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(圖/shutterstock)
「今天我會帶你做一組間歇運動！」
程太太第一天上健身房課程時，教練如此告知。
程太太滿心狐疑：
「什麼是間歇運動？
有時候運動，有時候不運動嗎？
那我還請教練幹嘛？！」
繼續看下去...
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什麼是間歇運動？
確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動，
比較少了解「間歇運動」。
間歇運動算是一種「運動訓練模式」，
先做短時間的
（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，
再配合上短暫休息期
（20秒、30秒、1分鐘…），
反覆這個過程，就是間歇運動。
在間歇運動裡，
可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。
所以，間歇運動指的是運動模式。
而我們可以再根據自己需要的
是練骨質，練平衡，還是練心肺，
來選擇間歇運動裡包含的動作。
間歇運動的好處
間歇運動對身體很多方面都有幫助，
它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的，
能提高最高攝氧量，
也就是一個人激烈運動時，
組織細胞能運用的氧的最高值，
讓人能有更高的運動表現。
而且這種訓練的另一個好處是，
並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，
而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。
（當然你最好一星期多做幾天。）
間歇運動真的有效嗎？
很多人會懷疑，
若運動時間不長只有10分鐘，
真的會有幫忙嗎？
研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的，
間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、
代謝症候群患者等都有好處。
間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，
當身體對胰島素夠敏感，
即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，
因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，
會發現自己的血糖狀況控制比較好。
且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，
減少腰臀比都是有效的。
當然，間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，
減脂的效果就愈好。
以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。
TABATA 訓練
TABATA訓練，顧名思義，
是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。
剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。
受訓者是在機械性自行車訓練，
先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺，
然後休息10秒。
連續重複4分鐘共八個循環。
TABATA 教授發現，
這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力，
也能升高組織細胞能運用的氧的最高值，
對運動員表現很有幫助。
而我們現在看到的 TABATA 模式，
大概仍舊參照這樣的雛型：
運動20秒，休息10秒，
連續4分鐘共8個循環。
然而運動過程的動作或強度，
就比較難達到當時
對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺。
因此大多數現在TABATA的衍伸
是找四種或八種動作的組合。
以下這段影片中間的做法
其實比較接近TABATA訓練。
前面三個動作是熱身。
接下來的四個動作分別是移行深蹲、交換腳深蹲、
波比跳、原地高抬腳，
都屬於強度略高的動作。
做完後休息一下，
再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。
高強度間歇訓練
高強度間歇訓練的英文
是High Intensity Interval Training，
簡稱HIIT，也是間歇訓練的一種。
靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期，
像是三十秒衝刺跑步，盡可能提高心跳速度，
接著一分鐘以快走或慢跑當成休息，
再衝刺三十秒，再慢跑一分鐘，
一直到沒力為止。
因為HIIT的運動時間通常不會超過三十分鐘，
因此若想要減輕體重、控制血脂肪，
HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。
然而，HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、
運用會變得更好，
且可以有效地減少脂肪量。
高強度間歇運動適合用在運動員訓練，
讓運動員於在田徑場上、
舉重比賽時獲得最佳表現。
因為設計的動作要達到「高強度」的標準，
會讓人負荷很大，需要大量的爆發力。
ㄧ般民眾即使是上健身房，
找健身教練指導，
也難以達到實際的高強度間歇運動，
選擇的動作強度會較低。
多變強度間歇運動
與高量間歇運動
高強度間歇訓練的代稱 HIIT
讓人琅琅上口很好記，
但多為運動員的正規訓練。
平常我們看到的間歇運動中，
動作的選項強度比較沒有那麼高，
或有的強度高，有的低一點，就不能叫HIIT，
而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。
我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」
就屬於這類型的間歇運動。
經典版的七分鐘運動裡，
包含了12種能活動到上半身、
下半身、核心的運動動作，
每個動作反覆做30秒，中間休息10秒。
有的著重心肺，有的練肌力。
雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動，
但大家其實不用執著於這些名稱，
大概了解間歇運動的概念即可。
像運動30秒、休息10秒，反覆個幾次。
重點是裡面的動作選擇是適合自己的。
從自己能負荷的訓練強度開始做起。
運動過程中如果體力下降快速，
就別勉強自己做強度太高的動作，
否則受傷的機會更大。
不管對銀髮族、中年人、年輕人、
女性、男性哪個族群來說，
都得養成運動習慣，
多了解一些運動訓練方式也很好。
最後我們也得再提醒一下，
雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法，
但單靠運動難以成功減重，
務必還是要配合飲食調整，
注重自己的食物選擇和量的控制，
才能真正體重達標！
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