(圖/shutterstock)

 

你擔心「鹽」多必失，

所以餐餐過著「無鹽」飲食？

還是喜歡食用特殊口感的「風味鹽」，

如胡椒鹽、咖哩鹽，或綠茶鹽？

甚至非進口高級鹽不吃，

如強調含有豐富「礦物質」的玫瑰鹽、岩鹽等？

 

小心，長期有以上的吃鹽迷思，

恐因此未攝取到含碘的「碘鹽」，

引發缺碘危機，

讓自己的健康被「碘」當了！

 

趕緊接下去看看吧...

 

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門診發現，

不少老人擔心高血壓，

飲食幾乎都不敢碰鹽；

還有的人擔心誘發甲狀腺機能亢進，

所以刻意減鹽，

甚至過著無鹽生活。

 

還有的人居家料理，

或在外進食如吃牛排，

一律都會灑上高級的玫瑰鹽或是岩鹽來提味，

認為可以吃進人體稀少的礦物質。

 

這一些都是造成碘不足的錯誤迷思！

 

根據華人健康網日前一項《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查發現，

有 8 成 7 (87.6%)的人表示會在烹調時加鹽提味，

但是不會加鹽或偶爾加鹽提味，

合計也佔 1 成 2 (12.4%)，

顯示對於加鹽比較保守。

 

日常飲食調味中最常攝取哪一種鹽？

調查發現，有 4 成 7(47.6%)的人採用精鹽。

值得注意的是，

選擇最常食用的是海鹽與玫瑰鹽的

竟然合計超過 3 成(32.3%)，

顯見受訪者對於含有標榜含有多種礦物質的進口高級鹽，

有一定程度的偏好。

 

哪一些鹽含有較高的「碘」？

針對此部份的認知，

調查發現有 4 成 7(47.6%)的人選擇精鹽。

但是，竟然也有高達 4 成(40.4%)的人認為是海鹽。

事實上，

賣場架上常見標榜時尚健康玫瑰鹽或岩鹽，

幾乎不含碘。

 

趙函穎營養師建議，

如果喜歡食用海鹽，

最好看標示有無添加「碘酸鉀」

或「碘化鉀」的加碘海鹽。

至於選擇精鹽時，

最好看標示有無添加碘。

 

令人擔心的是，

在購買鹽的時候會不會先看營養成分標示？

雖然有逾半數(57.3%)的受訪者表示「會看標示」，

卻也有 4成2 (42.7%)的人表示「不會看標示」。

 

無論是購買選用進口海鹽或岩鹽，

若要避免碘營養不足，

可補充海帶、海苔、紫菜等含碘量較多食物，

以補充碘營養。

或購買低(減)鈉鹽、健康美味鹽等，

可留意包裝外盒是否註明加碘，

也可以避免碘攝取不足的問題。

 

長期缺碘對於人體健康的影響

長期缺碘，對健康有什麼危害呢？

根據調查結果，

有 7成5 (75.6%)的受訪者認為是甲狀腺腫大，

其次是代謝變慢(13.9%)、疲倦(5.4%)、肥胖(2.9%)。

 

成人1天該攝取多少碘，才符合建議標準？

既然碘是人體不可或缺的營養素，

每天又該攝取多少才足夠？

調查顯示，

有 4成6(46.6%)的人選擇 50微克μg，

但是也有 3成8(38.9%)的人認為是 100微克μg。

事實上，趙函穎營養師表示，

成人每日碘最低攝取標準量為 140μg。

 

整體問卷調查結果顯示，

不少民眾對於碘的認識依然有限。

以下將透過專家說法，

清楚介紹缺碘危機、碘的烹調祕訣、

含碘豐富的食物，

以及需要謹慎攝取碘的族群，

完整資訊一次揭露！

 

 

文武雙全！「碘」是智多星，又是武打星！

 

碘，是合成甲狀腺素最重要的營養素，

在人的體內允文允武，

扮演「智多星」和「武打星」的角色，

不僅可以調整人體的基礎代謝率、神經肌肉功能，

對於胎兒智力發育的影響更是不容小覷！

 

中國醫藥大學新營養食代團隊營養師程明偉表示，

世界衛生組織（WHO）

在 2014 年出版的

「Fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders」

指南指出，

碘缺乏嚴重的後果在於阻礙腦部和智能的發育，

孕婦和嬰幼兒同為高危險族群；

研究發現嚴重缺碘地區居民的智商，

數值比起碘足夠地區居民平均低 13.5。

 

 

半數國人陷入缺碘的危機

 

