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作者： 詹姆斯‧克利爾
建立習慣的過程
可以被分為四個簡單的步驟：
提示、渴望、回應、獎賞１。
將其分解為這些基本部分，
可以幫助我們了解習慣是什麼、
習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。
繼續看下去...
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形成習慣的四步驟
一、提示
這個四步驟的模式是所有習慣的骨幹，
大腦每一次都會依序經歷這些步驟。
首先是提示。
提示促使你的大腦開啟一個行為，
它是預示獎賞的一點資訊。
我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示，
這些提示傳達了食物、水、性等
主要獎賞的所在地；
今日，我們則花大部分時間
留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、
讚賞與認同、愛情與友誼，
或是個人滿足感等次要獎賞的提示
（當然，這些追求也間接提升了
生存與繁衍的機率，
這是我們所有行為背後更深層的動機）。
你的心智不斷分析內在與外在環境，
尋找獎賞所在的各種暗示。
因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，
自然會帶來渴望。
二、渴望
渴望是第二個步驟，
也是所有習慣背後的動力。
少了某種程度的動機或欲望—
少了對改變的渴望—
就沒有行動的理由。
你渴望的不是習慣本身，
而是習慣帶來的狀態改變。
你並不渴望抽一根香菸，
你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；
激勵你刷牙的不是這個行為本身，
而是口腔清爽的感覺；
你不是想要打開電視，
你想要的是娛樂。
每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，
我們之後會深入探討這個重點。
每個人的渴望都不一樣。
理論上，每一條資訊都能觸發一份渴望，
但實際上，人們不會被相同的提示刺激。
對賭徒而言，
吃角子老虎機的聲響
可以帶來一波很猛烈的欲望，
但對很少賭博的人來說，
賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。
詮釋與解讀之前，提示沒有意義，
將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、
感覺與情緒。
三、回應
第三個步驟是回應。
回應是你確實執行的習慣，
可能會以想法或行為的方式呈現。
回應會不會發生，
取決於你受到多少刺激，
以及與行為連結的阻力多大。
倘若某個行為所需的身體或心智勞力
超出你願意付出的量，你就不會去做。
此外，回應也取決於你的能力。
聽起來很簡單，
但習慣只在你能力允許的範圍內可行。
如果你想要灌籃，
但跳起來碰不到籃框，
嗯，算你運氣差。
四、獎賞
最後，回應會帶來獎賞。
獎賞是每個習慣的終極目標。
提示關乎察覺獎賞，
渴望關乎想要獎賞，
回應則關乎取得獎賞。
我們因為兩個目的追求獎賞：
一、獎賞滿足我們；
二、獎賞教育我們。
獎賞的第一個目的是滿足渴望。
沒錯，獎賞本身就提供了益處—
食物與水提供了生存所需的能量，
升遷帶來更多金錢與尊重，
把身材練好能提升你的健康與約會成功率。
然而，更為立即的益處是：
獎賞滿足了你進食、
得到地位或贏得認同的渴望。
至少，獎賞帶來片刻的滿足，解了渴望。
其次，獎賞教育我們哪些行為
在未來值得被記住。
大腦是一具獎賞偵測器，
過生活的同時，
你的感覺神經系統
持續在監測什麼樣的行為
可以滿足欲望、帶來愉悅。
愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，
幫助大腦區別有用與無用的行為。
獎賞封閉了回饋迴路，
完整了習慣循環。
(圖 / 原子習慣，圓神出版提供)
這四個階段缺其一，
行為就不會成為習慣。
去掉提示，習慣根本不會開始；
去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；
行為過於困難，就沒辦法執行；
而若是獎賞未能滿足欲望，
未來就沒有理由再做一次。
少了前三個步驟，
行為不會發生；
少了第四個步驟，
行為不會被重複。
總而言之，
提示引起渴望，渴望激發回應，
回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，
繞了一圈，又與提示連結。
這四個步驟合在一起，
形成了一個神經學上的回饋迴路—
提示、渴望、回應、獎賞；
提示、渴望、回應、獎賞—
最終讓你建立了自動化的習慣。
這樣的循環被稱為習慣迴路。
這個四步驟的過程並非偶發事件，
而是一個無盡的回饋迴路，
在你活著的每一刻都活躍運作—包括現在。
大腦不斷掃視環境，
預測接下來會發生的狀況，
嘗試不同的回應，然後從結果中學習。
整個過程在毫秒之間完成，
我們一再使用，
沒有意識到被塞進前一刻的一切。
