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（圖/物理治療師 Hunter）
文 / 物理治療師 Hunter
哈囉！大家好，我是物理治療師 Hunter
今天我們要來討論的是核心肌群到底是甚麼！？
前一陣子大家一直在不斷強調的核心肌群，
其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，
分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
核心肌群是什麼？
一、腹橫肌：
就像一個護腰一樣環繞我們的腰，
收縮的時候就會像腰帶束緊一樣
把肚子及腰往中間縮。
主要功能有：
1. 穩定腹內壓
2. 穩定腰椎和骨盆
二、骨盆底肌
骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，
他的功能主要是
1. 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。
2. 排泄的功能。
3. 幫助生產
對女性朋友來說，
骨盆底肌還有一個重要的功能
是幫助生產更順利，
也因此有些媽媽在生產完後，
因為生產過程造成骨盆底肌受傷，
可能會有些微失禁的狀況出現。
三、橫隔膜
橫膈膜相信大家不陌生，
它是負責呼吸最主要的肌肉，
收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，
增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。
也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，
所以現在強調核心訓練時，
常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。
四、多裂肌
他是一條很長的大肌肉，
事實上它其實是由好幾條小肌肉組成，
從頸椎一直往下連到薦椎，
每條小肌肉長度不長，
頂多橫跨約 2 - 3 節脊椎而已，
雖然多裂肌收縮的時候
可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，
但他最主要的工作還是在，
穩定我們的脊椎，
我們發現在一些慢性下背痛的人身上，
會看到多裂肌被脂肪組織給取代，
或是沒辦法控制這條肌肉收縮，
這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，
就容易造成無法控制的位移，造成傷害
核心肌群重要嗎？
接下來要解釋一下，
核心肌群對我們的動作、運動表現有甚麼幫助？
身體在活動的時候，
肌肉收縮的順序是從核心到四肢，
核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，
避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，
減少腰椎受傷的風險
核心肌群穩定的好處？
能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，
做出更順暢、更有爆發力的動作
如果核心不穩的話，
就像站在一個浮板上要你全力丟球，
在站不穩的情況下，力量根本使出不來
最後還有一個很大的功能
是可以提供身體豐富的本體感覺
其實不只是核心，
在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，
像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能
這些深層肌肉有大量的感覺受器，
協助身體知道各關節的相對位置
當我們受過傷，出現疼痛時，
疼痛會影響動作控制中心，
容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，
同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差，
負責穩定的肌群失能、本體感覺變差
這些都會進一步讓不論是脊椎，
或是其他關節容易有無法控制的位移，
就更容易有二次受傷的機會
若要改變這樣的問題，
要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。
訓練核心肌群 3 大功能
腰椎穩定並減少脊椎負擔
改善動作控制
恢復腰椎與骨盆的本體感覺
核心肌群在家做！
所以接下來要再跟大家分享兩個核心肌群的訓練動作，
並告訴大家要注意的地方在哪
第一個動作
我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，
雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，
維持身體一直線的狀況下，
慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。
常見的代償動作是，脊椎往後伸直，肚子往下掉，
這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主，
要注意避免這類的動作出現。
第二個動作
是指針棒式
起始動作跟棒式有點像
只是從用手臂支撐變成用手掌，
接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地
右手先伸向 12 點鐘方向點地
換左手伸向 12 點鐘方向點地
換右手伸向 1 點鐘方向點地
換左手伸向 11 點鐘方向點地
伸手時候會變成三點支撐，
對身體會產生旋轉的不穩定性，
核心除了維持軀幹保持一直線外，
還要對抗旋轉的力量，避免身體一邊往下掉，
如果覺得太難的話，
可以改為用手臂支撐的方式也行
在做核心肌群的訓練時，
請一定要注意：
軀幹是否一直線？身體有沒有旋轉？
骨盆也不能有旋轉喔！
核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作，
跟著 女教練Gina，
一起來自我挑戰訓練一下吧！
未經授權，請勿轉載！
責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ
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