(圖/shutterstock)

 

隨著現代社會生活腳步加快，

不少人忙於拚事業或賺錢，卻也賠上了健康。

這種罹患生活習慣病的比率不但大幅增加，

且年齡層也有「逐年降低」的發展趨勢。

「生活習慣病」這個名詞， 最早是源自於日本，

1996年日本厚生省將過去俗稱的成人病或慢性病，

更名為生活習慣病。

但簡單來說，它其實就是過去被稱為「成人病」

或「文明病」的一種新的統稱。

 

而由「成人病」轉變為「生活習慣病」

也是因為隨著時代的演變，

生活習慣改變而身體無法適應，

讓以往可能在中老年人身上出現的疾病

（例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，

甚至是癌症），也出現在年輕人身上。

 

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10大死因 都與生活習慣有關

如果仔細分析衛生署每年公布的國人10大死因，

可發現幾乎都與生活習慣有關。

像惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、

高血壓疾病……等，

幾乎都跟飲食習慣不良、缺乏運動或睡眠不足有關；

而菸、酒、檳榔也可以在10大死因中，

看到它們肆虐的痕跡。

 

再以1 0 大致命癌症來看，肺癌、肝癌、結腸直腸癌、

女性乳癌、口腔癌、胃癌、男性攝護腺癌、

胰臟癌、食道癌、子宮頸癌，

也多半都與日常不良的生活習慣「關聯甚大」。

 

在上述各種常見疾病中，

遺傳因素和環境因素固然是致病關鍵之一，

但不可否認不良的生活習慣，仍是其相關的重要誘因。

例如非胰島素型糖尿病患者，

除了體質與遺傳方面的因素外，

過於偏愛高能量、高脂肪食物、體型肥胖、運動不足……

生活習慣，也是造成疾病的原因。

 

 

 

 

菸酒、檳榔，對健康潛在威脅大

生活習慣病最大特徵是，當它侵犯人體時無聲無息，

完全沒有任何症狀與感覺，而且是慢性進行、

重複惡化，通常是意氣風發、事業有成時

（男性約30～35歲、女性約35～40歲）開始發病，

等發現時，都已在體內進行一段時間了，

往往無法痊癒與復原。

 

生活習慣病都有相似的特徵，

包含長期不良的飲食、運動、睡眠習慣，

但許多研究也證實，正確的生活習慣，

的確可以重新營造健康，甚至提前預防疾病。

 

找回健康 從8種小習慣做起

以下是幾個促進健康的好習慣...

 

 

1. 拒絕菸、酒與檳榔

關於菸、酒與檳榔對於健康的危害，

已經有太多的研究報告證實。

單一危害因子對身體健康的影響就已經不小，

如果抽菸、喝酒、嚼檳榔一起來，

對健康的危害將會更大。

 

以口腔癌為例，有研究調查顯示，

嚼檳榔者罹患率為常人的28倍；

嚼檳榔又吸菸的罹患率，則提高為89倍；

假設菸、酒、檳榔統統不忌，

罹患口腔癌的機率更較常人高出123倍之多。

因此，為了自己的身體健康，

就要先從拒絕菸、酒、檳榔做起。

 

2. 把握飲食 4大原則

也就是「用全穀（像是糙米、全麥、雜糧、十穀米等）

取代精緻醣類（可預防慢性病及避免便祕）」、

「減少飽和脂肪酸

（以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質）、

反式脂肪酸及膽固醇的攝取

（可減少高膽固醇血症的再發生）」、

「適量堅果攝取（不但富含單元不飽和脂肪酸高，

是好的油脂來源，也同時含有醣類、蛋白質、

膳食纖維及多種維生素與礦物質，營養價值甚高）」，

以及謹守「三低一高（低鹽、低油、低糖、高纖）」

烹調的原則。

 

特別以國人常喜歡吃的醬菜為例，

太常吃重鹹和醃製食物者，

容易因體內鈉離子滯留而引發高血壓。

尤其醃製食物常含有亞硝酸鹽，

在人體內會轉化成一種亞硝酸胺的致癌物質，

還有可能導致胃癌。

 

 

