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(圖/shutterstock)
到底吃什麼食物才會瘦？
這是正在減肥的人最想知道的。
來來來，聽過「負卡路里食物」嗎？
這類食物吃了不會增加太多熱量，
反而還可以消耗更多熱量？
這可讓減肥的大家趨之若鶩，
真的那麼有效嗎！？
繼續看下去...
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減肥最有效的方法就是
「7 分靠吃、3 分靠運動」。
如果運動了老半天，卻不會「吃」，
沒變瘦就算了，還可能會變胖，
連 World Gym 教官都曾說：
「最重要的就是管好你的嘴！」
現在網路盛傳「負卡路里食物」到底是什麼食物，
號稱讓減肥的人可以大膽吃、開心吃、邊吃還能享瘦？
先了解「食物熱能效應」
先有個觀念，
我們吃進食物之後會攝取到卡路里，
這個過程這就是所謂的「食物熱能效應：
進食→咀嚼吞嚥→消化→吸收→代謝轉換」，
這一連串的動作會額外消耗掉能量。
什麼是負卡路里食物？
負卡路里食物就是食物本身的卡路里，
會比消化和吸收作用所需的能量來的低。
也就是「吃下去的卡路里 < 消耗 ( 消化 & 吸收 )」。
但注意囉！這些食物
並不是可以幫助你
減去已經吃下去的熱量，
而是讓你減少吸收攝取。
負卡路里食物真的可以越吃越瘦嗎？
事實上「不會」！
人體在食物的消化過程，
只佔了吃進去了 10% 的能量，
遠低於會攝取到的部分。
而且世界上並沒有一種食物可以吃了就變瘦，
除了可能讓你有生命危險的減肥藥 ( 千萬不要吃)。
小編看了國外一些資料，
目前科學家尚未直接證實吃進去的食物經過消化後，
真的能消耗多於攝取的熱量。
這種東西應該只有 0 大卡的水。
看到這裡你應該心灰意冷想關掉這個頁面了吧！
ㄟㄟ...且慢，
雖然我們還沒找到吃了會變瘦的負卡路里食物，
但等等要介紹熱量低又具有營養的食物，
對於減少攝取總熱量是絕對有幫助，
所以我們暫且還是以負卡路里來稱呼它。
我們要做的不是想著越吃越瘦，
而是用這些蔬果
來「替代」其他高熱量的食物。
這些低熱量又高纖的食物，
不僅大大降低食物總卡路里，
還能提供維他命、維生素、纖維質，
而且吃了也沒有負擔。
負卡路里食物的特性
1. 含有豐富纖維和水分：
纖維是一種不能提供能量和被吸收的營養素，
吃進身體後，我們的身體
必須提供能量來分解它，再排出體外。
2. 通常可以吃生或煮半熟的食物：
經過風乾、醃製、煮爛、
製成罐頭、燒烤後的食物，
通常纖維也會破壞，身體會比較好消化，
相對的消耗熱量也會較少。
這些食物就是「蔬菜、水果、高纖穀物」，
所以並不是很難取得的食材，
正在減肥或是想維持體重的你，
多吃就對了。
負卡路里食物推薦
這些食物很常見，也容易料理，
用來替代一些高熱量食物非常棒！
- 芹菜：每杯14卡路里（100克）
- 胡蘿蔔：每杯52卡路里（130克）
- 生菜：每杯5卡路里（35克）
- 花椰菜：每杯31卡路里（90克）
- 葡萄柚：每杯69卡路里（230克）
- 西紅柿：每杯32卡路里（180克）
- 黃瓜：每杯8卡路里（50克）
- 西瓜：每杯46卡路里（150克）
- 蘋果：每杯53卡路里（110克）
- 羽衣甘藍：每杯7卡路里（20克）
- 藍莓：每杯84卡路里（150克）
- 花生：每杯58卡路里（75克）
- 覆盆子：每杯64卡路里（125克）
- 菠菜：每杯7卡路里（30克）
怎麼吃負卡路里食物才正確呢？
上面的說明已經解釋
要用「替代」方法不是額外增加。
例如：今天很想吃牛排，
可以將牛肉 1/3 的份量改為蔬菜，
而不是吃完一整份牛肉之後再去吃一堆蔬菜或水果。
想想看，「一塊巨無霸牛排 + 一盆巨無霸生菜」
是不是比只吃「一塊巨無霸牛排」熱量還多。
所以你要做的是「交換」至少 1/3 的主菜。
看了那麼多說明，
我們一直在強調卡路里的攝取量，
那你得知道一些基本概念，
也要會計算基礎代謝率和每日總消耗能卡路里，
那才會是讓你達到目標的方法，
而且瘦得很好看。
什麼是卡路里
食物的熱能以卡路里來計算，
因為「卡路里是很小的單位」，
一般會看到用「大卡 ( 千卡 )」來表示食物的熱能。
人體需要 3 種物質做為能來源
「水化合物( 4大卡/克 )、脂肪( 9大卡/克 ) 和蛋白質( 4大卡/克 )」。
吃超過一天人體基本消耗掉能量，就會容易發胖。
而維生素和礦物質是人體不可或缺的微量元素，
但是沒有熱能，這也是為什麼我們一直強調
要「替代」原本的食物。
人體的能量消耗分配比例大概如下表
| 能量消耗方式 | 總消耗佔比 |
|
基本身體代謝運作 (如呼吸、血液循環、細胞更新) |
60%-75% |
| 消化食物 | 10% |
| 運動 | 20%-30% |
消化食物所用的能量佔比很低，
應該要從另外 2 種佔比來下手，
增加基礎代謝率，你會瘦的更好又更快。
你已經知道負卡路里是怎麼回事，
但是不能因為低熱量能安心吃而偏頗只吃蔬果。
人體需要的 3 大營養素包含蛋白質和脂肪，
選擇精瘦蛋白質來吃並不容易讓你發胖，
而且還能有飽足感並獲取其它營養素，
這才是健康飲食的原則。
別忘了！運動絕對是瘦身最佳夥伴，
吃和動雙管齊下才有效！
本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！
（責任編輯：CMoney編輯 ／ LULU）
