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文: Deryck Chou
醫學審稿: Dr. Stephen Lai
運動是維持身體健康的重要習慣，
不過任何運動都有受傷的可能性，
跑步也不例外，雖然跑步容易上手，
不過一旦姿勢錯誤，反而會傷害健康，
以下將介紹正確的跑步姿勢與技巧，
除了避免受傷，也能提升跑步的表現，
讓大家跑得更輕鬆愉快。
繼續看下去...
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必知的 10 個基本跑步技巧
雖然大家未必都是專業跑者，
也不一定經過專業訓練，
不過仍要注意跑步姿勢，
因為跑步可不是隨便跑跑就好，
一旦姿勢錯誤，
輕則讓人中斷運動計畫，
嚴重可能受傷導致不能運動，
以下就介紹 10 個基本的跑步技巧。
1. 頭擺正、直視前方：
保持頸部放鬆、微收下巴，
直視前方約 30~40 公尺(m)處，
避免看著地上跑步，
因為往下看會導致肩頸緊繃。
2. 放鬆肩膀、避免聳肩：
感覺肩膀是否緊繃或是正在聳肩，
這樣的動作會造成呼吸不順，
導致供給肌肉氧氣減少。
正確的姿勢應該是，
肩膀維持向後向下的方向，
並維持在放鬆的狀態下跑步。
3. 手部以 90 度自然擺動：
手部應該輕鬆地以 90 度擺動，
自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。
4. 中足觸地最安全：
多數人跑步習慣後足先觸地，
不過研究顯示，後足先落地的跑者，
更容易出現重複性施力傷害
(Repetitive Stress Injury)。
英國跑步專家米切爾飛利浦
(Mitchell Phillips)認為，
對於一般非運動員的民眾來說，
中足先觸地是最安全的跑姿。
另外，足部觸地時的位置，
應該要在臀部的正下方，
不應在臀部的前方。
5. 身體微微前傾：
跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，
因為這樣會增加臀部的壓力。
雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立，
專家則認為，稍微前傾可以避免後足先著地，
如上述提到，讓中足先觸地能避免受傷。
6. 保持骨盆臀部穩定：
跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的，
跑者的骨盆應保持穩定朝前，
維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
7. 膝蓋勿抬太高：
接觸地面時，膝蓋應該微彎，
這樣能吸收硬地的衝擊，
膝蓋抬起的方向應該是向前，而非向上。
8. 輕輕踩地勿跺腳：
盡量用短且輕的腳步觸地，
正確的跑姿都是輕巧且安靜的，
不論體重多少，
這樣的跑步方式最有效率，
且不會造成身體過多壓力。
9. 呼吸要深且規律：
不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，
重點要呼吸地深且規律，
避免太淺或急促的呼吸。
可以先嘗試 2 步呼吸 1 次，
之後也能再加長呼吸的長度。
10. 小步幅高步頻：
步幅過大，會更容易造成受傷，
包括整個小腿、脛骨、
腳掌和膝蓋痛的機率都更高，
因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，
維持在每分鐘 180 次的步頻，
是降低受傷的最佳頻率。
赤腳跑步容易受傷
最後特別提醒，近年喜歡赤腳跑步也不少，
多是用來當作提升成績的方式，
不過赤腳跑步容易造成阿基里斯腱和足跟疼痛。
因此，建議還是挑選一雙較輕、
穩定性高的跑鞋跑步，
如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，
如果足弓較平，那足弓的支撐性就是挑鞋的重點。
（原文：正確跑步不受傷～10大技巧秒上手）
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（責任編輯：CMoney編輯 ／ㄆㄆ）
（圖 ／shutterstock）
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