(圖/shutterstock)

 

現在的退休族特別注重自身健康，

每天健步走、登山、跳廣場舞

各種運動遊刃有餘。

而今天給大家帶來幾個睡前可做的動作，

簡單好學，長期堅持，

對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧！

 

繼續看下去...

 

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睡前趴

每天 10 分鐘 = 等於跑步 1 小時

 

效果：

每天 10 分鐘，

不僅可以促進血液循環，

伸展僵硬肌肉，

還能達到按摩身體內部器官的效果，

練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

 

 

貓伸展

舒展筋骨緩解肩背痛

做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，

拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

 

效果：

伸展上背部和中背部，

打開肩關節，滋養心臟，

滋養脊柱，刺激膀胱，

以及手臂上的經絡，尤其是心包經，

刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

 

 

蝴蝶坐

調理泌尿系統有奇效

做法：

坐在地上或床上，

讓兩個腳心相對保持上體直立，

雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，

像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，

將上半身往前傾，持續十幾秒，

如此反覆進行 3 ~ 5 組。

根據自己的承受能力調整動作強度即可。

 

效果：

促進血液流入背部和腹部，

它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，

能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，

有效的刺激腎上腺體，

還可以刺激經過腿部內側的肝經、

脾經和腎經及下背部的膀胱經。

對女性而言，

這個動作可鍛煉到最難鍛煉到的部位髖部；

對男性前列腺也有保健作用。

 

 

人面獅身趴

緩解背痛，調節甲狀腺

做法：

俯臥，雙手放在肩膀兩側，

手指尖盡量不要超過肩膀。

保持雙腿綳直，腳背貼地，

隨著下一次吸氣，

用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

 

當起到不能再起的時候，

用雙手的手臂力量，

推起上半身，並保持，不要聳肩。

每次保持 3 - 5 個呼吸，多練習幾次。

 

效果：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，

刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，

經過腿前側的肺經、脾經，

擠壓和刺激腎臟和腎上腺，

這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰的時候

可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

 

 

腳趾蹲

打開四經脈，強身又健體

做法：跪坐，腳掌向後，

堅持 30 秒，休息一會，再做 3 - 5 組。

 

效果：

這是個引血下行的絕妙方法，

氣血不易一下子引到腳底，

那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，

離腳底也就不遠了。

它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；

刺激下半身的 6 條經絡，擠壓腳踝前側。

有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

 

 

仰臥束角躺

補腎健骨，緩解坐骨神經痛

做法：

仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，

雙腿自然打開，兩手舒服地放置，

動作保持 1 分鐘，休息片刻，

結合自身情況，做 3 - 5 組。

效果：仰臥束角式有助打開胯部，

緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

 

溫馨提示：

這些動作無論男女都可做，

但剛開始做的時候，

一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，

千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。

有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。

 

 

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(文章來源 twgreatdaily)