(圖/shutterstock)
愛吃美食又怕胖?那就要學會如何聰明吃!
減重有3個不敗法則,
分別為「抑制食慾」、「減少吸收」和「促進代謝」,
若老是擋不住美食的誘惑,
營養師建議吃飯時可優先或多攝取6種食物,
能減少身體對脂肪的吸收,輕鬆做好體重控制。
李姿儀營養師形容,
減重是一條漫長的「行為矯正」之路,
抵達成功的終點站前,總會碰到好多條岔路,
一不留意就會偏離軌道,離成功越來越遙遠。
若無法在起跑點抵擋住食慾的來襲,
就要在接受食物時,避免選擇高熱量食物,
且盡量以具有減少吸收效果的小黃瓜、武靴葉、
甲殼素、藤黃果等食物和成分為主。
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減少腸胃吸收!減脂食物聰明吃
1.小黃瓜:
脂肪是由甘油和脂肪酸所組成,
而口感清脆爽口的小黃瓜,含有「丙醇二酸」成分,
可抑制食物醣類轉化為α-磷酸甘油及脂肪酸,
吃飯時來一點小黃瓜,有助於預防脂肪囤積。
2.武靴葉:
又名「匙羹藤」,成分中的武靴葉酸(Gymnema acid),
分子結構與葡萄糖分子相近,
能滯留於味蕾接收甜味的位置長達1至2小時,
妨礙味蕾對糖分的反應,抑制糖的吸收;
武靴葉酸亦可抑制腸內葡萄糖的吸收,
同時促進胰島素分泌,有助於調節血脂和血糖。
3.甲殼素:
蝦蟹殼中的甲殼素,在腸道會與食物形成膠狀物質,
減少油脂吸收。不過,若從天然食物中攝取,
得吃100公克的殼才吃得到4公克的甲殼素,效果有限,
因此有不少人選擇以保健食品補充,
但建議食用前應諮詢減重專科醫師或營養師,
以免吃錯傷身。
4.藤黃果:
是一種橙黃色果實,
成分中的「羥基檸檬酸」(Hydroxycitric acid, HCA),
自古以來被做為咖哩粉的香辛料成分之一,
可在人體葡萄糖轉為脂肪時,
抑制一種稱為「ATP Citrate lyase」的酵素,
使脂肪酸無法合成,
並且抑制糖解(glycolysis)作用的進行,
阻斷脂肪的合成。
李姿儀營養師表示,一般來說,
若要減少腹部脂肪堆積,每天約攝取1克HCA;
若要減輕整體體重,則要增加每天劑量至1.5g,
但實際攝取狀況,仍建議先諮詢專業醫師或營養師。
5.水溶性纖維:
飲食中多攝取富含水溶性纖維的食物,
例如寒天、蒟蒻、關華豆膠以及洋車前子等,
可使食物體積膨脹,產生飽足感,延緩胃排空的時間,
延遲醣類的吸收,進而抑制轉化為脂肪。
6.醋酸:
醋酸會抑制腸道中澱粉酶,
使醣類食物的消化與吸收減少,
也可以降低食物的升糖指數,使胰島素分泌速度較慢,
比較不會將血液中葡萄糖送進脂肪細胞內,
進而減少脂肪囤積的機會。
如何將上述原則落實於日常飲食中?
李姿儀營養師示範一餐的飲食內容,
包括15c.c.無加糖水果醋、涼拌咖哩小黃瓜、
武靴葉茶、櫻花蝦拌飯、蒟蒻涼麵(含1茶匙麻醬)
和蘋果風味果凍。
飲食處方除了符合高纖維、多水分的特點,
以及抑制吸收的保健成分,
涼麵搭配的芝麻含有豐富鈣質,也能抑制脂肪吸收,
促進脂肪分解;蘋果皮中的熊果酸,
可增加肌肉和棕色脂肪細胞,促進熱量代謝。
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