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意志力和自制力

如何做一個有意志力的人，

英國詩人、劇作家王爾德說，

我什麼都能抗拒，除了誘惑。

我在講《高效能人士的七個習慣》

第二個習慣「 以終為始」時，

會讓學員寫出他們年初制訂的三個目標。

從學員的反應看，至少 80% 的人，

年初並沒有對新的一年作出規劃，

也就是沒有目標，通常我會說沒關係，

因為即使 1 月 1 日制訂了目標，

絕大多數人，到了 2 月 1 日，

已經把這些目標拋在腦後了，

缺乏毅力，或者說缺乏意志力，

往往使我們半途而廢、無疾而終。

 

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而意志力，

對做成某事來說至關重要，

心理學家曾做過問卷調查，

讓人們說說自己最大的優點，

他們往往會說自己誠信、

善良、 幽默、 謙虛等，

但很少有人說自己的優點是自制力強。

研究者在問卷中列出了 20 個「 性格優點」，

在世界各地調查了幾千人，

發現選擇「 自制力強」的人最少。

不過，當研究者問到「 失敗原因」時，

回答「 缺乏自制力」 的人最多，

 

我讀了兩本書，

《自制力》 和《意志力》，

仔細研究了一下意志力這件事，

自制力和意志力，

對應的英文都是willpower，

所以這裡用意志力一併概括。

 

意志力willpower

1. 意志力的定義

意志力就是控制自己的注意力、

情緒和欲望的能力。

說白話點，就是能不能管住自己，

管住自己不做不想做的事情，

堅持做想做事情的能力。

 

2. 意志力的特點

意志力是有限的，使用就會消耗。

你從同一帳戶

提取意志力用於各種不同任務，

你一整天做的各種事情

之間存在隱秘的聯繫，

你提取意志力忍受擁擠的交通、

煩人的同事、苛刻的上司、

頑皮的孩子，花去了一部分意志力，

剩下的就少了。

 

故我們建議，夫妻關係不和諧的人，

不要透過加班來逃避和對方見面，

在公司消耗了更多意志力，

回家就更沒耐心心平氣和與對方溝通了。

 

 

3. 意志力的重要性

我總是在說：

「成功很簡單，就只有兩步，

第一步是開始， 第二步是堅持。」

堅持靠什麼，就靠意志力，

意志力也可以理解為：

平衡當下快樂和未來收益的能力。

如果缺乏意志力，不能控制當下的小誘惑，

及時行樂，就透支了未來收益，

享受不到更長遠的大成功了。

 

心理學上著名的「別急著吃棉花糖」

說明，能夠自制，不吃第一塊棉花糖，

等到第二塊棉花糖獎勵的孩子，

長大後無論在事業上，

還是在人際關係上，

都要優於不能等待的孩子。

能夠延遲享樂， 是成功的重要因素。

 

4. 意志力是可以鍛鍊和加強

這對自認為缺乏意志力的人來說，

是個好消息，如同跑步一樣，

今天順著跑道跑了五圈，

明天就可能跑六圈，日復一日，

後來跑個十圈八圈輕鬆愉快，

想增強意志力，先設定一些小目標，

堅持完成，鍛鍊了意志力肌肉後，

信心會更強，再挑戰更大的目標，

循序漸進，成功的機率就更大。

我以前的同事希望做到

連續三個月學習英語，

我建議他先堅持兩週如何，

兩週聽上去比三個月更容易實現，

會減輕你的壓力，堅持兩週，再堅持兩週，

再堅持一個月，連續幾次下來，

加起來不就是三個月了嗎？

 

那要如何提升意志力？

結合上面提到的兩本書和自己的體驗，

我認為意志力涉及的無非兩點：

第一， 停止某些事， 即戒掉壞習慣，

如吸煙、 吃垃圾食品、 看電視、 滑手機。

第二， 開始某些事， 即養成新習慣，

如健身、看書、學英語、和家人多相處。

 

 

三招幫你戒掉壞習慣

1. 隔絕誘惑源

吸煙的人，在家裡和辦公室徹底丟掉香煙；

愛吃垃圾食物的，

客廳茶几上杜絕任何垃圾食物；

愛滑臉書的，在加班寫報告時，

把手機轉飛航模式；

愛血拼的購物狂，

逛街的時候，不帶信用卡，

只帶少許零錢⋯⋯

這些都是隔絕誘惑的方式。

在那個特定時刻，

犯了癮，如果找不到毒品，

撐一下也就過去了。

 

我平時不吸煙，但寫東西時候，

有時就是寫不出來，

會抽兩口煙找找靈感，

直到有一天我在微博上看到抽煙的危害，

觸目驚心，就決定戒了，

就把家裡僅有的兩盒煙扔進了垃圾桶。

那一段時間寫東西不需要抽煙了，

因為就算想抽也沒有，撐過去那股欲望，

也就沒事了，很久不抽，也就不想抽了。

最近我已經決定從下週開始，

.每週三天下班把筆記型電腦留在公司，

我不太用手機上網，沒電腦在身邊，

上網的時間也可以適當減少。

 

2. 循序漸進，轉移注意力

如果一下子做不到戒掉某個壞習慣，

可以一點點減少。

從每天少抽一兩根煙，

減少看電視的時間，一步一步來，

在壞習慣侵襲時，用新習慣代替，

轉移注意力，比如做運動，或看

有內容的紀錄片來取代電視娛樂節目。

 

