(圖/shutterstock)

( 圖 / flickr )

 

文 / 營養師Stella

 

很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果，

實際的鐵含量並沒有想像多。但實際上就是如此。

其實這相當諷刺的，因為在網路蓬勃發展的社會，

知識的獲得相當容易，以水果含鐵量為例，

這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫

查詢就可獲得，但大部分的人卻過度相信「聽說」，

把”聽說”當真，並將資訊分享出去，

導致若我們若不加以過濾資訊的話，

常會獲得錯誤資訊。

即使Stella是營養師，自己也曾犯這樣的錯：

以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血，

還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃

(哈，當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃，

但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時，

查了成分表才突然發現～蝦毀，

櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<

 

 

繼續看下去...

 

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Anyway，今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題，

讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。

但在進入討論之前，我希望大家記得一個前提：

所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。

我們今天僅是從鐵這個角度來探討，

某些水果或許鐵含量較低，

但其他方面的營養價值不見得就會低喔。

簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求的話，

你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；

但若非為補鐵而吃的話，

就不需要太過緊張下面訊息，

只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃

並沒有想像中那麼補鐵就好 

 

Ｑ1：聽說櫻桃富含鐵，會讓我們皮膚好氣色，

缺鐵要吃葡萄乾，是正確的嗎？

我們一開始的圖解上已告訴大家

100 公克白櫻桃的鐵含量僅有 0.6 毫克，

紅櫻桃更低，只有 0.2 毫克，

所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。

而巨峰葡萄每 100 公克鐵含量也僅有 0.1 毫克，

即便是葡萄乾，每 100 公克鐵含量也只有 1.5 毫克左右而已，

相較煎荷包蛋每 100 公克(約 1.5 顆荷包蛋) 3.4 毫克的鐵來說，

它們都不是補血的好食物喔。

 

Ｑ2：水果是補鐵的好食物嗎？

坦白說，水果並非含鐵量豐富的食物，

所以自然也就不是補血的好食物。

從第二張圖，Top 20 水果含量表中，

我們可以看到 Top 1 的含鐵水果是黑棗。

但事實上，在食品營養資料庫的 1970 項資料中，

黑棗連 Top 350 名都排不進去。

每 100 公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆( 5.4 毫克)的一半不到，

之前介紹過的燕麥( 3.8 毫克 )的 63% 左右，

更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟

(豬肝每 100 公克含 10.2 毫克鐵)等相比了。

 

儘管水果不算補鐵好食物，

但水果具有容易取食(不用烹調)的優點，

且還含有維生素C、纖維、植化素等

其他食物少有的有益健康成分。

所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，

如果剛好你又有補鐵需求的話，

順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊

 

 

Top 20 含鐵水果表的使用方法：

1. 一般人：

可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃，

但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強，

因為鐵含量差不多的水果有很多，

你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。

此外，很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高，

所以，不喜歡吃這些水果的話，也可改吃別的食物來取代。

最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，

所以不管某水果有多營養，水果還是要適量食用喔。

 

2. 需要控制體重或減重者：

盡量挑選鐵質含量差不多，但熱量相對較低者。

如以鐵排行前 10 名來看，

紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李熱量較低，

會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

 

3. 糖尿病或需要控制血糖者：

同樣可以熱量為挑選的參考依據

（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，

所以熱量高相對含醣量就高），

盡量在鐵質含量下以熱量較低、

纖維含量較高作為挑選原則。

例如鐵排行前 20 名中，

熱量 60 大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、

櫻桃小番茄、百香果，以及李子，

如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇；

而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。

因儘管黑棗熱量不低，但因纖維量高，

故適當攝取下選擇它反而比較好。

 

Ｑ3：為什麼我看到的某些水果含鐵量

和圖中的含鐵量不同？

這是因為許多水果的含鐵量

會因為品種不同而有相當大的差異；

另外，也可能因取樣的不同時也會有差異

(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。

以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。

在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，

其他水果，如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，

其鐵含量差異其實相當大。

而同樣是火龍果，但白肉種和紅肉種含鐵量也不同：

紅肉火龍果每百公克鐵含量有 1.4 毫克，

但白肉種僅有 0.6 毫克，

紅肉種含量為白肉種兩倍以上，

所以若為了補血的話，最好還是買紅肉火龍果較好喔。

 

由於水果的鐵含量並非我們所眼見～

顏色越紅、越深鐵含量就越高。

為了讓大家在買這類含鐵水果時，

不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，

Stella彙整了營養成分表中，

同類水果的含鐵量資料給大家參考。

如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、

李子來補血的朋友們不妨看看，

做為自己購買水果的依據喔：

 

 

蘋果

基本原則：

紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山)：0.3毫克/100公克

2.翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克

3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克

4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

 

番茄

基本原則：小番茄含鐵量比大番茄高；

紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，

大顆番茄的話，綠色品種叫紅色含鐵量高。

1.最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克

2.一般紅色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克

3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克

4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄：0.4毫克/100公克

5.紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克

6.桃太郎番茄：0.2毫克/100公克

7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

 

葡萄

基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，

故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實並不高，

每 100 公克約含 0.1~0.3 毫克。

另外，從資料中我們可發現，

含皮的美國紅葡萄每百公克含 0.7 毫克鐵，

不含皮的話鐵僅有 0.3 毫克，

所以若想透過葡萄來補鐵的話，

最好帶皮一起吃喔。

 

1. 美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮)，

每百公克分別含 0.8 毫克、0.7 毫克、0.6 毫克的鐵

2. 無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮)：0.3 毫克 / 100公克

3. 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄：0.2 毫克 / 100公克

4. 巨峰葡萄：0.1 毫克 / 100 公克

5. 黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為 0

 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是 0，

因為這是成分資料庫上的數據 >_<)

 

李子

基本原則：小李子含鐵量較大李子高，

台灣李子含量比所謂的加州李高。

1. 紅肉李(小)鐵含量最高，每百公克含 0.9 毫克鐵

2. 黃肉李、香水李：0.7毫克 / 100公克

3. 李子(紅皮紅肉、平均值)：0.5毫克 / 100公克

4. 加州紅李(台灣)：0.3毫克 / 100公克

5. 紅肉李(大)：0.2毫克 / 100公克

6. 加州紅李(進口) ：0.1毫克 / 100公克

7. 加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為 0

 

 

 

本文授權自 營養師Stella  原文於此

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