發表
我的網誌
(圖/shutterstock)
作者：RIZAP
在 RIZAP 的理想體型改造過程中
飲食和運動各有三個階段
逐一完成這些階段，是循序漸進的形式
雖然理想體型因人而異
其基礎不脫「吃了不易胖的身體」
「不易復胖的身體」
「基礎代謝率高的身體」
這就是 RIZAP 期望的身體改造
可以實現減輕體重的減重期望
也能同時完成讓腰更細的雕塑曲線願望
飲食上的三個階段是「減重期(減量期)」
「控制醣類期(提升肌肉期)」、「保持體態期(維持期)」
這些階段都是為了對應減重時的身體變化
並提升減重效率， 在科學基礎上設定出來的
在各個階段中， 醣類 OFF 要做到多徹底
以及如何實踐運動，都有不同的目標
繼續看下去...
(贊助商連結)
飲食 3 階段
減重期(減量期)
是攝取低醣類飲食的時期
控制醣類期(提升肌肉期)
是補充醣類的時期
保持體態期(維持期)
則是控制攝取醣類的時期
在 PART1 中介紹的醣類 OFF 飲食規則，就是在指減重期(減量期)
在這個階段，最重要的是習慣沒有主食的低醣飲食
達成目標的 3 個階段
3 個階段中，醣類 OFF 的內容也會隨之調整
首先就把完成減重期當成目標
STAGE 1 減重期(減量期)
成為有效率燃燒脂肪的身體
改造身體的第一個階段
以減少脂肪為最優先，持續減少體重
飲食的基本是去除主食的低醣飲食
運動則是要維持肌肉量，每週進行 2∼3 次重量訓練
（詳情請參考《王牌健身 教練在你家【運動篇】》）
STAGE 2 控制醣類期(提升肌肉期)
提高肌肉量打造基礎代謝率高的身體
徹底燃燒多餘脂肪後來到這個階段
為了提高基礎代謝率，要以提升肌肉量為最優先
飲食開始需要依照情況攝取醣類，藉以提升肌肉量
STAGE 3 保持體態期(維持期)
打造不會復胖的身體
最後的階段，是維持已經改造完成體態的時期
要持續保持這個有張力的身體曲線
肌肉已經非常結實，只要確實控制好醣類攝取
就能在不減少肌肉的前提下預防復胖
(贊助商連結)
請記住！ 克服三個階段的吃法
STAGE1 減重期(減量期)
飲食目標：用餐要確實攝取實踐醣類OFF
為了讓脂肪能有效率地燃燒
每天攝取的醣類份量要以 50 公克以下為基準
除去主食，也要注意調味料和蔬菜中的醣類
富含醣類的薯類要盡量少吃，蛋白質則要積極攝取
蔬菜中的醣量請參考本書第 126 頁
STAGE2 控制醣類期(提升肌肉期)
飲食目標：視狀況適時補充醣質
夜晚和減重期相同， 都要控制醣類攝取，
早餐和午餐則應視體重補給醣類
標準為體重每公斤 1.0~1.2 公克
要注意的是，有運動的日子
不要在午餐時攝取醣類，而應該在運動後補給
也要積極攝取蛋白質
STAGE3 保持體態期(維持期)
飲食目標：每天攝取的醣類要在 120 公克以下
此階段的重點是在不勉強的範圍內，控制醣類攝取
每天的醣類攝取量以 120 公克以下為準(每餐 40 公克)
吃主食時要注意別吃過頭
為了讓攝取的營養素有效率地轉換成能量，要注意飲食的均衡
在【飲食篇】中，提出的方法是低醣飲食
並且提出科學化低醣飲食的進行方法，教你如何
訂立更加具體的數值目標
一日三餐確實吃飽
還有更多...包括：
節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜
確實補充水分
教你選擇能提升成果的食材
教你善用調味料讓每餐都吃不膩
教你在超商選擇低醣食物以及在外食與飯局上吃得盡興
想看更多，請看下方書本連結~
本文摘自：
《王牌健身教練在你家【飲食篇】》
責任編輯：Sandy
