(圖/shutterstock)

 

 

作者：吳佳鴻

 

蔬菜水果的重要性，你知道、我知道、大家都知道

每每我想告訴慢性病或想減肥的患者，如何調整飲食習慣時

患者常常會在我開口前搶先說：

「我知道、我知道，要多吃蔬菜。」

「對啊，很棒啊，你都知道，那你一天吃多少呢？」

接下來往往一陣靜默

「知道」跟「做到」的差距很大

調查結果告訴我們，真正做到的人非常少

 

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植物性食物

(蔬菜、豆類、堅果、水果等)

涵括了許多維持健康所必需的營養

包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等

我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡

除了含有纖維，還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals)

而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類，作為食物來源

植物性食物的各種營養素對健康極為重要

會啟動我們身體內各種生理反應，協助正常生理作用的進行

而膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便

還能協助清除體內毒素、增加飽足感

另外，愈來愈多研究發現，不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態

進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能

對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、

三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等

也都有深遠的影響

多攝取這些各式營養及膳食纖維

才有利於體內腸道菌叢生態的平衡發展

 

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該怎麼吃？

原則愈簡單愈好

太複雜的常常記不住也持續不久

我會建議患者，把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡

其中至少一半是各式蔬菜

搭配兩到三份低 GI 水果

再來四分之一是蛋白質

( 豆、魚、肉、蛋、奶類)

剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類

( 糙米、藜麥、地瓜等)

同時搭配食用健康的油脂，接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去

 

​

「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」

當然啦，要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食

這麼一來，刻意地增加蔬菜量，刻意地減少精緻與糖

多樣化地吃，各種營養素便能均衡多元地攝取

此外，即便是同樣的食物，一樣的熱量、一樣的組成

但吃的順序不同，對健康也會產生不同效果

發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出

先吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物(麵包及果汁)

比起先吃碳水化合物，飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低

這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制，對減肥也有幫助

簡單說，就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」

讓蔬菜成為我們的主食就對了

 

 

一些飲食的小撇步

如：在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等

也都有助於降低食物的 GI 值，改善飯後血糖及胰島素濃度

總之，每個人心中都可以有一個自己的餐盤

把握上述原則，讓蔬菜類食物占一半以上

多樣化地攝取

刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量

讓它成為自己真正的「主食」

而不是米飯、麵食、麵包

這樣一來，相信健康狀況就會開始有所改變

 

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本文摘自：

《腸漏，發炎的關鍵》

作者： 吳佳鴻

出版社：時報出版

責任編輯：Sandy