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(圖/shutterstock)
眾人聞癌色變！
根據衛生福利部統計處公布
103 年國人死因統計發現，
國人十大死因中，惡性腫瘤已連續 33 年居冠。
且癌症「死亡時鐘」更有加快的趨勢，
比 102 年撥快 20 秒，
平均每 11 分 25 秒就有 1 人死於癌症。
營養師表示，想要擺脫癌症威脅，
除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外，
不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。
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油炸食品最易引發癌症
郭月霞營養師在
《貳拾醫典：家庭健康營養照護全書》一書中曾提到，
健康的飲食可以有助於減少民眾罹癌的機會。
隨著國人飲食文化日漸西化，
一般民眾日常飲食中，
高熱量、油炸的西式飲食所佔的比例越來越高。
而大量攝取高熱量、高油脂的飲食的情況下，
除了容易誘發心血管疾病發生外，
這類高油飲食被認為與導致乳癌、大腸癌、
胰臟癌等癌症的成因有關。
其中，又以油炸與醃漬食品普遍被視為
增加現代人胃癌、大腸癌罹患率的重要關鍵因素。
想要擺脫癌症威脅，除了定期篩檢、遠離菸害、適度運動外，
不妨從維持正確且均衡的飲食習慣來著手。
防癌一把罩！
5 大飲食要點不可不知
事實上，想要成功杜絕癌症上身，
除了遠離壓力來源、避免菸酒、適度運動、定期篩檢外，
均衡健康的飲食習慣更是不可缺少！
而健康飲食的要點，
不僅應遵守國民健康署所提供的扇型每日飲食指南，
更該謹記下列 5 大飲食要點，
才能吃的健康安心、無負擔。
飲食要點 1. 蔬果攝取要均衡
應謹記「蔬果 5 7 9」，
小孩 5 份、女性 7 份、男性 9 份的份量適度攝取，
以增加膳食纖維、維生素、
植化素等抗氧化物的攝取。
飲食要點 2. 增加全麥穀類的攝取
因全穀類食物保存了胚芽、麩皮及胚乳三個部分，
可以完整保留穀物的營養，
適度食用對人體好處多多。
飲食要點 3. 減少攝取加工或醃漬食品的機會
避免過量攝取亞硝酸鹽、
丙烯醯胺、反式脂肪等致癌物。
飲食要點 4. 減少紅肉食用量
蛋白質攝取上，盡可能減少攝取
紅肉（豬、牛、羊肉等）的食用量，
改為選擇白肉（雞、魚、海鮮），
或是豆類製品，都是不錯選擇。
飲食要點 5. 料理方式簡單為主
料理食材應以簡單為主，
減少煎烤油炸等烹煮方式，
改為蒸、煮、炒、拌等 4 種烹飪料理法，
不但能吃出食物原味，
更避免調味過度，以減少身體負擔。
應謹記「蔬果579」，小孩5份、女性7份、男性9份的份量適度攝取，
以增加膳食纖維、維生素、植化素等抗氧化物的攝取。
防癌這樣做！3 美味食譜健康吃
除了遵守上述 5 大飲食原則外，
郭月霞營養師也透過自身的營養專業，
利用天然的蔬果食材，設計 3 款兼顧美味、
可口、營養均衡的「XO 醬炒飯」、
「枸杞潮鯛」、「紅麴高麗菜捲」給大家參考。
食譜1. XO 醬炒飯
利用蓬來米、多種青菜，佐以XO醬的炒飯，不僅營養更是美味可口。
份量：4 人份。
食材：蓬來米 240 公克、圓生菜 50 公克、
雞蛋 1 顆、青蔥 30 公克。
調味料：xo 醬 2 湯匙、糖 2 茶匙、
醬油 1/2 大匙、油 1.5 茶匙。
作法：
1. 蓬來米洗淨煮成白飯。
2. 圓生菜切小丁粒，青蔥切蔥花，雞蛋打勻。
3. 熱鍋入油倒入蛋液炒香，
入蔥花、白飯、醬油、糖炒勻，
再入圓生菜丁炒香即成。
營養成分分析（每 1 人份）：
蛋白質 6.3 公克、脂肪 7.2 公克、
碳水化合物 50 公克、熱量 290 大卡。
食譜2. 枸杞潮鯛
枸杞潮鯛料理的鯛魚、豆腐皆屬於相當優質的蛋白質獲取來源。
份量：4 人份。
食材：潮鯛 200 公克、盒裝豆腐 2/3 盒、
薑片 3 片、蔥 2 支。
調味料：鹽 1/4 茶匙、酒 1 大匙、太白粉 1 茶匙。
作法：
1. 潮鯛切成 4 片，
用蔥、薑、酒、太白粉醃 10 分鐘，豆腐切片。
2. 食材排好，灑上鹽，放枸杞蒸熟即成。
營養成分分析（每 1 人份）：
蛋白質 13.8 公克、脂肪 2.9 公克、
碳水化合物 9.5 公克、熱量 119.3 大卡。
食譜3. 紅麴高麗菜捲
紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品，它能有效維持健康的膽固醇比例。
份量：4 人份。
食材：毛豆 60 公克、蝦仁 120 公克、
洋蔥丁 60 公克、高麗菜完整數片。
作法：
1. 將蝦仁剁成泥加入毛豆、洋蔥丁、蛋黃。
2. 利用紅麴醬當作醃料將材料醃製備用。
3. 高麗菜葉燙熟後將餡料包入後，
放入電鍋或蒸籠蒸熟。
營養成分分析（每 1 人份）：
蛋白質 5.8 公克、脂肪 0.7 公克、
碳水化合物 2.8 公克、熱量 40.7 大卡。
營養健康叮嚀：
1. 紅麴產品被視為促進心血管健康的營養補充品，
它能有效維持健康的膽固醇比例。
2. 其所含的天然成分，對體內膽固醇合成之關鍵酵素
~HMG CoA 還原酵素具有抑制的作用，
因此可調節體內膽固醇。
癌症真的很恐怖，
一個人的生命，它說帶走就帶走...
從現在開始改變自己生活，遠離癌症威脅吧！
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