至於台灣本土性的相關研究，

根據國民健康署「2010-2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示，

我國 19～44 歲的女性，

有 39.5％ 的人碘營養不足，

尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議

碘營養下限 100μg/L（微克／升）；

而且在 102 年我國 6 歲以上人口的尿液碘濃度

中位數為 96μg/L，

51.9％ 國人尿液碘濃度低於世衛的最低建議標準。

由此可見，

半數國人存在著碘缺乏的危機。

 

【缺碘 6 大危機】

 

究竟，營養少了「碘」，

對人體會造成什麼影響？

程明偉營養師列舉以下 6 大「缺碘危機」，

提醒民眾注意碘的攝取和補充，

「碘」亮健康。

 

 

1. 甲狀腺腫大

初期缺碘的臨床症狀是甲狀腺腫大。

身體缺乏碘的時候，

甲狀腺素 T4 和 T3 製造量不足，

甲狀腺不停接受到上司

—「促甲狀腺激素」傳達的工作訊號，

進而引起甲狀腺代償性工作而腫大。

 

2. 代謝變慢

甲狀腺素正常的作用是增加代謝活動及生熱作用，

一旦缺乏碘，

甲狀腺素合成不足，

減少刺激鈉鉀幫浦（Na+/K+-ATPase）的活性，

造成醣解作用減少，

降低氧氣的消耗速率和能量的消耗，

人體的代謝速率就會比正常要來的慢。

 

3. 體重上升

少量的甲狀腺素可促使葡萄糖轉換成肝醣，

也是合成蛋白質所必需的，

可增加肝醣的儲存和蛋白質的合成，

加上上述提到缺碘會造成人體代謝速度減緩，

體重就相對容易攀升了。

 

4. 疲倦、倦怠

甲狀腺素可增加心臟對兒茶酚胺的反應，

提高心跳速率、收縮強度及心輸出量，

並增加血液循環中含氧量。

反之，一旦人體缺乏碘，

血液中含氧量降低，

就容易導致工作時昏昏欲睡、欲振乏力。

 

5. 影響孩童心智發展

碘是甲狀腺素的重要組成成分，

對於大腦的發育也十分重要，

婦女懷孕期間若缺乏碘，

會嚴重損害胎兒腦部的發展，

也可能會影響胎兒的神經發育，

因為甲狀腺素不只刺激生長激素（GH）分泌

及增加類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，

它也是胎兒時期中樞神經系統發育所必需，

包括神經末梢、突觸及髓鞘的形成。

因此，攝取充足的碘，

對於孕婦與哺乳婦的胎兒認知發展都非常重要。

 

6. 心血管疾病

碘攝取不足，

會使「促甲狀腺素」（TSH）增加，

刺激甲狀腺汲取碘。

研究顯示，

過重女性若有中度或重度碘攝取不足，

會增加血清中的 TSH，

並容易形成動脈粥狀硬化。

換言之，若平日能攝取足夠的碘，

就可以減少過重成年人的心血管疾病風險。

 

 

「碘」吃夠了嗎？吃飽「碘」3 大秘訣

 

每天吃的「碘」，夠了嗎？

隨著年齡大小和孕產婦的營養需求不同，

每個人每日應攝取的碘量也不盡相同，

根據「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，

19 歲以上成人每日最少應攝取 140μg的碘，

而哺乳期的媽媽，碘量最少應有 250μg，

但最多都不超過1000μg。

至於如何利用最少食物，

攝取到足夠的碘？

營養師建議這樣做！

 

 

1. 烹調使用加碘鹽

其實要在日常生活中攝入每日足夠量的碘，

一點都不難，

首先要從吃對「含碘鹽」做起。

依WHO在 2012年出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」（Sodium intake for adults and children）規定，

成人每日鹽的攝取量不宜超過 5克；

若以坊間的「台鹽高級精鹽」計算，

每包含碘量 20-35 ppm，

代表每 100g鹽含 2至 3.5 mg（毫克）碘，

因此每天只要吃 5克鹽，

就能獲得約 100至 175 μg（微克）的碘含量，

是成人每日碘最低攝取標準 140μg的 0.7至 1.25倍。

 

程明偉營養師表示，

台灣各大賣場內都有販售加碘鹽，

民眾選購時應注意包裝上的成分標示，

如果有「碘酸鉀」或「碘化鉀」字樣，

就是有加碘的鹽巴。

而不添加碘的天然海鹽，

所含的碘並不足以供應人體的需求，

應特別注意。

 

此外，鹽分的攝取，

最好是控制在 5克較佳，

以免降低了營養缺碘的危機，

卻也帶來了高鈉的健康隱憂。

至於吃含碘鹽仍無法填補的缺碘漏洞，

則可靠高碘食物，

例如藻類、海產類、蛋奶製品等來做補充。

 

