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(圖/shutterstock)
一般人想要遠離癌症，
或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，
以及加快治療後的恢復，
調整日常起居作息是關鍵的第一步，
從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，
加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。
睡眠與八十幾種疾病相關聯，良好的睡眠品質，
可使人體順利地進行各項修復工作。
讓我們的神經系統重新設定，
健全交感神經與副交感神經，
幫助身體達到平衡的初始狀態。
想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡，
我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，
而這也是早晨的最佳狀態，
因此建議盡量讓自己自然清醒，
或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。
想要有健康的身心狀態，
建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：
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【目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺】
★晚上 6-8 點─結束所有進食。
★晚上 9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。
★晚上 9 點 15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。
★晚上 9 點 30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。
柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。
★晚上 9 點 40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。
★晚上 10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。
★晚上10 點 15 分─進行 5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。
★晚上10 點 30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。
9 種好眠方法：
想要有良好的睡眠品質，
首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激，
以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患
者皆可透過以下幾種好眠方式：
1. 留意房間布置，特別是窗簾的遮光性。
保持臥室黑暗，可使人體生理時鐘的節律不被擾亂，
維持免疫系統正常運作。
2. 睡前一小時關機，包括手機和電腦電視。
明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。
關機也能避免電子和離子游離環境中，干擾睡眠，
影響人體褪黑激素的分泌。
3. 寵物療法。以溫和的寵物為主，
例如：貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音，讓人放鬆。
4. 若有睡眠問題，
可以考慮使用環境中的「白噪音」
「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率，
約 0～20KHZ規律均勻的呈現，
有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。
研究顯示，白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動，
可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。
這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜，
幫助放鬆，使人保持睡眠狀態。
有醫療院所改善病患睡眠品質，
以錄音帶開出白噪音處方，反應頗佳。
研究發現，白噪音若與腦波同步，更有助於睡眠品質。
5. 芳香療法（Aromatherapy）。
可以使用薰衣草等精油，
抹在枕頭上或是滴在枕頭反面，
讓氣味慢慢飄散出來，
透過嗅覺的放鬆來增加睡意。
也有人在室內放置植物或水果助眠。
6. 深層的呼吸與靜心冥想。
7. 偶爾使用蠟燭。
燭火的光度、熱度和形態樣貌，可以協助人放鬆。
8. 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。
9. 輕柔的伸展運動或內臟按摩
（例如下述的「肝臟舞」）。
睡覺時，肝臟的淨化與排毒
便是身體修復的重要工作之一。
半夜一到三點是肝臟排毒的時候，
排毒需在熟睡中進行。
建議每天睡前做此「肝臟舞」。
日常生活中從空氣、
食物等等各方面所接觸到的污染毒素，
必須進行代謝，而肝臟便是處理解毒的重要器官，
淨化肝臟才能減輕人體的負擔。
建議平時可進行一種身體保健、
內臟按摩的「肝臟舞」，也可當成輕鬆的活動。
「肝臟舞」分解動作：
1. 動作首先將右手放在右側肋骨，
左手掌貼右手，然後，右手手指可以靠近肋骨內側，
讓右側肋骨帶動肝臟，
2. 緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓，
所以往右打開、往左擠壓，
就好像在按摩身體與內臟一樣，
3. 然後，再往前展開肋骨、往後縮是關閉，
接著用身體畫圓形，
分別以順時針和逆時針畫圈圈，
頭部、髖部盡量保持不動，
肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。
本文 擷取自：自己的癌症自己救
作者： 季匡華, 陳旻苹 出版社：時報出版
此文由 時報出版 授權，
未經同意，請勿轉載。
( 責任編輯 : CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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