3. 接納和審視你的欲望

有的人會質疑第一招隔絕誘惑源，

認為可能現在拒絕了，

太過渴望和壓抑，再遇到誘惑時，

反倒變本加厲一發不可收拾。

確實有這個可能，

尤其還有「道德許可」作祟：

「我這段時間控制得不錯啊，

可以獎勵一下自己，今天放縱一下。 」

因此在這裡，戒掉壞習慣的第三招，

是接納和審視你的欲望，

當心中有欲望升起的時候，

不是抗拒，而是接納它，

越抵抗、越壓抑，欲望越強烈，

反倒承認它、接納它、審視它，

會更容易馴服它。 面對欲望，駕馭衝動，

但不付諸行動，記住你真正重要的目標。

 

 

怎麼建立良好的新習慣

1. 一次只建立一個習慣

我想一週運動三天，也想一週看一本書，

還想學一種樂器，英語似乎也該提升。

如果不能把新年的目標付諸行動，

很多時候，是因為目標太多了，

人們期望在生活上各方面都能改善，

 

但如同前面所說的，

我們是從同一帳戶提取

意志力用於各種不同任務，

目標太多，同時作戰，

從體力到意志都疲憊不堪，

結果往往一事無成。

年度計畫裡，有三個主要目標就足夠了，

每天的工作，先把事情按輕重緩急排序，

然後劃掉排在「 3」之後的所有事情，

一次一件事，你完全能夠應付，

一次兩件事，你就捉襟見肘。

慢慢來， 生命終究要走到終點， 

所以沒必要急，不能一味前進，

忽略了路過的風景，

那樣的生活就沒了樂趣。

 

2. 加入志同道合的社群

意志力具有強烈的傳染性，

你和一群不知疲倦的馬拉松選手一起跑步，

他們會激發你的潛能，

你會不好意思太早就棄械投降。

芝加哥警察局做過一個調查：

一半的受訪者在第一次

嫖妓時都不是單獨行動的，

他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。

就像肥胖、吸煙和其他社會流行病一樣，

你的社交網路裡的觀點和行為會像

傳染病那樣傳播開來。

所以，想建立一個新習慣，

最好是找到一個新的社群加入進去，

這個群體可能是一個同好小組，

一個本地俱樂部，一個網絡社區，

甚至是一本支持你實現目標的書。

我一直主張大家慎重選擇關注的網紅，

一定要關注那些能給你帶來正能量的，

近朱者赤，近墨者黑，你的一生，

很大程度上取決於你和誰在一起。

環境太重要了，不想練吉他的時候，

聽到樓下的孩子每天不成調地吹薩克斯風，

我只好又開始調弦，

置身於和你共同承諾與目標的人群當中，

會讓你覺得自己的目標才是社會規範。

最近，我的幾個朋友

在微信上發起了一個「早起活動」，

已經有好多人加入，大家特別準時地

一早起來打卡，激勵了我早起。

這樣的團體真的很棒，在惰性來襲時，

將我叫起來，一段時間下來，

早起的習慣就養成了。

 

3. 運用想像力激勵自己

在考慮如何作出選擇的時候，

我們經常想像自己是別人評估的對象。

研究發現，這為人們自控提供了強大的

精神支持，預想自己實現目標後，

比如戒煙或跑完馬拉松，會非常自豪的人，

更有可能堅持到底並獲得成功。

東北大學的心理學家大衛‧ 德斯丹諾認為，

與討論為了未來的收益應該放棄現在的

舒適等理論比起來，自豪、

羞愧等社會情感能更迅速、

更直接地影響我們的選擇，

所以，當你要做一件事時，

可以充分運用想像力，

想想堅持下來後，

和別人談起時，該是多麼驕傲。

我曾經堅持游泳三年，每週兩次，

每次游 2000 公尺，能堅持那麼久，

那份和人談起時的成就感給了我莫大動力。

 

 

提升意志力最重要的兩招

1. 找到那些「 當下快樂」 的事

我們往往會有這樣的感受，

我當然知道鍛鍊身體有好處，

但就是堅持不下來，鍛鍊兩次就放棄了。

閱讀是好習慣，但常常看了一本

我就看不下去了。

意志力是這樣一種東西，

它會幫你為了未來的收穫和收益，

硬著頭皮做現在不願意做的事，

但， 這意味著現在就得做苦行僧嗎？

哈佛大學心理學教授，《幸福的方法》

作者泰勒 ‧ 薩哈爾說，

幸福 = 當下快樂 + 未來收益。

這兩者有任何一方缺失，

你都不會感覺幸福。

所以，如果能找到未來有收益，

同時當下也讓你快樂的事，

就比較容易堅持了。

因此，鍛鍊的方式很重要，

如果運動這件事讓你在過程中就很開心，

你堅持下來的可能性就更大，

問問那些多年來能持續做一項運動的人，

一定是運動的當下很享受。

任何方面的好習慣，身體的、心智的、

精神的，都有很多實現方式，

你需要做的是不斷探索，

找到你喜歡做的，這有助於習慣的保持。

 

2. 公開你的目標給身邊的人

這招太厲害了， 想建立什麼習慣，

把這個事公佈給大家聽，

你堅持下來的可能性立刻爆棚。

曾經有個女孩，體重怎麼也減不下來，

後來她寫信給親朋好友，

包括她喜歡的男孩，鄭重承諾

要一年內減多少公斤。

當然，她做到了。

我培訓時喜歡和學員吹牛，

說我堅持聽英語已經七八年了，

之所以能堅持這麼多年，

和我總和學員說這個習慣有很大關係，

已經說給大家了，當然得自律，得堅持。

最近，我在微博上發表

「每日聽英語」的話題，

每天把聽的內容分享一下，

這個行為，又為這個習慣

提供了莫大的動力，

因為說出去了，就會有很多人關注，

你就必須做到，不能丟自己的臉。

 

 

 

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