(圖 / 原子習慣，圓神出版提供)
四步驟分為兩階段
這四個步驟可以分為兩個階段：
問題階段與解決方案階段
問題階段包含提示與渴望，
那是當你發現有事情需要改變時；
解決方案階段則包含回應與獎賞，
那是當你採取行動並達到你想要的改變時。
所有行為都受解決問題的欲望驅使。
有時候，問題是你注意到某樣好東西
而且想要得到它；
有時候，問題是你經歷痛苦，想要解除。
無論何者，每個習慣的目的
都是要解決你面對的問題。
你可以從幾個例子
看出這個過程在真實生活裡大概會是怎樣。
想像你走進昏暗的房間，把燈打開。
這個簡單的習慣你已經做過太多次，
所以想都不用想，
但其實，你在毫秒之間完整經歷了四個步驟。
採取行動的強烈欲望
不用經過思考便能驅動你。
成年之後，
我們鮮少注意到掌管我們生活的各種習慣。
每天早上都先綁某一腳的鞋帶、
用完烤麵包機都會把插頭拔掉、
下班回家總是立刻換上舒適的衣服—
對於這類事情，大部分人很少多想。
經過數十年的心理編碼之後，
我們自動落入這些思考與行動模式。
你的手機鈴聲響了，有新訊息。
你想要知道訊息內容。
你拿起手機讀訊息。
你滿足了想知道訊息內容的渴望。
拿起手機這個動作就跟手機鈴響連結在一起了。
你在回覆電子郵件。
你開始感受到壓力，覺得被工作壓垮了。
你想要覺得自己有掌控權。
你咬指甲。
你滿足了減低壓力的渴望。
咬指甲這個動作就跟回覆電子郵件連結在一起了。
你起床。
你想要感覺警醒。
你喝了一杯咖啡。
你滿足了感覺警醒的渴望。
喝咖啡與起床就連結在一起了。
走在辦公室旁的街道上時，
你聞到甜甜圈店的味道。
你開始渴望一個甜甜圈。
你買了一個甜甜圈吃。
你滿足了吃甜甜圈的渴望。
買甜甜圈與走在辦公室旁的街道上
就連結在一起了。
你在某個工作專案上遇到絆腳石。
你感覺受困，想要減輕挫敗感。
你拿出手機逛社群媒體。
你滿足了放鬆的渴望。
逛社群媒體就與工作遇到瓶頸連結在一起了。
你走進昏暗的房間。
你想要看得見。你把燈打開。
你滿足了想要看見的渴望。
把燈打開就與走進昏暗的房間連結在一起了。
「行為改變四法則」
適用於任何領域的行為改變四法則
在接下來的章節中，
我們會一再看到提示、渴望、回應、獎賞
這四個步驟如何影響我們每天所做的每件事。
但在此之前，我們必須先把這四個步驟
轉化為可以用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構。
我把這個架構稱為「行為改變四法則」，
它提供了一組簡單的規則，
讓我們創造好習慣，破除壞習慣。
你可以把每個法則
看作影響人類行為的操作桿，
當操作桿處在正確的位置，
建立好習慣易如反掌；
當操作桿處在錯誤的位置，
建立好習慣難如登天。
如何建立好習慣
法則1（提示） 讓提示顯而易見
法則2（渴望） 讓習慣有吸引力
法則3（回應） 讓行動輕而易舉
法則4（獎賞） 讓獎賞令人滿足
若想要學會破除壞習慣，
則可以反轉這些法則。
如何破除壞習慣
法則1的反轉（提示） 讓提示隱而不現
法則2的反轉（渴望） 讓習慣毫無吸引力
法則3的反轉（回應） 讓行動困難無比
法則4的反轉（獎賞） 讓後果令人不滿
宣稱這四個法則
對改變任何人類行為而言
都是一個毫無遺漏的全面性架構，
有點不負責任，
但我認為，雖不中，亦不遠矣。
你很快就會看見，
行為改變四法則幾乎適用於每個領域，
從體育到政治，
從藝術到醫學，從喜劇到管理。
無論面對什麼挑戰，
這些法則都能用，
毋須為不同的習慣創造不同的策略。
每當你想要改變一個行為，只要自問：
1.我要怎麼讓提示顯而易見？
2.我要怎麼讓習慣有吸引力？
3.我要怎麼讓行動輕而易舉？
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？
如果你曾經納悶：
「為什麼我不照自己說的去做？
為什麼我不減重，或戒菸，
或為退休存錢，或開創那份副業？
為什麼我明明說某件事很重要，
卻似乎從來不為這件事撥出時間？」
這些問題的答案，
都可以在四法則中的某處覓得。
建立好習慣與破除壞習慣的關鍵，
就是了解這些基本法則，
並學會依照自己的需求修改。
只要與人性常理相悖，
任何目標都注定失敗。
習慣是由生活中的
種種系統形塑而成。
在接下來的章節中，
我們將逐一探討這些法則，
讓你知道如何運用它們
創造一套讓好習慣自然生成、
壞習慣自然破滅的系統。
本章總覽
■ 只要有足夠的練習，
你的大腦就會不假思索地
挑出預示某些結果的提示。
■ 習慣一旦自動化，
我們就不會再注意自己所做的事。
■ 行為改變的過程始終始於覺察。
必須先意識到自己的習慣，
才能改變它們。
■「指差確認」透過開口說出自己的行為，
把無意識的習慣拉到有意識的層次。
■ 你可以運用「習慣記分卡」
這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察。
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本文摘自《原子習慣》
作者： 詹姆斯‧克利爾 /原文作者： James Clear
譯者： 蔡世偉 / 出版社：方智
未經授權，請勿轉載( 責任編輯 / Stella )
(首圖來源：shutterstock)
