(圖/shutterstock)

 

記得小禎在半年狠甩了37公斤嗎？

面對訪問，小禎說過：

想要有好的身材，除了三餐飲食和改變習慣之外，

最重要的就是運動~

小禎表示自己一直都有規律運動，

而且運動後，身體代謝與肌肉都有增加，

養成規律久了以後就會發現

要維持健康體態其實沒那麼難

用下面這個動作，

每天晚上睡覺前做 50次，

肚子不小才怪！

動作也很簡單，幾乎每個人都可以做。

這個動作叫仰臥收膝卷腹。

練習者仰臥在墊上或床上，

雙手屈肘放在頭兩側，兩腳併攏伸直。

 

動作過程中，集中腹部的力量，

上半身卷腹的同時雙腳向胸前收膝，

以雙手可以觸碰膝蓋兩側為準，

稍停，然後慢慢還原到起始位置。

剛開始做的時候可以慢一點，

以將動作做標準為主。 

用力收膝卷腹時吐氣，還原時吸氣。

按照這個節奏，堅持每天50次

 

繼續看下去...

 

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三個減肥TIPS

讓你減肥事半功倍

減脂就是減少攝入，增加消耗，

創造熱量缺口。

有的人一定會問，如果不吃的話，

豈不是就等於沒有攝入，只有消耗了？

我們對於這種節食的行為必須說不！

節食的確會使你的體重下降，

因為當你沒有熱量攝入的時候，

身體想要維持你的生命

就不得不開始分解儲備能量以供能；

另一方面降低你的消耗，

最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。

這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，

體重便會下降。

由於基礎代謝嚴重受損，

並且降到了一個低值，

當你恢復正常飲食，

甚至每天只攝入1000大卡時，

都會再度肥胖起來。 

如果你再次選擇節食，

你便陷入了一個「越減越肥」的惡性循環。

不變的是你的脂肪，

受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

 

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Tips1：營養元素攝入要全面，要均衡

除了節食，

我們也曾聽說過一些其他的『神奇』減肥法，

比如：蘋果減肥法

(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果)、

阿特金斯減肥法

(長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，

切斷一切碳水攝入)

同理過午不食法

(過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別)等等。

這些方法大都摒棄了部分營養元素，

或者一天內的較長一段時間不進食。

對於人體而言，

每種營養元素都很重要，

並且都有其存在的意義。 

長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；

長期斷油會使人體激素分泌受阻，

女性甚至會停經；

長期沒有碳水化合物

則會使人反應遲鈍，易怒，

甚至對大腦造成損傷。

 

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Tips3：推薦碳水、蛋白、脂類

攝入比例為4：4：2

對於減脂期的飲食，

建議大家採用4:4:2的比例去安排，

即每日熱量的

40%來自碳水化合物，

40%來自蛋白質，

20%來自脂肪。

對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，

建議在條件允許的範圍內，

多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

燕麥、糙米、土豆、紅薯等粗糧

是不錯的碳水化合物來源，

可以與我們常吃的大米搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等

應是你主要的蛋白質來源，

對於肉類的處理應當盡量去除可見脂肪，

減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，

控制在一天一個以內即可。 

堅果、魚油、天然花生醬、

橄欖油、葡萄籽油、椰子油等

可以為你提供優質的有益脂肪。

同時，還應盡量多吃蔬菜

以補充纖維素和維生素，

西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、

西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客。

除此之外，要養成飲水的好習慣，

不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水，

喝水可以有效提高你的新陳代謝。

 

 

Tips4：安排欺騙餐/欺騙日，

不要有負罪感

很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，

其中很重要的一點是Leptin。

Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。 

它會隨著體脂的減少而減少。

並且導致所有運動中

將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物

能促使瘦蛋白水準提高，並繼續消耗體脂肪，

甚至在高強度訓練後的欺騙餐能促使肌肉增長。

一般一週一次是比較合理的頻率，

如果兩三天就吃一頓欺騙餐

那麼你很有可能前功盡棄。

在欺騙日裡你不必在意你的熱量計算，

不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，

想吃什麼吃什麼，就當是對身體的一次解放。

 

(文章來源)