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習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
第一個要介紹的是「食毒體質」，
也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、
滯留在體內導致發胖的類型。
由每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，
用來讓肌肉（身體）和大腦活動，
但是，當攝取的熱量超出所需，
用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。
這種體質常見於「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，
也就是習慣吃過頭的人。
日常飲食總是攝取過多脂肪的人。
脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，
以食毒體質的人來說，
內臟周圍就很容易囤積脂肪；
而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，
肚子明顯大一圈，就是食毒體質的特徵之一，
也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。
食毒體質常見於男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；
女性的食毒體質比例較少，
但同樣也是肚子一圈肉很明顯，稱為「蘋果型」肥胖。
內臟脂肪型肥胖最近受到關注的原因，
是因為這種肥胖引發異常血脂症、
高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高，
完全就是吃太多而毒害身體的範例。
繼續看下去...
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體重減輕，內臟脂肪就會變少
食毒體質的人想要減肥，
第一步就是要減少飲食的分量，
調整進入體內的熱量，
或是靠運動將多餘熱量消耗掉，
避免熱量囤積在體內，
使攝取過量的熱量
能夠達到「收支平衡」。
只不過，會造成食毒體質的人，
大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，
因此總是很難減少食量，
也偏向懶得運動或是活動身體
如果你是這種肥胖體質的話，
想必自己應該心裡有數。
難道就沒有辦法改變老是吃太多、
卻又懶得運動的肥胖體質嗎？
看看這項內臟脂肪的研究，
你應該會感到一股改變的動力。
有項臨床研究結果指出，
內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。
這項研究是以 25 名糖尿病患者為對象，
發現他們在體重減輕 5％ 之後，
皮下脂肪的面積雖然只減少了大約 5％，
內臟脂肪卻減少了約 20 ％，將近 4 倍。
也就是說，內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化，
只需檢討飲食習慣，積極活動身體，
就能有效消除內臟脂肪。
3 個小秘訣，無痛減少用餐量
如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？
我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，
也就是沒辦法馬上減少飲食分量，
於是用以下這些聰明的辦法，
不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。
秘訣 1) 晚餐吃飯用小碗，
主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。
吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，
容易一口接一口將食物送進嘴裡。
這時候，可以把原本的白米飯
換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，
用增加咀嚼並減少分量的方法，
不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，
也同時減少了飯量。
秘訣 2) 先吃高麗菜絲或醃漬小菜，
以含纖維的食物先占據胃部空間。
當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，
想要減輕用餐前強烈的飢餓感，
這時只要留意第一口的食物，
就能預防一下子吃太多。
除了先吃纖維含量高的菜色，
如標題所說的高麗菜絲和小菜之外，
也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，
先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，
就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、
又攝取了過多熱量了。
秘訣 3)
將全部食物分成十等分，
再留下其中的 20％。
這個方法持續三天後，
你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。
如果不知道怎麼分，
或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，
有個簡單的方法，就是在夾菜、
裝盤時先扣掉「一口的分量」。
調整飲食量的同時，如果可以多消耗熱量，
也就是增加熱量的「使用量」，效果會更好！
先別覺得要增加運動量好累，
只要從幾個地方開始做起就好。
例如，只有一層樓的高度，就盡量爬樓梯，
如果目的地只有一站的距離，就不搭交通工具，
徒步前往，在日常生活中慢慢的增加運動量吧！
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本文 擷取自：我要瘦下來
作者： 木村容子、 西澤實佳
出版社：幸福文化
此文由 幸福文化 授權，
未經同意，請勿轉載。
( 責任編輯 : CMoney編輯 / ㄆㄆ)
(圖/shutterstock)
