(圖/shutterstock)

「我好像感冒了……」
「吃點維生素C吧……」
「我嘴裡長了個潰瘍……」
「吃點維生素C吧……」
「我嘴唇裂了……」
「吃點維生素C...」

 

有人開玩笑說「多喝熱水、早點睡覺、重啟一下」

是解決任何問題的三大法門，

而維生素C則頗有名列第四的勢頭——當一個人生病的時候，

人們常說的就是吃點維生素C，

但它難道真是一種萬能葯嗎？

 

 

 

作為人體必需營養素的維生素C確實有很多重要的生理作用，

自然不能缺少，但也不是多多益善，

在注意食物選擇和烹調方法的情況下，

正常飲食就可獲得，不必額外補充。

 

維生素C，到底是個啥？

 

維生素C又名抗壞血酸，

英文名是Vitamin C或ascorbicacid，

是人和其他少數生物的必需營養素。

很多動物能利用葡萄糖合成維生素C，

而人卻只能從食物中獲得，關於原因，

請看果殼科學人文章《為什麼人體不能自己合成維生素C？》。

維生素C也是所有維生素中每日需要量最大的一種

（拿普通成年人來說，絕大多數維生素的營養素膳食推薦供應量都在20毫克/天以下，而維生素C則是100毫克/天）。

維生素C通常只存在於植物性食物中，

動物性食物基本不含維生素C，

各類新鮮的蔬菜和水果是她的主要來源 [1]。

 

 

維生素C的食物來源

 

根據維生素C在食物中的含量狀況，

可將維生素C的食物來源劃分為4個層次[1]，

即最佳食物來源、良好食物來源、

一般食物來源和稀缺食物來源：

 

最佳食物來源主要包括：刺梨，鮮棗，獼猴桃等；

良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等；

一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等；

稀缺食物來源包括：畜禽肉、魚、蛋、乳等動物性食物以及干大豆等幾種植物性食物。

 

 

維生素C有什麼用？

 

1.促進膠原形成

 

膠原是一種蛋白質，

分佈在結締組織、血管和骨骼及牙本質細胞之間，

是動物體型的基本支撐物質。

所以它可以使細胞排列緊密，皮膚緊緻，

骨骼牙齒堅固。在受到外傷或是手術后，

它可以幫助細胞修復、促進傷口的癒合。

 

2.增強免疫功能

 

維生素C能促進抗體形成，

增加血液中IgA，IgG及IgM等抗體的濃度。

這些抗體附著在外來的病毒和細菌上，

指引白細胞和淋巴球來將它們消滅。

 

3.促進礦物質吸收

 

維生素C可以促進鈣、磷、鐵等礦物質在小腸的吸收，

所以對於貧血或者骨質疏鬆症者很有幫助。

 

4.減少動脈硬化

 

維生素C可以增強血管的組織和減少血液中膽固醇的含量，

對於動脈硬化性心臟血管的疾病與高血壓、

中風等成人病都有很好的預防和治療效果。

 

5.抗氧自由基和抗氧化

 

維生素C是一種抗氧化極強的物質，

可以有效清除長期暴露在不良環境中所產生的自由基物質[2]。

 

6.抗腫瘤作用

 

醫學界認為自由基與癌症或老化的發生有關。

亞硝酸胺是一種致癌物質，

體內若有足量維生素C存在時，

就可以防止來自腌制食品的亞硝酸腌肉用的亞硝酸轉化產生亞硝酸胺[3]。

 

 

維生素C缺了會怎樣？

 

缺乏維生素C最廣為人知的後果就是壞血病。

幾百年前的歐洲，

長期在海上航行的水手經常遭受壞血病的折磨，

患者常常牙齦出血，甚至皮膚淤血和滲血，

最後痛苦地死去，人們一直查不出病因。

奇怪的是，只要船隻靠岸，

這種疾病很快就不治而愈了。

一位隨船醫生通過細心觀察發現，

水手在航海中很難吃到新鮮的水果和蔬菜。

這也許就是當時水手們生病的原因。

這位醫生試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，

奇迹出現了——壞血病很快就痊癒了。

壞血病主要表現為全身乏力，

食慾減退，皮膚可見點狀出血，

甚至形成血腫或瘀斑。

同時牙齦腫脹，還會感染髮炎。

另外骨質疏鬆也是壞血病的一個表現。

如果平時刷牙時，

常常牙齦出血或者沒有用力碰撞，

身上就會出現烏青、瘀血，

這時就需要警惕維生素C缺乏了。

 

