你的 行為，決定一生的 成敗！專家：每天花 2分鐘 做好一件小事，就能贏過 90％的人

你的 行為，決定一生的 成敗！專家：每天花 2分鐘 做好一件小事，就能贏過 90％的人

(圖/shutterstock)

 

作者：詹姆斯‧克利爾

 

縱使知道要從小處做起，

還是很容易一起跑就跨太大步。

當你夢想著有所改變，

很難避免讓興奮感接掌一切，

到頭來就會試圖

在太短的時間內做太多。

就我所知，

抵抗這種傾向最有效的方法之一，

就是運用兩分鐘法則：

新習慣的開始

應該要花不到兩分鐘。

 

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維持好習慣的方法

從最簡單的事開始

你會發現，

幾乎每個習慣都可以

縮減為兩分鐘版本：

■「每晚就寢前閱讀」

變成「讀一頁」。

 

■「做三十分鐘瑜伽」

變成「拿出瑜伽墊」。

 

■「用功讀書」

變成「翻開筆記」。

 

■「把洗好的衣服摺好」

變成「摺一雙襪子」。

 

■「跑三英里」

變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

 

重點是盡可能讓習慣容易開始。

任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書，

或是把一件衣服摺好，

而如我們先前討論過的，

這是個強而有力的策略，

因為一旦開始做正確的事，

要繼續做下去就比較簡單了。

新習慣不該讓你覺得

像是一種挑戰，

接下來的行動

可以有挑戰性，

但開頭的兩分鐘

應該輕而易舉。

你需要的是可以自然引導

你走上比較有成效的路的

「入門習慣」。

 

只要將目標依照難度，

從「非常容易」排到「非常困難」，

通常就能找出可以

將你引至想要的結果的入門習慣。

舉例來說，

跑馬拉松非常困難，

跑五公里困難，

走一萬步難度中等，

走十分鐘容易，

穿上跑鞋非常容易。

你的目標可能是跑馬拉松，

而你的入門習慣是穿上跑鞋，

兩分鐘法則就是這樣運用的。

 

非常容易    容易    中等    困難    非常困難

穿上跑鞋   走十分鐘    走一萬步    跑五公里    跑馬拉松

寫一句    寫一段    寫一千字     寫一篇五千字的文章    寫一本書

翻開筆記   用功十分鐘  用功三小時  每科都拿A  拿到博士學位

 

人們常常覺得讀一頁書、

靜心一分鐘，

或是打一通業務拜訪電話

沒什麼好興奮的，

但重點不是做一件事，

而是掌握「起頭」的習慣。

事實上，要先養成一個習慣，

才能去改善這個習慣。

倘若無法學會起頭的基本技巧，

就不太可能掌握更小的細節。

不要一開始就企圖

打造完美的習慣，

應該先做容易的事，

持續地做。

要先標準化，

才能最佳化。

 

做的少勝過不做

慢慢成為自己想要的

待你掌握起頭的技巧，

這兩分鐘就成了開啟

一個更大慣例之前的儀式。

這不僅是讓習慣變容易的訣竅，

也是精通困難技能的理想方式。

愈是把一個過程的開頭儀式化，

愈有可能進入成就大事

所需的高度專注狀態。

每次健身前都做一樣的暖身運動，

會更容易讓自己進入

巔峰表現的狀態；

遵循同一套創作儀式，

創作這件困難的差事

會隨之變得比較簡單；

養成關閉電源的習慣，

每天晚上在合理時間上床睡覺

就變得比較容易。

你也許無法將整個過程自動化，

但可以讓執行第一個動作

變得不假思索。

讓習慣容易開始，

其餘的會自然開展。

 

對某些人來說，

兩分鐘法則看起來可能像個花招。

明知道真正的目標

是在兩分鐘之後持續進行，

運用兩分鐘法則好像在騙自己。

沒有人會真的渴望讀一頁書、

做一下伏地挺身，

或是翻開筆記，

既然知道這是個心理詭計，

又怎麼會相信？

 

如果覺得兩分鐘法則有點牽強，

試試這個：只做兩分鐘就停手。

出門跑步，但兩分鐘後就必須停止；

開始靜心，但兩分鐘後就必須停止；

研讀阿拉伯文，但兩分鐘後就必須停止。

這不再是個起頭的策略，

這就是全部。

你的習慣只能持續一百二十秒。

 

