大家可以看到研究中的圖表，當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候
他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值
但這代表睡 7.7 小時最好嗎？其實合理應該解讀為：
不應該睡太少，
但也不該睡太飽才是
畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果，如果找了另外一群人
可能數字也會在 7-8 之間，但應該就不會是 7.7 小時了
所以別把這個數字奉為圭臬啊！
那到底應該睡多少呢？
另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES）
發現每天睡不足 7 小時的人，肥胖的機率就大幅增加
另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險
因此我們可初步下個結論：
睡眠不足會增加肥胖的風險
或反過來說，想減肥就應該要睡飽
每天至少要睡足 7 小時
但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥
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為什麼睡眠不足就會胖？
你的內分泌在作怪啦！
先不看研究結果。我們想像一下，如果面臨睡眠不足
是不是就像告訴身體，最近時機不太好，壓力比較大？
但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去，那該麼做呢？
趕快合成脂肪吧！這是人類最會儲存的能量形式之一
不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久
上面這段這只是一個假設，那實際身體發生了什麼事呢？
以下的幾個研究給了我們一些方向
雖然清醒的時候消耗比較多能量
但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，因此導致肥胖
底下這四個內分泌變化
就是你胖起來的關鍵！
飢餓素（Ghrelin）上升
與瘦體素（Leptin）下降
你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，而且特別是想吃垃圾食物的經驗？
面前有甜點跟蔬菜沙拉，多數人在這狀況都會拿甜點
為什麼會有這個現象呢？
科學家發現，過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時，這跟肥胖有沒有關係？
在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗
基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！
實驗結果發現，會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後
平均上升了 28%，而且這群年輕人除了感到特別餓以外
還發現他們在這個狀態下，特別會想吃高碳水化合物的食物
像是甜食、含鹽的零食這類東西
這種經驗，我猜很多人應該都有吧？
另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%
當瘦體素下降時，食欲會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪
這個研究解答了為什麼你睡不飽
反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因
皮質素上升
當然睡不飽的慘事不只這樁。
在另一個實驗中，
研究者發現只要一天的睡眠不足
就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％
如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多
長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、
失眠、落髮、肥胖等問題
這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、
夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友，
大概就能發現有這種現象
再不然，你大概有聽說過長期使用類固醇
可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？
皮質素就是一種類固醇，
想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度，
想要不胖也很困難啊！
胰島素敏感度下降
最後，但卻也很重要的問題是，
睡眠不足會導致胰島素敏感度下降
在 2010 年的一份研究中，就發現只要「一個晚上」睡不好
就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多
胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加
胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙
胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化
也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外
還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊！
睡覺就能減重嗎？不一定
但睡不好，一定很難減！
看完上面的研究，我們一起做個整理。
睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？
根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」
所以別給自己愛睡找理由啦！
但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！
如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠，
會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂
身體會如同面臨巨大的壓力，
讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪
我知道大家最喜歡講「體質」了，你基本上可以這麼想
睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態
而且不只是胖，還伴隨了禿頭、
高血壓、糖尿病等疾病的風險！
如果你想變瘦，趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧！
趕快邀請你身邊的好友，
從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫！
身為醫護人員，我們很能理解
許多工作常常必須熬夜，或者很難睡覺
例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師，
就常常面臨長期的睡眠剝奪
在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法
並給予醫護人員合理一點的工作條件
這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上
醫護的過勞，也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題
下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員，拜託跟他們說一聲辛苦了
當然這個社會過勞的不只有醫護人員
軍警消防或是便利商店的員工，也常面對這樣的問題
這個社會彼此互相同理，互相尊重
各行各業勞工一起不過勞，我們才能起擁有更健康的國家！
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責任編輯：Sandy
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