2. 吃天然高碘食物

相對的，詢問哪一種食物含碘量最高？

有 8成5(85.7%)的受訪者表示為海帶，

其次為海苔(7.2%)、深海魚(6.4%)。

 

除了含碘食鹽，

中國醫藥大學新營養食代團隊營養師陳柏鈞表示，

主要可以從海鮮類、海藻類、牛奶和乳製品

這三大類食物中攝取。

 

三大類含碘食物

【海鮮類】

由於海水中含有充足的碘，

因此，生長在海洋中的動植物都含有豐富的碘，

包含魚、花枝、蛤蠣、章魚、小卷、貝類、魷魚等海鮮，

都是很好的碘來源。

不過，提醒，海鮮屬於高普林食物，

容易增加血中尿酸，

提升痛風發作的機會。

因此，痛風患者應適量攝取。

 

另一方面，

不少民眾擔心吃海鮮會攝取過多膽固醇，

陳柏鈞營養師表示，

由於人體膽固醇約有三分之二屬於體內自行合成，

飲食中吃進的膽固醇只佔約三分之一。

而美國飲食指引協會(Dietary Guidelines Advisory Committee)最新資料也指出，

飲食中的膽固醇含量，

不會對血中膽固醇造成很大影響。

此外，海鮮的膽固醇比牛肉、豬肉、雞肉等肉類都還要低，

因此，民眾不需過度擔心膽固醇的問題。

 

【海藻類】

紫菜、海帶、石蓴等藻類，

碘的含量也很高，

而且完全不含膽固醇，

民眾不妨適量攝取。

陳柏鈞營養師表示，

中國一篇 2013 年的研究顯示，

在其靠海地區居民的每日碘攝取量中，

紫菜就佔了 22.57 %，

顯示紫菜確實是碘的重要來源之一。

 

另外，程明偉營養師提醒，

有食用海藻類「羊栖菜」習慣的民眾要特別注意，

今年 6 月衛生福利部食藥署

公布市售藻類無機砷檢驗結果，

發現這種海藻含有無機砷超標，

國際癌症研究中心（IARC）證實無機砷

對人類具有致癌性，

雖然目前問題商品都已下架或銷毀，

但仍建議民眾選購或食用前，

還是要謹慎閱讀食品標示，

以免誤踩地雷。

 

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【牛奶和乳製品類】

民眾通常認為，喝牛奶是為了多攝取鈣質。

陳柏鈞營養師指出，

牛奶和乳酪等乳製品不只鈣質豐富，

碘的含量其實也不少。

2011 年一項西班牙研究指出，

每天喝 2 杯(約 480c.c.)的牛奶，

大約就能達到每日碘的攝取量。

 

而且，脂肪含量越少的牛奶，

碘的含量就越多。

因此，脫脂牛奶的含碘量大於低脂牛奶，

而低脂牛奶的含碘量又大於全脂牛奶。

另外，研究發現，

冬天生產的牛奶，含碘量比夏天還要高。

 

另一方面，

趙函穎營養師替民眾整理了

詳細出每份碘含量超過 20 微克μg的食物，

供民眾參考。

 

【以下每份食物碘含量超過20微克μg】

1. 碘鹽、海鹽、任何含有碘鹽或海鹽的食物或加工醃製過之食物。

 

2. 海鮮和海產品（魚、貝類、海藻、海藻片、昆布）。

 

3. 海產品的食品或產品：卡拉膠、海瓊脂、藻膠、藻酸鹽、紫菜。

 

4. 乳製品（牛奶、冰淇淋等）。

 

5. 蛋黃或其製品（沙拉等）。

 

6. 含碘/碘酸鹽發酵粉的麵包。

 

7. 含有奶的巧克力。

 

8. 大豆和大部分大豆製品（豆醬、豆奶、豆腐）。

 

9. 特定豆類：青豆、菜豆。

 

3. 正確的烹調秘訣

根據華人健康網《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查發現，

當被問及碘在哪一種情況下最容易流失時，

有 8成(81.2%)民眾認為是油炸，

其次為蒸煮(9.3%)與陽光照射(8.5%)。

 

想要補充碘，除了選對食物，

也要使用正確烹調方式，才能避免碘的流失。

程明偉營養師指出，

碘在烹調過程中易溶於水，

而且容易受高溫破壞。

因此，建議烹調方式採用清蒸，

或者短時間的煎、炒、煮、炸，較可保存食物中的碘。

由於清蒸是利用水蒸氣去蒸熟食物，

因此食物本身的水分流失情況較少。

若是要料理甲殼類海鮮，

則以整隻烹煮較佳，

可以減少碘在烹調中流失。

 