我的一位讀者曾用這個策略

減重超過一百磅。

一開始，他每天都去健身房報到，

但規定自己不能待超過五分鐘：

進健身房，運動五分鐘，

時間一到就離開。

幾個禮拜之後，他環顧四周，

心想：「嗯，反正都要來這裡，

不如開始待久一點吧。」

幾年過去，他的體重也跟著去了。

 

寫日記提供了另一個例證。

幾乎每個人都能透過

將腦中的想法付諸紙筆而受益，

但大部分人不是寫個幾天便放棄，

就是避之唯恐不及，

因為寫日記感覺像是一件苦差事。

其實，祕訣就是

在覺得費力之前停止。

英國一位領導力顧問

葛瑞格．麥基昂就靠著

特意寫得比自己想要的少，

來養成每天寫日記的習慣。

他總是在覺得寫日記

很麻煩之前停筆。

海明威相信類似的建議

適用於任何一種寫作，

他說：「最棒的方式

就是見好就收。」

 

這類策略之所以奏效，

還有另一個原因：

它們強化了你想要建立的身分。

如果你連續五天出現在健身房—

即使每次只待兩分鐘—

就是把票投給新的身分。

你在乎的不是練出好身材，

而是把焦點放在成為

從不錯過健身的那種人。

你採取最小的行動，

來確保自己慢慢

成為想要成為的人。

 

我們很少用這種方式看待改變，

因為每個人都只在乎最終目標。

但是，只做一下伏地挺身

好過完全沒運動，

練吉他一分鐘好過根本不練，

閱讀一分鐘好過從未展卷。

做得比希望的少，

好過什麼都沒做。

 

 

兩分鐘開頭法則

成就最棒的結果

到了某個程度，一旦建立習慣，

每天都有起頭，你就能將兩分鐘法則

與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略

結合在一起，

把習慣往終極目標的方向升級。

首先，要精通該行為

最小版本的前兩分鐘；

接著，前進到一個中等程度的步驟，

並重複那個過程—

專注於前兩分鐘，

完全掌握該階段之後，

再進入下一級。

最後，

你養成了最初希望養成的習慣，

同時仍把焦點放在它該在的地方：

該行為的前兩分鐘。

 

習慣塑造的例子

習慣  成為晨型人  成為全素食者  開始運動

第一階段

每天晚上十點前到家。

每餐都有吃蔬菜。

換上運動服。

 

第二階段

每天晚上十點前關掉

所有電子裝置（電視、手機等）。

不吃四隻腳的動物

（牛、豬、羊等）。

踏出家門（試著散散步）。

 

第三階段

每天晚上十點前躺到床上

（閱讀或跟另一半聊天）。

不吃兩隻腳的動物

（雞、火雞等）。

開車去健身房，運動五分鐘就離開。

 

第四階段       

每天晚上十點前熄燈。

不吃沒有腳的動物

（魚、蛤蜊、扇貝等）。

運動十五分鐘，每週至少一次。

 

第五階段

每天清晨六點起床。

不吃所有動物製品

（雞蛋、牛奶、起司等）。

每週運動三次。

 

幾乎所有較大的生活目標

都可以改造成兩分鐘的行為：

 

我想要長壽與健康→

我需要擁有好的體態→

我需要運動→

我需要換上運動服。

 

我想要擁有幸福的婚姻→

我需要成為好伴侶→

我應該每天做點什麼

讓另一半生活得更輕鬆→

我應該規畫下週的每日三餐。

 

每當你覺得很難

堅持某個習慣時，

就運用兩分鐘法則吧。

這是讓習慣變得

輕而易舉的簡單方法。

 

 

本章總覽

■ 習慣可以在幾秒內完成，

卻會持續影響你幾分鐘、

甚至幾小時後的行為。

 

■ 許多習慣都發生在決定性瞬間。

所謂決定性瞬間就是

如同岔路般的種種選擇，

可以讓你踏上成果豐碩的一日，

也可以讓你踏上一事無成的一天。

 

■ 兩分鐘法則就是：

新習慣的開始

應該要花不到兩分鐘。

 

■ 愈是把一個過程的開頭儀式化，

愈有可能進入成就大事

所需的高度專注狀態。

 

■ 要先標準化，才能最佳化。

你無法改善不存在的習慣。

 

 

平心而論，

這樣的夜晚聽起來還是超棒的。

 

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本文摘自《原子習慣》

作者：詹姆斯‧克利爾、出版社：方智

未經授權，請勿轉載！

( 責任編輯 : CMoney 編輯 / Naomi)

(首圖/shutter stock)