3. 定期做適當的運動

不喜歡運動是現代人的通病，總以工作忙、累為藉口。

運動好處多多，不僅有助於強化心肺功能和肌力，

促進血液循環，增加新陳代謝，提高免疫力等，

也能預防骨質疏鬆。

 

4. 保持適當體重

世界衛生組織早在1997年就宣布「肥胖」是一種疾病；

而不健康的飲食與缺乏運動，

則是造成肥胖的主要原因。

根據世界衛生組織的統計，

肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群

及血脂異常的相對危險性高達3倍以上，

而癌症、高血壓也有2倍的風險。

 

5. 睡眠充足、別常熬夜

除了每天要有7至8小時的優質睡眠之外，

如果經常忙到三更半夜還不睡覺，

會影響身體新陳代謝、內分泌系統及免疫系統，

導致體力下降，精神不佳。

這是因為睡覺時，體內也同時在進行著

許多修補與重整的活動。

假設睡得不好或太晚睡，

就會影響這些修補動作的進行，不利身心健康。

 

 

6. 三餐定時定量、不吃消夜，也不吃不必要的點心

三餐定時定量，不但不會造成腸胃額外的負擔，

且由於餐與餐的間距都有4到5小時，

讓胃有時間消化食物，不會囤積體內造成負擔。

 

而經常在睡前吃消夜，會對腸胃形成強大負擔。

這是因為晚上人體活動力降低，

腸胃道也進入休息狀態。

在這個時間內大吃大喝，不僅消化不順暢，

熱量也容易累積在體內，形成肥胖的風險，

進一步衍生出心血管或腦血管疾病。

 

至於三餐之外的額外點心，

特別是甜食、油炸物和高脂肪食物，其實熱量都不低，

吃太多之下會轉變成脂肪堆積在身體裡，

形成體脂肪、造成肥胖。

而油炸食物因油炸過程中油脂會因為氧化而變質，

產生大量化學物質，

吃太多更有可能導致大腸直腸癌及乳癌。

至於反式脂肪酸，則是一種氫化過的植物油，

會使壞的膽固醇上升，好的膽固醇下降，

增加心血管疾病的罹患率。

 

 

7. 多喝水、不憋尿

憋尿容易造成膀胱炎及其他泌尿系統疾病，

且人體的組成有60%都是水，且由於人體的代謝，

都必須仰賴水的幫忙，

所以，喝水對身體正常運作特別重要。

根據相關研究顯示，

水喝太少將與腎功能異常、痛風、便秘、血栓形成……

等有密切關係。

 

一般來說，如果每天低於1,500C.C.，

就易造成尿路結石、膽結石、腎功能疾病。

因此，平常除了有限制水分攝取的人之外，

在飲食外還須再補充 1500cc水分。

假設長期待在冷氣房裡，必須補充更多的水分。

而且，水分的補充，最好是以白開水或新鮮果汁為主，

不應該是茶、咖啡或市售的各種飲料。

 

 

8. 避免長期使用電腦或 3C商品

長時間沉迷電腦或3C商品，讓眼睛一直盯著某個物體、

身體姿勢維持不動，對眼睛及全身關節與肌肉，

都會形成極大的壓力，

也會減少戶外活動以及與人互動的時間。

所以，不管是使用電腦或3C產品，

最好每30分鐘就要讓眼睛適度休息，並活動四肢，

而且，也不要連續使用超過3小時以上。

 

曾有人說過，21世紀是「自我管理健康」的時代，

每個人自己就是最好的主治醫師。

只要在未發病之前，持續不斷正確的生活習慣，

一方面可以維持身體健康狀況、延遲疾病的發生；

另一方面，就算已經出現疾病的徵兆，

也可以防止繼續惡化。

所以，只要靠著個人的恆心與毅力，不管幾歲，

只要一直維持好的生活習慣，

不只是「不生病、少生病」，

還可以「活得久、活得好 、老得慢」。

（本文經台北市立萬芳醫院

家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）

 

想要健康，遠離癌症...

要養成這八個好習慣唷！祝大家都身體健康...

 

本文由 財訊雙周刊 授權轉載，原文 於此

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