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(圖/shutterstock)
「我如何分辨運動後正常的痠痛，
以及輕度拉傷的疼痛？」
是網路上，例如 PTT 的健身版常見的問題之一。
當你運動強度夠的時候，
可能在訓練後肌肉有一些酸痛感。
甚至有些人喜歡追求這種痛爽痛爽的感覺，
覺得這樣才有訓練到，
有活著的感覺，找到存在的意義（？）
但若這個痠痛、疼痛一直持續下去，都沒有好轉，
而且一運動就開始痛，那就只好先休息、
甚至得去做治療，這樣的話就麻煩了。
今天請來從小愛打棒球的姚斯元物理治療師
來告訴你如何分辨酸痛與疼痛。
趕緊接下去看看…
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延遲性肌肉痠痛
其實訓練後的延遲性肌肉痠痛
( Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS ) 和肌肉拉傷，
兩者在身體上的機制非常相似。
早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積，
但近年越來越發現主因
應該還是訓練後造成的微小受傷
(microtrauma) 產生的不適感。
重量訓練、練肌肉之所以能長肌肉，
就是要創造這些微小的受傷，
讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。
那假如你的姿勢不正確、或是出力超過身體負荷，
就有可能肌肉拉傷。拉傷分為輕度、中度、重度。
輕度肌肉拉傷
只有一小部分肌肉纖維撕裂傷，
一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維，
這樣就足夠讓你好痛痛了！
通常這時候外觀不會有差異，
但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。
中度肌肉拉傷
許多部分的肌肉纖維斷裂，功能已經受損，
肌力下降，出血導致腫大。
這時候已經不是好痛痛的等級了，是超痛痛！！
重度肌肉拉傷
肌肉大範圍斷裂至全數斷裂，
肌肉會收縮至兩端，斷裂部位會凹陷下去。
常發生於肌肉與肌腱的交合處。
容易和痠痛不適搞混的，是輕度拉傷。
其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。
● 肌肉痠痛 = 酸酸、緊緊、阿嘶啊嘶的～。
通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。
● 肌肉拉傷 = 刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感。
受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。
如何降低運動後的痠痛？
假如你只是酸痛，
那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。
一般來說我們建議在運動後確實拉筋、
在重量訓練後做一些比較輕的訓練，
不會感到累或疼痛的緩和動作、
運動完做些很慢很慢的慢跑。
這些都可以幫助血液循環，
讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。
有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，
放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、
增加血液循環可以有效降低痠痛感。
注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，
所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。
假如你是大面積酸痛，那可以使用冷熱浴交替，
使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。
另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，
我們前幾天才介紹而已。
常見的運動後酸痛處理方法
其實不用人教、不用看書，
大部分的人憑本能也會對痠痛的地方做些處理，
例如揉一揉、冰敷或熱敷。
我們來聊聊這些方法的原理和效果。
揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，
讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。
一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。
冰敷也只是止痛效果，不會加速復原。
如果是輕微拉傷怎麼辦呢？
如果是很輕的受傷，
那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，
意思是拉的時候一點點疼痛就好。
因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，
輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，
讓復原後不會有後遺症存在。
另外，肌肉不這麼緊繃之後，
症狀也會變得比較輕微。
剛受傷的 6 小時內可以冰敷，一次10 分鐘，
冰敷 2 次或 3 次就好，中間間隔 20 分鐘。
一些新的醫療理論越來越減少
冰敷在運動受傷的使用，
認為發炎反應是身體修復的自然機制，
不需過度抑制。
拉傷之後的 3 到 4 周內
不要對那條肌肉做強度太大的訓練。
復原的過程輕微的拉筋可以給與受傷組織牽拉的張力，
使新長出到纖維能夠排列的更好，
以增加以後那條肌纖維或肌束的收縮效率。
不建議輕微受傷就完全休息不動，
這樣肌肉會萎縮且也不會比較快好，你還是要去動動他。
很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，
拉傷會更快好，也就是 Optimal Loading 的概念。
但如何訓練就建議找物理治療師幫你評估。
那假如不是輕微拉傷，
是較嚴重的拉傷呢？
如果你知道這個疼痛絕非小事情，
請趕快去看醫生。
一般軟組織受傷 6 到 8 周會好，
軟組織包含肌肉、肌腱、韌帶等等。
當然更嚴重的受傷另當別論。
如果受傷更嚴重的時候
會建議在急性期之後的復原期加入一些物理治療。
肌肉拉傷這邊不做深入討論，
未來再專文深入研究拉傷的各種治療。
如果對於運動後的痠痛很著迷的話，
可以看看台大醫院的這篇文章。
合作撰寫：
好痛痛 (粉絲頁點此連結)
姚斯元物理治療師 (ATX徒手治療研究室粉絲頁連結)
協助：
林杏青復健科總醫師 (柔術醫師專欄連結)
李冠頡物理治療師 (李安物理治療研究室專欄連結)
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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