發表
我的網誌
(圖/shutterstock)
文/洪毓琪
「唉唷喂啊！我好像閃到腰了…」
明明沒有劇烈運動，但卻三不五時腰痛復發？
您也有這樣的困擾嗎？
日本復健專家表示，其實臨床上發現，
導致很多人動不動就喊腰痛的原因，
多是生活中不良姿勢和動作所引起。
因此，想要減輕腰部負擔，
避免容易傷腰的錯誤姿勢更是關鍵。
繼續看下去....
(贊助商連結)
避免腰痛反覆復發
10大NG動作別犯
日本醫學博士銅冶英雄在其著作
《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，
教你每天1動作，只要3分鐘，
免開刀、免吃藥，永遠不復發！》一書中提到，
藉由做「靠腰操」和矯正姿勢，
避免腰痛再度復發固然重要，
然而，
如果常不自覺做出讓腰部負荷過大的動作，
便無法徹底根除腰痛，
所以民眾日常生活中，
應盡量減少容易對腰部造成負擔的姿勢才對。
有鑒於此，銅冶英雄醫師也特別列舉出
10個居家生活容易導致腰痛復發的動作，
提供給大家做為保養上的參考，
同時也詳加解說，
要如何做才能避免受傷、成功護腰的方法：
【動作①—洗臉】
洗臉時，身體容易出現低頭、彎腰的姿勢，
尤其當雙手捧水時，上半身沒有支撐力，
會對腰部造成很大的負擔。
護腰姿勢
洗臉時，建議將雙手手肘靠在洗臉台上，
以減輕腰椎的負擔；
當腰痛情形嚴重時，改以濕毛巾擦臉會比較理想。
【動作②—掃地】
用吸塵器或掃帚清理地板時，
經常出現低頭、彎腰的姿勢。
護腰姿勢
◎後仰改善型患者：
使用吸塵器時要盡量保持挺胸姿勢，
並多活動彎伸膝蓋。
使用掃帚時，跪著掃會更為合適。
◎前彎改善型患者：
建議稍微彎著腰掃地，
但還是要注意，別給腰部帶來過大的負擔。
【動作③—煮飯】
有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰，
因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要。
護腰姿勢
◎後仰改善型患者：
請隨時自我提醒，盡量挺胸、不要駝背。
◎前彎改善型患者：
不妨稍微彎腰。
【動作④—坐馬桶】
坐在馬桶上，尤其是用力時容易低頭、彎腰。
護腰姿勢
◎後仰改善型患者：
請將雙手放在膝蓋上以支撐上半身，
維持挺直腰身的姿勢。
◎前彎改善型患者：
可稍微彎腰。
【動作⑤—整理庭院】
在院子除草時，太過於專注認真，很容易蹲太久。
護腰姿勢
◎所有腰痛患者：
建議跪著除草，並每隔15分鐘站起來休息一下。
◎後仰改善型患者：
請盡量維持挺直腰身的姿勢。
◎前彎改善型患者：
可以稍微彎腰，但應避免時間過長。
【動作⑥—開車】
專注開車時，因為注意力集中在前方道路，
下巴容易向前伸，變成駝背姿勢。
護腰姿勢
◎後仰改善型患者：
開車前請將椅子坐滿，
安全帶不要綁太緊，避免有向後倒的感覺，
同時記得挺直腰身、縮下巴。
◎前彎改善者患者：
可稍微彎著腰開車。
【動作⑦—坐辦公室】
太專注打電腦，不知不覺下巴容易前伸，
變成駝背姿勢；
此外，執筆寫文案的工作，也容易出現低頭姿勢。
護腰姿勢
◎所有腰痛患者：
每隔30分鐘站起來休息一下。
◎後仰改善型患者：
請以挺直背脊、縮下巴的姿勢工作，
當意識到姿勢不對要立即矯正。
◎前彎改善型患者：
可稍微彎著腰工作。
【動作⑧—搬重物】
將地上的重物搬起來時，
若只用手臂的力量，會對腰部造成極大的負擔。
護腰姿勢
建議先以挺腰姿勢預備好，
蹲下來，將身體靠近要搬的重物，
待抓好重物準備搬起時，
再用伸直膝蓋的力量搬起重物。
切記無論是後仰改善型或前彎改善型，
都不可以直接彎腰搬重物。
【動作⑨—咳嗽、打噴嚏】
用力咳嗽、打噴嚏時，
上半身會有很強的反作用力。
若椎間盤突然受到巨大的壓力，
容易造成髓核脫出、纖維環斷裂，很容易扭到腰。
護腰姿勢
想咳嗽、打噴嚏之前，建議挺胸，
並將手倚靠在牆壁或桌面上做為支撐，
以分散腰椎承受的壓力，避免受傷。
【動作⑩—就寢】
睡覺時或醒來後若有腰痛症狀，
可能是因為睡眠姿勢不當，但在熟睡的情況下，
誰也無法控制身體的姿勢。
雖然更換寢具是大工程，
但寢具仍是不可忽視的一環。
護腰姿勢
請在「睡覺前」和「起床後」這兩個時間點做操，
立刻矯正姿勢。
並慎選寢具，床太軟會使腰往下沉，
太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態，
兩者都會造成腰痛。
若實在無法拿捏床鋪的軟硬度，
在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。
未經授權，請勿侵權。
責任編輯 / Sandy