 

維生素C，要不要補？

 

理論上，人們完全可以從食物中獲得充分的維生素C。

 

但是如果日常膳食選擇含有維生素C的食物過少，

可能就無法從食物中獲得滿足需要的維生素C。

另外一些生活習慣也會造成食物中維生素C的流失。

維生素C是水溶性的，

沖洗浸泡時就產生一部分的丟失；

維生素C易被氧化，

不能長期儲存；維生素C不耐高溫，

加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。

同時，個體的一些原因也可能會導致維生素C的缺乏，

如機體需要量相對增高和吸收利用率降低：

妊娠和哺乳期的婦女、生長發育期的兒童，

疾病恢復期的病人對維生素的需要量都相對增高；

老人胃腸道功能降低，

對維生素的吸收利用率降低，

在這些情況下就容易造成維生素C的缺乏，

此時，適當的進行補充也是有益的。

 

 

維生素C，多多益善？

 

在了解了維生素的諸多好處后，

不少人養成日常服用維生素C的習慣。

其實，維生素C吃多了也會造成嚴重後果。

 

血液系統

 

長期大劑量的服用維生素C可以促進鐵的吸收，

能引起高鐵紅細胞貧血，

還可以減少腸道對維生素B12的吸收，

使巨幼紅細胞性貧血加速惡化。

如每天用量超過5克可導致溶血，

重者可以致命。

長期大劑量服用維生素C后突然停葯，

可以造成反跳性壞血病。

前蘇聯醫學家拉夫連茨基指出，

過量地服用維生素C會增加形成血栓的風險。

 

消化系統

 

長期口服維生素C每日超過3克，

可引起腸蠕動亢進、腹瀉、腹痛，嚴重時導致消化道出血；

可使胃酸增加，常會使胃炎和胃腸十二指潰瘍病情加重。

 

免疫系統

 

服用過量的維生素C會使白細胞的抗病能力明顯下降。

白細胞周圍的維 C過多，

不僅妨礙白細胞摧毀病菌，

而且還會使病菌和癌細胞得到保護，

從而降低人體免疫力。

過量服用維生素C會拖延某些傳染病和風濕等變態反應性疾病的病程。

 

泌尿系統

 

服用過量的維 C 可能會引起草酸及尿酸結石的形成。

在敏感者體內還可以引起高尿酸血症，

加速腎和膀胱結石的形成。

 

腫瘤

 

美國賓夕法尼亞大學癌症藥理中心布賴爾研究小組指出，

維生素C會誘導出某些破壞DNA的成分，

而這些成分在各種腫瘤都中可以找到，

說明過量維生素C可能有致癌作用，

所以維生素C對腫瘤和癌症有雙重作用 [2]。

除此以外，維生素C也有配伍禁忌。

有研究發現維生素C與多種微量元素、泮托拉唑鈉等不能配合同用[4]。

還有研究發現在檢測血糖、總膽固醇、甘油三脂和尿酸前滴注維生素C會導致上述各項指標檢驗結果出現假性降低[5]。

 

 

膳食補充維生素C的注意事項

 

1.選擇一些富含維生素C的食物原料，

 

如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、綠色葉菜等；

 

2.減少加熱烹調的食物，最好選擇生吃。

 

這樣可以避免維生素C在烹調過程中的損失，

需要加熱烹調的食物要控制加熱的溫度與時間，

如可以使用焯水涼拌、急火快炒等烹調方法來減少維生素C的損失；

 

3.菜肴烹調完成後最好馬上食用，

 

以減少菜肴餘溫進一步加熱和再次加熱對維生素C的破壞；

 

4.如果在每天的食物中無法獲得足量的維生素C，

 

需要服用維生素C補充劑，也應該注意每日服用量。

中國營養學會建議的膳食參考攝入量，

成年人為100毫克/日，

可耐受最高攝入量為1000毫克/日