(圖/shutterstock)

"> 攝影／洪毓琪）

 

許多女生為了減重吃沙拉，

但是盤子裡一整片綠油油的蔬菜，

看了實在沒胃口！

你相信嗎？只要一瓶玻璃罐，

平凡的沙拉也可以變身色香味俱全的藝術品！

 

風靡全球的玻璃罐沙拉(salad in a jar)，讓你一看就想吃！

 

跟著營養學博士，一起來做美麗的玻璃罐沙拉吧！

 

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夏天即將到來，瘦身任務即刻啟動！

上班族的午餐該怎麼吃，才能低卡又健康？

從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉，就是最好的輕食選擇！

國外上班族流行將各種食材以層層堆疊的方式，

放入透明玻璃罐中，到了午餐時間就拿出自製的玻璃罐沙拉，

一罐抵一餐。這種做法對於時間不多又想吃得健康的 小資女 來說，

實在非常方便！

 

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玻璃罐沙拉吃對順序　上班族不肥胖

事實上，玻璃罐沙拉不只是省時方便而已，

還能利用玻璃罐必須 由上而下 食用的特性，

根據「逆轉餐盤飲食法」來調整食物順序，

先吃蔬菜、再吃豆魚肉蛋類的蛋白質食物，

最後才吃高糖分的水果，幫助小資女 控制血糖 不發胖 。

 

台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉

在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中，

就有提倡這個概念，吳映蓉博士表示，

為了避免血糖在短時間內上升，

建議先吃不含糖份的蔬菜和蛋白質食物，比較不會發胖。

另一方面，由於蛋白質消化吸收的時間比較長，

不但可以增加 飽足感 ，還有益於體重控制。

 

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均衡飲食不發胖

女性上班族往往在辦公室久坐，

平時又缺乏運動，一不小心就會發胖。

吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序，

以及均衡攝取五大類食物的原則，

設計了小資女專屬的玻璃罐沙拉食譜，

並且一步一步示範作法。

 

由於奶類不適合加入罐中，

建議小資女吃完玻璃罐沙拉後，

可以再喝一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳，讓營養更均衡。

 

夏日瘦身就靠它！女性上班族專屬沙拉罐

材料／

水果類：奇異果　84克

全穀根莖類：冬粉320克(煮熟後)。

豆魚肉蛋類：蛋皮1.6顆蛋。

蔬菜類：紅蘿蔔+筊白筍+四季豆100克。

堅果類：杏仁15克。

 

(1)奇異果、(2)泰式風味冬粉、(3)蛋皮、(4)包含紅蘿蔔、筊白筍、四季豆的綜合蔬菜、(5)杏仁。（攝影／洪毓琪）

 

低熱量讓多個願望一次滿足

吳映蓉博士以成年女性每日約需攝取 1800 大卡分配，

這道食譜僅含有600大卡的熱量，

相當適合有瘦身需求的小資女。

更棒的是，吃這份玻璃罐沙拉，

五大營養素都攝取得到，

不但滿足上班族的減重需要，

也兼顧了均衡營養，健康無負擔！

 

不只美白　吃奇異果能對抗工作壓力

那麼，這道食譜能讓小資女吃進哪些營養呢？

吳映蓉博士表示，久坐的上班族容易有便祕困擾，

纖維素豐富的奇異果對預防便祕很有幫助。

另外，奇異果富含的 維生素C ，除了美白功用，

還能促進人體抗壓荷爾蒙的合成，

幫助上班族對抗工作壓力！

 

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主食吃低卡冬粉好安心　泰式風味更開胃

主食部分，吳映蓉博士選用低熱量、低升糖指數的冬粉，

讓小資女增加飽足感又不必擔心卡路里。

為了增添口感，吳映蓉博士建議，

可以用番茄和鳳梨自製酸酸甜甜的醬汁加入冬粉中，

讓冬粉帶有些許泰式風味，炎炎夏日吃起來更爽口。

 

黃金蛋皮補充優質蛋白質　再吃杏仁抗氧化

蛋白質方面，蛋皮含有9種人體必需胺基酸、

蛋黃素、蛋鈣、脂肪酸等豐富營養，

對於維持身體機能和強化大腦很有幫助，

相當適合需要大量用腦的上班族。

至於蔬菜類，吳映蓉博士建議選擇當季新鮮蔬菜，

並且一次可以選用不同顏色的食材，

以攝取不同植物營養素。

 

另外，吳映蓉博士傳授祕招，

建議民眾可以將蔬菜放入平底鍋，

加水以後蓋上蓋子悶煮，

就能「悶」出蔬菜的自然鮮甜，

保留食物原味也保留營養。

最後，小資女別忘了在玻璃罐沙拉的頂端加上富含維生素E的杏仁，

幫長時間勞累的身體補充抗氧化能量，維持年輕美麗。

 

步驟示範！自製繽紛沙拉罐好輕鬆

製作玻璃罐沙拉的要訣，

就是按照逆轉餐盤飲食法的順序，

將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、

蔬菜類、堅果類依序放入罐中，

以下由吳映蓉博士親自示範，

小資女趕快學起來，今晚就來做做看玻璃罐沙拉！

 

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步驟一／

第一步，將奇異果切塊之後放入玻璃罐的最底層。

提醒民眾，別忘了選用有一定硬度的水果製作玻璃罐沙拉，

以免水果擠壓後變得軟爛。

 

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步驟二／

接下來，將蛋皮切成小段，

一部分置於奇異果之上，

一部分則緊貼玻璃罐周圍，

以便從外觀可以看到蛋皮的份量，

增添層次感。

 

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步驟三／

接著，加入帶有酸甜口感的泰式風味冬粉作為主食，

並且使冬粉呈現自然蓬鬆的感覺。

 

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步驟四／

加入四季豆和紅蘿蔔，以及切塊的筊白筍。

由於蛋皮和冬粉的顏色較相近，

建議可以將四季豆提前放在冬粉之下，

製造豐富的視覺效果。放置四季豆和紅蘿蔔時，

記得要緊貼玻璃罐周圍，以環繞的方式擺放。

 

 

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步驟五／

最後一個步驟，加入杏仁點綴，

增加玻璃罐沙拉的顏色變化，

美麗的玻璃罐沙拉就完成囉！

 

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按照以上五個步驟，好吃又好看的玻璃罐沙拉就大功告成！

不想再吃公司附近的 油膩便當 了嗎？

小資女不妨自己動手製作玻璃罐沙拉，

不但能確保五大營養素均衡攝取，

還能完美控制卡路里，越吃越 苗條 ！

 

這麼方便的玻璃罐沙拉，健康、簡單又省時，

小資女們像前衝吧!

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！

 

 

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