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(圖/shutterstock)
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作者：三浦將
一般來說，養成習慣的成功率的確不太高。
很多人嚷著說：
「這次一定要戒菸成功。」
可是沒多久又在居酒屋一邊抽菸，一邊說：
「我有說過要戒菸嗎？」
這種人屢見不鮮。
也有不少人說要減肥，
但成功減重又不復胖的人少之又少。
即使是職場上很能幹的人，
也不容易成功養成一些小習慣。
其實這都是在養成習慣的過程中，
因為太努力靠意志力苦撐，
或太忍耐、太勉強造成的。
繼續看下去...
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養成 1個習慣的訣竅：
初期「不要」用太多 意志力
大家在這裡要注意 1個事實，
就是「意志力會消耗」。
換句話說，
靠意志力持續做某件事時，會有極限。
而且
隨著意志力消耗，表現就會愈來愈差。
佛羅里達州立大學社會心理學系教授
羅伊．鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)
在 1個實驗中發現這件事。
他把學生分成 2組，
2組前面都放著剛烤好的巧克力碎片餅乾。
他允許其中 1組同學吃餅乾，要求另 1組同學忍耐。
接著鮑梅斯特要求兩組完成難度很高的拼圖。
被要求忍耐不吃餅乾的那 1組，
因為需要靠意志力忍耐，
於是在拼拼圖的時候，
意志力同時被耗損，
許多人中途就放棄挑戰。
另一方面，
吃了餅乾的那 1組，平均拼圖的時間比較長。
就如實驗所示，意志力會逐漸消耗。
因此養成習慣的訣竅就是，
初期盡量不要使用太多意志力。
先集中精力在 1件事上就好
免得消耗太多 意志力
還有 1點更重要，
就是「先集中精力在 1件事上」。
也就是說，不要想一次養成太多習慣。
如果你想同時養成好多種習慣，
需要消耗相當多的意志力。
假設你是上班族，
平日工作已經用掉太多意志力，
如果還要一次養成很多種習慣，
一整天就沒有力氣了。
「不要」想 同時養成 很多種習慣
要先想好 優先順序
如我之前所說，
成功的捷徑就是徹底養成 1種開關的習慣。
當你想要專心養成 1種習慣，
卻發現不只 1種而無法拿定主意時，
你可以先想好優先順序，
決定最先培養哪個習慣，並開始實行。
第 1個習慣
持續大約 3周到 3個月左右時，
請確認這個習慣的固定程度。
當 1件事變得 自然而然 就表示
你可以培養 第 2個習慣了！
如果發覺自己平常已經自動自發在做這件事，
就表示習慣已經養成了。
這時候你幾乎不需要靠意志力就能持續這個習慣，
因此不太會消耗意志力。
到了這種狀態，
你就可以開始培養下 1個習慣了。
第 2個習慣也是到自動自發的階段後，
可以稍微喘口氣休息一下，
準備開始培養第 3個習慣。
開始第 3個習慣的時候，會出現擴散效果，
不好的習慣會逐漸消失。
達成第 2個習慣後，
應該會覺得比完成第 1個還容易很多。
慢慢養成習慣 可以累積成功感
提升自我肯定
按部就班養成習慣還有另一個優點，
就是如此一來可以累積很多微小的成功體驗。
每養成 1個習慣的同時，
透過許多小的成功體驗，
讓你可以提升自我效能和自我肯定的感受，
這也是很棒的策略。
本文 擷取自：
黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術
作者： 三浦將 出版社： 今周刊
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