(圖/shutterstock)

 

健康頂「瓜瓜」！南瓜的色彩鮮豔，口味香甜濃郁，

價格平易近人，一直深受國人的喜愛，

是常見的餐桌美食，

而近年研究又陸續發現南瓜的高營養價值，

有抗氧化、穩定血糖和預防癌症的功能，

讓南瓜的粉絲人數急遽增加，

就連趙函穎營養師也不例外，

最近總是趁閒暇時研究低卡的南瓜料理，

準備大飽口福。

 

南瓜的營養豐富，

趙函穎營養師歸納出最有助預防癌症的4種，

分別是纖維、β胡蘿蔔素、鋅和玉米黃素。

 

繼續看下去...

 

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防癌營養素1／膳食纖維

南瓜富含膳食纖維，尤其皮的含纖量更多，

可以預防和改善便祕，

且在體內可吸附重金屬和膽固醇，有助毒素排出體外，

降低大腸直腸癌、高血脂和新陳代謝症候群的發生風險。

此外，南瓜因高纖而被歸納為低GI食物，

比同為澱粉類主食的白飯更有助穩定血糖，預防肥胖。

 

防癌營養素2／β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，

具有保護黏膜組織、皮膚和眼睛的作用。

β胡蘿蔔素本身也是很強的抗氧化物質，

可以抗自由基，

對呼吸道癌症如肺癌的預防效果特別顯著。

 

 

 

防癌營養素3／玉米黃素

自由基是「萬病之源」，體內自由基濃度越高，

身體發炎和生病的風險也越高。

而玉米黃素是一種植化素，

具有清除自由基、抗氧化的作用，

可以預防身體慢性發炎，進而降低癌症的發生可能。

 

防癌營養素4／礦物質鋅

南瓜籽中含有多種礦物質成分，

其中的鋅可以保護皮膚，提升免疫力，

是癌症患者不可或缺的重要營養素。

另外，鋅也有保養男性攝護腺的作用。

 

 

 

趙函穎營養師表示，南瓜一身都是寶，

最好採用「全食物飲食」的原則，

南瓜肉連皮帶籽一起吃，

但是購買時別忘了選擇安心無農藥的南瓜，

烹煮前也要細心刷洗。

此外，南瓜不是蔬菜，是典型的主食類食物，

吃的時候別忘了和白飯做1比1的等量替換，

以免吃太多導致肥胖。

 

 

【南瓜海鮮燉飯】

材料：南瓜220公克、煮熟糙米飯200公克、

高湯200c.c.、1/3顆洋蔥、生薑1片、大蒜2顆、

橄欖油5公克、蛤蜊8顆、花枝圈6個、

紅蘿蔔20公克、綠花椰菜20公克、玉米筍20公克，

羅勒葉、黑胡椒粒和鹽適量。

 

作法：

將南瓜洗淨，連皮一起放入電鍋中蒸熟後打碎，

倒入高湯拌勻，備用。

起油鍋，放入橄欖油、生薑、洋蔥和大蒜，

爆香後倒入南瓜湯，再放入糙米飯拌炒。

接著，鋪上蛤蜊、花枝，

以及切成小塊的紅蘿蔔、綠花椰菜和玉米筍，

蓋上鍋蓋，小火燉煮至湯汁微乾，再適度加鹽調味。

起鍋前，灑上些許羅勒葉和黑胡椒粒即可。

備註：此為2人份，總熱量約600大卡，

平均1人份僅有300大卡，

卻包含醣類、蛋白質和纖維等營養素，

不僅適合做為一般人的正餐食用，

也特別適合當作體重控制的低卡餐。

 

 

【南瓜嫩豆腐煲】

材料：南瓜160公克、嫩豆腐1塊、高湯200c.c.、

切塊雞胸肉1兩、鴻禧菇20公克、青豆仁20公克、

洋蔥和鹽適量。

 

作法：

南瓜洗淨後，南瓜肉連皮帶籽，一起放入電鍋中蒸熟，

接著放入調理機中和高湯打成南瓜湯底，備用。

 

起油鍋，爆香洋蔥，拌炒雞胸肉，

加入適量鹽巴或醬油調味。

雞肉炒至7分熟時，倒入南瓜湯底，

再放入鴻禧菇和青豆仁一起煮，

煮熟後再適度調味即可。

 

備註：此道營養豐富的南瓜嫩豆腐煲屬於配菜，

中餐或晚餐時可再搭配一份高纖的蕎麥麵和青菜食用。

 

 

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