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核心訓練，很重要！
不管是走路、跑步、健身、或是提重物，
無論是否有接觸運動健身，
你都一定聽過「核心肌群」這 4 個字，
而這個身體發力方式的觀念，為什麼受到重視？
原因就在核心肌群能維持身體平衡。
但核心肌群可不等於腹肌，
很多動作或習慣透過核心肌群穩固脊椎，
想強化核心該怎麼做？
除了棒式，你還可以做這 4 招！
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核心肌群就是腹肌？
NO，不一樣！
不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號，大錯特錯！
核心肌群大多是看不見的深層肌肉，
像是：腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、
下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，
也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
穩固核心肌群，能夠幫助你維持平衡，
並有效帶動上下半身發力，
讓四肢的發力更往上提升，動作表現會更好，
能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡，
大大減少受傷的可能性。
核心肌群為什麼這麼重要，
10大原因告訴你！
- 腰椎穩定並減少脊椎負擔
- 改善動作控制
- 訓練更大重量
- 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
- 保護內部臟器
- 強壯的腹肌、緊實小腹
- 增加活動能力
- 提升基礎代謝率
- 增加呼吸效率，提升運動表現
- 跑得更快更長
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該如何鍛鍊核心肌群？
超經典的核心肌群動作─「棒式」就是其一；
不過除了靜態棒式，還有以下 4 招核心訓練，
只要掌握動作的正確性、
每天花一些時間鍛鍊，就能有效強化核心肌群，
減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。
一、跪姿滾輪訓練
訓練部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、
豎脊肌組成的核心肌肉群；
手臂肌肉群與背部肌肉為輔。
步驟：
(1) 先準備一條瑜珈墊，
可摺疊起來對著膝蓋的位置放於地面，
採跪姿，雙手與肩同寬。
抓穩滾輪、往前滾時速度不要太快，身體呈現一直線，
充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。
(2) 回復起始位置時速度別太快，
過程中注意身體體線，
腰椎需要維持在中立位置，避免過度前傾。
(3) 重複動作，並保持自然呼吸、不憋氣。
教練小提醒：
跪姿訓練，強度為中階，
適合有基礎肌力者做為練習方式，
建議想增加一點核心訓練強度的人，可以挑戰。
如果想要再提升肌力，可以逐漸增加範圍，
往前滾動時在最遠的位置
將姿勢固定一小段時間，提高核心訓練強度。
二、超人式
訓練部位：
下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀；
伸展雙臂、臀部，適合初學者。
步驟：
(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，
雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，
上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；
抬至最高時，停頓 5 到 10 秒，然後回到起始位置。
(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒：
操作動作的過程要特別注意，
過度伸展脊柱，反而會有受傷的風險。
三、棒式變化(槓片負重)
訓練部位：
核心肌群、肩胛肌、臀肌、大腿肌群。
步驟：
(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面，採棒式：
雙手肘撐地於肩膀下方、肩帶下壓內收；
雙腳伸直、腳尖立起；維持腹部核心穩定，臀部收緊，
維持骨盆與脊柱在良好曲線，不拱背、不凹背。
(2) 將槓片放在背部與臀部之間，約腰椎位置，
動作停留約 1 分鐘，繼續保持收復用力。
(3) 訓練時間可以保持 1 分鐘、休息 30 秒，
再重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒：
如果是一個人自己訓練，
建議槓片的重量不要選太重，
擺放的位置最好是在軀幹中間，
避免槓片滑落、砸傷自己。
最好是有健身夥伴幫你放槓片。
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四、側棒式抬手
訓練部位：
腹外斜肌、腹內斜肌；
臀大肌、大腿肌群、肩胛下肌、斜方肌為輔。
步驟：
(1) 準備一條瑜珈墊放置於地面，
先採右側臥，右手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體；
雙腳伸直，右腳往前、與左腳交錯；
維持腹部核心穩定，臀部收緊，
維持骨盆與脊柱良好曲線，不拱背不凹背。
(2) 收緊肚子，右手肘支撐身體，將臀部抬離地板，
保持在垂直線上，側腹部出力，停留約 30 秒至 1 分鐘。
(3) 訓練時間可以保持 1 分鐘、休息 30 秒，
再回復至起始位置，重複及交替動作，
過程中保持自然呼吸不憋氣。
4 個動作循環為一組，
每個動作可做 10 到 15 下，可做 3 到 5 組，
依個人體能情況而定，量力而為，
讓肌肉休息才能夠有效成長。
健身菜單上，除了鍛鍊四肢，
別忘了最後再加上核心訓練，
不僅矯正姿勢，預防運動傷害，
也能讓提升運動成效；
而且，鍛鍊核心肌肉也能幫體態加分，
讓腹部肌肉線條更明顯、更有力！
本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文於此
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 /ㄆㄆ)
(圖/shutter stock)