另外，陳柏鈞營養師表示，

2013 年一項印度研究顯示，

用水煮和高壓蒸煮食物，

碘的流失量最多，

而微波加熱也會流失不少。

因此，建議民眾，如果水煮含碘食物，

別忘了連湯汁一起食用，

就能攝取流失至湯汁中的碘。

此外，除了油煎、油炒，

也可以使用烘烤的方式料理食物，

就能保留較多的碘。

 

至於碘鹽，應存放於密封的有色容器內，

置於陰涼乾燥處，

因為碘鹽內的碘較不穩定，

會因潮濕、受熱和陽光照射而流失，

最好在上菜時，起鍋前再加入碘鹽，

避免碘的結構受到破壞。

 

陳柏鈞營養師設計了兩道料理食譜：

海鮮焗烤定食、洋蔥炒魷魚圈，

前者選用蝦子、蛤蠣等富含碘的海鮮，

搭配同樣含碘的乳酪絲(乳製品)，

而且使用烘烤方式，保留充足的碘。

 

至於洋蔥炒魷魚圈，

除了使用海鮮魷魚，

也別忘了添加含碘的鹽，

才能吃進更豐富的碘。

 

高碘食譜推薦一

 

高碘食譜推薦二

 

碘不足、碘過量　危險族群要小心！

碘是維持甲狀腺功能的必須營養素，

主要的生理功能為調節代謝及發育。

國健署表示，

長期缺碘恐致身體代謝變慢、發胖、月經不來，

且容易出現疲倦、怕冷、甲狀腺腫大，

或影響孩童心智發展。

甚至孕婦碘缺乏，可能導致流產風險。

 

書田診所家醫科主任醫師康宏銘指出，

碘營養不足會導致甲狀腺素製造不足，

造成常見的甲狀腺低能症和甲狀腺腫。

特別是懷孕的孕婦，

不能缺碘，恐危害腹中胎兒，

甚至導致流產，不可不慎！

 

懷孕不能缺碘　影響胎兒神經發育恐流產

碘對於懷孕婦女健康影響很大。

尤其懷孕初期如果缺乏碘，

會對胎兒中樞神經發育，造成嚴重的影響，

包括：智商、胎兒先天性畸形、認知功能發展遲緩，

嚴重者甚至會成為死胎或流產。

 

由於懷孕及哺乳婦女，

不僅需要滿足自己的機體需要，

還要滿足胎兒發育所需，

故所需攝取量較一般成人高約60μg∕L至110μg∕L（微克），

尤其哺乳婦女，

因為嬰兒主要飲食來源為母乳，

故哺乳期婦女每日需攝取250μg（微克），

才得以滿足嬰兒攝取碘的需求。

 

 

碘攝取過多　恐甲狀腺功能亢進或低下

但是，碘過量對於部份危險族群來說，也不適宜。

華人健康網《您吃對「鹽」了嗎？》問卷調查顯示，

關於需要限制碘攝取量的族群，

民眾認為依序是甲狀腺亢進、腎臟病、甲狀腺癌、孕婦與糖尿病。

 

康宏銘主任醫師強調，

雖然身體缺碘會引起許多病症，

但也不是人人都適合攝取碘鹽。

若有甲狀腺機能亢進、有甲狀腺發炎等疾病的患者，

確實就要特別注意少吃含碘的食物，

其攝取多寡均必須先諮詢醫師。

 

除此之外，

有些人在長期缺碘的情況下，

如果突然間攝取高含量的碘，

也容易引起甲狀腺功能異常。

因此，若長時間碘營養素攝取嚴重不足的人，

準備開始補充碘時，

也應先徵詢專業醫師或營養師的意見，

以免釀成嚴重的後果。

 

缺碘自我檢測　先知 9 症狀

身體有沒有缺碘，如何得知？

最簡單的方式，

就是檢視是否有出現以下的症狀，

如果有的話，就要趕緊到醫院做檢查。

 

醫師提醒，

若民眾對身體含的碘量有疑慮，

只要檢測尿碘，

也就是驗尿液中的碘含量，

就可以得知是否碘量不足，

人體正常尿碘濃度為 100μg∕L至 200μg∕L。

或者抽血驗血液中甲狀腺荷爾蒙濃度，

也是檢測碘含量是否正常的方式。

 

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本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此

未經授權，請勿轉載！

 

 

平常要多注意碘的攝取哦～

攸關身體的健康！

 

(文章來源)

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