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(圖/shutterstock)
雖然多數現代人都知道運動很重要，
但…要擠出時間運動真的很困難啊！
究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？
美國佛羅里達州奧蘭多的運動教練
同樣遇上「客戶好忙」的問題，
而設計出了一套七分鐘運動訓練
（7-minute workout），經過研究後發現，
每周進行五天這樣的七分鐘運動訓練，
持續六個星期，可以有效地增肌減脂，
因而開始推廣這套運動。
七分鐘鍛鍊全身
七分鐘運動訓練裡，
包含了 12 種能活動到上半身、
下半身、核心的運動方式，
每個動作反覆做 30 秒，中間休息 10 秒，
再接著下個動作。
整體運動過程雖然不到八分鐘，
卻是紮紮實實的鍛鍊全身。
聽到這裡，大家心動了嗎？
運動三十分鐘聽起來很累，
但要挪出七分鐘，應該就沒這麼困難！
如果還能活動到全身，
還增肌減脂，應該很棒吧！
這個運動的其他好處是不用花錢，
不用上健身房，是在家有個牆壁、有張椅子，
就能開始練習的運動。
但是！這套七分鐘運動訓練並不適合初學者，
最好先花點心力把一個個動作好好練習確實，
每個動作都會做之後，
再挑戰這種 Combo 組合訓練。
接下來，我們先來看看這十二個動作分別怎麼做！
第一個動作
是大家國中國小做早操的共同回憶 – 開合跳！
相信不用多說大家也都知道該怎麼做，
但我們還是說一下好了。
雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，
然後跳一下，讓雙腳合併，
雙手放下到兩側，一直反覆。
這動作是全身性運動。
第二個動作是靠牆深蹲。
站在牆壁前一點距離，
雙腳打開與肩同寬，
背部貼著牆壁往後往下坐，
就好像坐到一張無影椅子般，
記得臀部與膝蓋同高，
膝蓋與腳踝同個垂直面。
靠牆深蹲能運動到下半身。
第三個動作是伏地挺身，
我們就不再詳細解釋怎麼做。
如果覺得太困難，
可以讓膝蓋著地，
腳彎起來，減輕困難度。
如果覺得太簡單，
就把腳放到矮凳或階梯上，
就能加強困難度。
伏地挺身主要考驗的是上半身。
第四個動作是捲腹，
這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，
但是不用到整個人坐起來，
身體上抬的幅度變小。
平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，
下背貼地，手往前碰膝蓋上方，
再回到原始位置。這屬於核心訓練動作。
第五個動作是登階上椅，
看圖應該超好懂，
就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，
但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，
是要選一張椅子，
困難度會比登上一階樓梯難一些。
這是全身性運動。
第六個動作是深蹲，
雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，
重心盡量放在腳跟。
這是針對下半身很好的訓練。
第七個動作是三頭肌撐體，
需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，
指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，
彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。
如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。
這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。
第八個動作是棒式，
這是鍛鍊核心常看到的動作。
先趴在墊子上，雙肘放在身旁，
手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，
身體要呈一直線，不要翹屁股。
第九個動作是原地高抬腿，
其實就是原地跑步，
但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，
這個動作會運動到全身，
很累，但減脂效果很好。
第十個動作是弓步蹲，
先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，
到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。
前腳用力蹬回原位。換腳重複訓練。
這個動作主要能訓練到下半身。
第十一個動作是伏地挺身加轉體，
先做個伏地挺身，
再往上回復動作時轉身向右，
伸直右手往天花板方向。
再到做伏地挺身的姿勢做一個伏地挺身，
改往左轉。這動作主要訓練上半身。
最後一個動作是側棒式，
和棒式一樣屬於核心訓練。
右側躺，用右手肘和右腳支撐，
身體離地，支撐 15 秒後，
換成左側躺再撐 15 秒。
所以你可以看到這套動作有趣的地方。
它利用捲腹、棒式、側棒式鍛鍊核心；
利用伏地挺身和三頭肌稱體鍛練手臂；
利用開合跳、靠牆深蹲、登階上椅、
深蹲、和弓步蹲來鍛鍊腿部。
深蹲與弓步蹲同時也對臀部收縮有幫助。
而這組運動的順序是有經過設計的，
透過交換肌肉訓練的位置，
才不會太快疲乏或一直讓心跳衝快。
再看一次這十二個動作的排列順序！
● 開合跳（jumping jacks），全身
● 靠牆深蹲（Wall Sits），下半身
● 伏地挺身（Push-Ups），上半身
● 捲腹（Ab Crunch），核心
● 登階上椅（Step-Up），全身
● 深蹲（Squat），下半身
● 三頭肌撐體（Triceps Dip on Chair），上半身
● 棒式（Plank），核心
● 原地高抬腿（High Knees），全身
● 弓步蹲（Lunges），下半身
● 伏地挺身加轉體（Push-Up and Rotation），上半身
● 側棒式（Side Plank），核心
七分鐘運動訓練
可以讓人同時做到有氧運動和肌力訓練，
但我們要提出警語：
1. 它不適合初學者，
初學者可以先針對各個動作好好練習，
（這十二個動作都很經典啊！
單練習這些動作也很值得）。
2. 開合跳和原地高抬腿屬高衝擊性，
對膝蓋會比較傷一點，請斟酌。
3. 這套動作沒有任何伸展，
最好運動完要自己做些伸展。
運動前也要選擇適合自己的暖身。
4. 強度愈高，受傷的機會比較大，
如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，
再看自己是否適合這樣運動。
對已經有點基礎的運動者來說，
七分鐘運動訓練是很不錯的練習。
畢竟這些訓練完全不需要額外的器材，
找到一面牆、一張椅子，就能在家自行練習，
不但是能減少肌少症的阻力訓練，
也有鍛鍊到心肺，
等於在燃燒脂肪、卡路里的同時，還能養出肌肉。
如果你可以做，可以考慮在每次練習時，
重複三到四次這組動作，如此能獲取更大的效益。
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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