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【編聊邊看，我想讓你知道的是】
你常常一下班就花大把時間追劇、滑手機嗎？
明明有很多事情要做，
卻總是一拖再拖，
直到截止日期就近在眼前嗎？
這篇文章將帶領你一步步剖析背後原因，
戒掉不好的習慣，
邁向更成功的人生。
繼續看下去...
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文 / 馬克．費里曼
強迫性行為
是什麼意思？
這整本書中，我都會討論到強迫性的行為。
強迫性行為
是我們所做出會傷害心理健康的行為。
我定義是你用來處理、
檢查或控制不確定感、
焦慮或你所不喜歡的感受的任何行為。
了解這一點，是對我想辦法
調適心理健康這條路上最大的幫助。
如何要確認強迫性行為，
就要看看是否出現針對嫌惡經驗的處理、
檢查和控制性的行為模式。
強迫性行為因其外部特徵各有不同。
有些屬於較為典型，
一眼就能看出
應該是肇因於心理問題的強迫性行為，
例如，害怕會發生火災，
所以返家檢查是不是所有電器插頭都已拔掉；
每天都讓自己處於興奮狀態，
好讓自己腦中的聲音能安靜下來；
突然對著街上的路人大聲吼叫，
因為你以為他們要來偷你的點子。
或者是限制食量，
以為這樣就能控制其他人對你的看法。
不過，強迫性行為
可能會出現在各種活動當中，
像是查看手機就是。
我們前面做的第一個練習，
是練習
不要有想要查看什麼的欲望
出現時就去滑手機，
這是阻斷強迫性行為的基本，
當你想做些什麼，
好讓這不確定感消失，
就是一種強迫行為。
一種非常簡單、平常、
每日都會發生的行為。
（中略）
強迫性動作的症狀
處理、檢查、控制，
是強迫性思考／行為的三種模式。
強迫性行為的外觀看起來是怎樣並不重要。
他們可以完全發生在你的腦海中，
也可以發生在現實中；
可以只影響到你，也可以影響到其他人；
可以是「好事」也可以是「壞事」。
我們來看看這三種模式：
1. 處理：
這種行為是嘗試取代
你所不喜歡的感受或思緒。
這有點像是當一隻河馬在攻擊你時，
你做瑜伽試著安靜下來。
有不少我們用來處理的方法或許是有益健康的，
但也有些手段，例如藥物、酒精或垃圾食物，
則一般認為是無益於健康。
不管怎樣，模式本身才是問題。
如果我對於難過的回應手段，
總是要讓我自己感受變好，
給大腦的訊息會變成是：
我要怎麼樣自己好過？
答案是要先讓自己難過。
「處理」行為會針對我們痛恨的經驗，
給大腦帶來獎勵。
2. 檢查：
這種行為是為了消除不確定感。
許多人一整天的時間
都在訓練大腦檢查／確認。
在現今這個一切都能連上線的世界裡，
我們很容易就能夠去查看很多事情。
你可以打開約會應用程式，
快速查看是否有人喜歡你。
你可以在某個喝醉夜晚的隔天，
傳訊息給朋友看看她是否在生你的氣。
你可以發布照片和影片，
看看其他人是否認為你很有吸引力。
你可以在論壇上問問題，
讓幾千個人都回覆你讓你安心。
你可以查看一個又一個的網頁，
以確保你沒有得到致死病症，
或確保你並沒有要發瘋。
你可以查看新聞。
你可以藉由無窮無盡的分析數據，
查看何時誰在哪裡做什麼事。
有了這麼多可以檢查的事物，
難怪我們的大腦
老是給我們數不盡的不確定感，
逼著我們檢查。
3. 控制：
這種行為是嘗試避免不喜歡的經驗。
然而很遺憾地，
在嘗試去控制事物的過程中，
我們實際上是導致這些經驗
（或甚至更糟的經驗）的發生。
上撒謊和刻意操縱，
就是一種非常普遍且目的顯而易見的行為。
說謊好讓別人喜歡我們，
其典型後果總是讓別人不喜歡我們。
我們經常想要控制別人，好減輕不確定感。
