(圖/shutterstock)

(圖片擷取自：pixels.com)

 

想健身、瘦身，

沒聽過平板支撐（plank）

那你就out啦！

 

不用上健身房，也不用使用器械，

持續訓練這個動作

一週練3次，一個月就能練出人魚線！

這麼神奇....

 

一招就能 瘦身兼健身！

訣竅在哪？

 

趕緊接下去試試看...

 

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平板支撐（plank）

只是一個「俯臥姿勢」

平板支撐的動作其實只有一個，

不用教練就能完全掌握

你只要伸直全身進入俯臥姿勢，

用腳趾和前臂支撐住身體，

保持儘量長的時間就可以了。

 

這是最流行的無器械運動，

可以有效地鍛鍊腹橫肌，

屬於消耗式塑身，

體驗下來，

一分鐘後全身顫抖，

此時最消耗，能堅持就堅持，

每日比前一天多5-10秒，

一個月後就能重現「人魚線」。

 

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，

其實是消耗體能的全身運動，

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

和腹橫肌，腿部、背部、

臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

 

如何正確完成平板支撐？

肘支撐平板：

按照順序完成/檢查動作

1. 雙肘在雙肩落點下

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上

（自我感覺與他人觀察）

4. 腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，

雙腿伸直，臀部收緊

（很多人做平板會不知道這個要領，

因此加粗，要特別重視！）

5. 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

注意:屁股的高度不要高過肩膀

每天一分鐘，就會有效果！

 

 

【進階訓練】

如果你想增加難度...

1）可懸空提起一隻腳

2）可懸空提起一隻手

3）可懸空 同時提起一隻腳和一隻手

 

這個動作不管男生、女生，

都可以做，

只要持續下去，

效果會很好喔！

現在馬上就可以試試看！

快分享給想瘦身、想變健康的朋友們～

 

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