(圖/shutterstock)

胖，都是「吃」出來的

「管他的，先吃吧！明天再減....」

相信曾經節食過的人都有相同的心聲吧

其實這種「管它的效應」( What the hell effect )

是減肥失敗的一大元凶

當你發現今天已經破戒

就會說服自己「明天再繼續」

然後就是無限個「明天」....

 

為什麼會如此呢

很大的原因當然是人很難克制美食的誘惑

但如果有一個方式能夠讓你正常的飲食

只需要些許的改變呢~

向大家分享今天看到的

「體脂分離減肥法」

希望可以給想要減重的朋友 ( 包括我自己QQ )

一點參考喔 ^^

 

用 糖脂分離 3 層次飲食法

改變用餐習慣，享「瘦」一輩子

糖脂分離減肥法的重點在於：

調整飲食順序，讓血糖穩定上升

善用 瘦體素、胰島素 2 大激素運轉機制

達到瘦身的效果

先吃膳食纖維，增加飽足感

當我們的大腦發出「吃飽了」的訊息後

瘦體素就像燃料一樣，開始燃燒脂肪

成為身體的能量 

最後才攝取醣類，讓血糖穩定緩慢上升

減少胰島素分泌，避免醣類快速合成脂肪

 

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 第 1 層. 「膳食纖維」- 咀嚼感促使飽足感產生

先從生食開始，接著吃醃菜等發酵食物，最後再吃熟食蔬菜

一開始吃「膳食纖維」，要有覺得「吃好多」的感覺

一餐最好 2 道以上

每一口盡量咀嚼 20 - 25 下，大約 15 - 20 分鐘

剛好足夠讓大腦接受到「正在吃東西」的訊號，產生飽足感 

( 圖片來源：優 Health )

 

第 2 層. 「蛋白質」- 植物性蛋白質減緩血糖上升

單餐的分量以一個巴掌大小為限

先吃植物性蛋白質，再吃動物性蛋白質

( 植物性蛋白質能減緩血糖上升 )

攝取蛋白質能促進升糖素分泌，分解體脂肪

另外，蛋白質需要身體消耗更多的能量才能被消化 

因此也能維持更長久的飽足感

( 圖片來源：優 Health )

 

第 3 層. 最後吃「醣類」- 放在最後，減少攝取量

醣類可以馬上提供能量給身體，所以一定要吃一些

經過前 2 層的飲食，已經有一定的飽足感了

這時就不容易攝取過多的醣類

因為醣類容易轉化為能量

也容易轉化為脂肪囤積

( 圖片來源：優 Health )

 

早餐吃水果，午、晚餐調整吃飯順序

一日之計在於晨

早晨是開始一天工作的黃金時間

開始工作就代表開始消耗能量

一份好的早餐應該包括以下 2 點：

1. 短時間提供充足的能量

2. 把前一天的廢物排出體外

綜合以上 2 點，最好的選擇就是：水果

以手掌大小的一份水果

加上一杯無糖豆漿

不但攝取足夠的蛋白質

又可以減緩血糖上升的速度

( 蛋白質需要身體消耗更多的能量才能被消化 )

同時也較有飽足感

至於午、晚餐就要照上面的 3 步驟來吃囉！

 

我中餐點了一份培根蛋套餐，該怎麼吃呢？

Step 1. 從果汁開始喝 

Step 2. 番茄和綠蔬菜可以不分順序

Step 3. 炒蛋、培根都是蛋白質，先吃哪樣都可以             

Step 4. 最後才吃麵包 ( 醣類 )

( 圖片來源：優 Health )

 

** 水果 1 天可吃 3 份，1 份是拳頭大小

** 培根油脂量高盡量少吃

** 已經喝了果汁，如果還想喝咖啡最好不要加牛奶

 

Q & A 解答常見 4 個問題

Q 1：早餐沒吃水果，反而吃飯糰和土司怎麼辦？

午餐、晚餐還是按照步驟吃

如果早餐沒有吃到水果

沒關係，午餐、晚餐還是要照步驟來

千萬不要因為某一餐沒有照計畫走就放棄

 

Q 2：我是一個肉食主義者，不小心吃太多肉怎麼辦？

減少 醣類 食物，多攝取 膳食纖維

不用計算熱量不代表可以無止盡的吃

單餐肉類的份量巴掌大小剛好

如果不小心吃太多

醣類就要吃少一點

多攝取些膳食纖維，促進腸胃蠕動

 

Q 3：有一些料理食材都混在一起，要怎麼吃呢？

盡量避免這類食物，否則就一樣一樣挑

實行糖脂分離減肥法最好避開頓飯、炒麵、咖哩飯等食物

因為湯汁跟飯菜混在一起會讓人胃口大開

不小心有可能吃過量

如果是 3 層食物混在一起

可以一樣一樣挑出來吃

如果真的挑不出來

就等吃完第一層食物後

再吃挑出來的大部分第二層食物

剩下挑不乾淨的都歸到第三層最後吃

 

Q 4：醣類 吃完還會餓怎麼辦？

多吃 膳食纖維，增加 飽足感

一般來說，吃第 1 層食物時就要決定好份量

如果覺得不夠吃可以增加多一點第 1 層食物

但如果吃完 3 層還覺得餓的話

可「不能」回來從第 1 層到第 3 層再吃一遍

那就白費啦！

我們可以再吃些第一層 膳食纖維 的食物

但就僅此而已喔~

 

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多喝水沒事，睡覺前別吃

常看到人減重時會改喝低卡或零卡的飲料

但其實喝白開水或無糖、自己泡的茶是最好的

水分可以讓纖維膨脹，提高飽足感

 

50公斤的人一天要喝 1500 - 1750 c.c. 的水

一天應該要喝的水的量：每公斤體重 30-35 c.c. 的水

50公斤的話就是一天要喝 1500 - 1750 c.c. 的水

而且其中的 2 / 3 要在白天喝完

讓水分可以配合代謝的過程被利用

才不會引起水腫

** 如果真的嘴饞想喝含糖飲料

建議這杯飲料就代替主食，以免徒勞無功

 

睡前 4 小時，不要再吃東西

吃飯的時間也要注意

晚餐最好在 6 - 7 點吃

8 點以後 或 睡前 4 小時

就不要再吃東西

** 如果非吃宵夜不可

也要在睡前 2 小時吃完

且要避開 泡麵、鹽酥雞等高熱量食物

可以以低脂牛奶加燕麥片代替

 

分層飲食法，就從下一餐開始吧 ~

書中還提供了許多其他問題的解答

例如：

外食沒得挑，在外面該怎麼吃呢？

在家開伙怎麼吃？

體重停滯怎麼辦！！！

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有興趣的朋友，歡迎找書來看看喔 ~

 

優Health健康特刊《大口吃也能瘦20公斤》