任何團體當中總是有人想要透過控制別人，
以便能解除他自己害怕失敗的恐懼。
父母總是在孩子身邊趨前跟後，
為他們想解除孩子是否會受到傷害的不確定感
（還有因為父母不想被人家說成是不負責的父母）。
戀人想要透過控制另一方，
以解除需求無法得滿足的不確定感。
控制行為也會以各種形式的暴力型強迫性行為出現，
無論是傷害自己或是傷害別人。
現在，我們知道了有三種類型的強迫性行為，
下一步就是找出生活中有哪些你想要戒除的類型，
我們要透過下一個練習來完成。
這個練習會幫助你了解，
接下來幾個星期中你要採取哪些步驟，
才能夠幫助你從目前的起點，
抵達你想要的終點。
盤點練習
我們要來做兩個互有關連的練習：
「現實盤點」和「理想盤點」。
這兩個是與你的生活有關的
視覺性資料收集練習。
盤點練習非常簡單，
卻非常具有衝擊力。這個練習是這樣的：
拿一支筆和一些紙，
用筆記本或是自黏紙條也可以，
只要是有形、可以留存下來的就可以，
不過必須是以後你可以拿出來看的。
這個練習不能用想的，
你必須實地寫下來。
如果你要用數位裝置也可以，
請你先把這個練習讀完，
確定你不會因數位工具受限即可。
寫出或畫出你都是如何
使用你的時間和精力。
不是要寫你理想中的情景，
而是「現實中」的情景。
就是現在，你生命中的此刻，
把它全部寫下來。
如果你有酗酒問題，
寫下你在這個問題上花掉多少時間和精力。
你都是自己下廚嗎？把它寫下來。
你常煮的料理是什麼？把這些全都寫下來。
你是否每天花一兩個小時幻想某個同事，
還會偷偷跑去看人家社群網站的個人資料？
如果有，寫下你醒著的時間裡
有多久是在做這件事。
你早上都在做什麼？
你一整天頭腦裡都在想什麼？
你與他人都怎麼互動？
你的生活有多少是在你掌握之中？
試著捕捉你花時間和精力去做的每一件事。
做這個練習時，我喜歡用畫泡泡的方式，
用它的大小、遠近、位置來表示不同活動的意義。
把這些全部都一清二楚地寫下來，
可能會讓你感到緊張。
我知道，我第一次做這個練習時全身都在發抖。
我以為我只要找家咖啡店，
坐下來花個半小時就能寫完，
結果我待在那裡整整花了兩個小時才完成。
第一個盤點練習僅僅是個起頭而已。
寫完以後，接著就可以進入理想的盤點練習了。
這個練習所用的步驟完全相同，
不過這一次，
你要寫下你對未來願景的盤點。
想像從現在過了一年後的某一天，
描繪一下你希望要怎麼在這天花費你的時間和精力。
你是不是已擺脫了哪些強迫性行為，
所以在「理想盤點」圖上已經不再出現？
你開始從事哪些有益的活動了？
有哪些活動或人物
在你目前的盤點圖中只占一小部分，
但你希望他們能夠在你的理想盤點圖中
占有重要地位？
我第一次做我的理想盤點圖時，
我寫下了好多活動，
那些都是我時常很想做但都沒有實際動手，
不然就是明明知道要怎麼將之融入我的生活，
最後卻還是落空，像是下廚、舉重和冥想。
這些我通通放棄，把時間拱手讓給我的強迫性行為。
我還加上我想花更多時間在建立社交關係。
藉由做這份盤點，
我明瞭到即使是跟我的工作或正事無關，
我還是挪得出時間做我喜歡的事。
我的理想盤點是一幅非常寫實的圖像，
而且切實地立基於我熱愛的事物上。
當你完成了兩份盤點圖，
花點時間思考一下這兩份圖表之間的落差。
這之間的落差，就是你即將要開啟的旅程。
我們在這本書裡談到的所有技巧和概念，
都將有助於你進行這趟從起點到終點的旅程。
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本文摘自《給內心總是很累的你》
出版社：三采出版
未經授權，請勿轉載！
（責任編輯 : CMoney 編輯 / Lulu）
（圖/shutterstock，非當事人，僅供參考）
