(圖/shutterstock)

 

皮拉提斯人人都可以做，

從小孩到長輩、運動員到身體負傷者，

但重點是基礎動作要先練好！

否則之後的進階運動可能只是白費力氣，

除了在教室可以上課外，

也可以在家裡做居家練習，

但是有兩件事要特別注意：

 

1. 要舖瑜珈墊 :

選擇在硬質地板上舖瑜珈墊才可以運動，

 

2. 準備道具輔助：

可以選擇瑜珈專或是家裡的大毛巾，

只要準備好這兩個輔具就可以運動了。

 

現在就跟著老師一起做基礎訓練吧！

今天要練習的基礎動作有：

 

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一、捲曲起坐

Roll up roll down，

作用在訓練核心、暖化脊椎。

1. 練習鼻吸口吐

首先呼吸的方式是鼻子長吸氣、嘴巴長吐氣的練習

 

2. 接著將手平行雙腿，

肩膀後轉半圈

 

3. 吸氣脊椎拉長，吐氣時拱背，

感覺肚子被捶一拳

眼睛看肚臍、肩膀遠離耳朵，

拱背慢慢躺下來，雙手往後延伸。

 

4. 吸氣指尖朝天花板，

肩膀放鬆眼睛看肚臍眼，

下巴微收、嘴巴吐氣，

身體微捲坐起上來，

 

提醒：

有些人一開始肚子不太有力量，

你會發現身體怎麼捲都捲不起來，

這時可使用一個大毛巾墊在薦椎的地方，

身體微捲起身時會更容易。

 

二、百式運動

目的是強化腹部、暖身動作。

百式運動在皮拉提斯裡是非常經典的運動，

設定的位置是從躺姿開始，

1. 雙腳踩地與坐骨同寬，

背往後躺到地板上，

腳跟到屁股的距離是 25 到 30 公分，

膝蓋對準第二、三隻腳趾頭，

 

 

2. 吸一口氣，吐氣後上半身捲起來，

雙手往前、眼睛視線看像膝蓋中間，

腰椎貼地、後轉肩膀一圈，

 

3. 接著雙臂配合呼吸，

以五吸五吐的節奏上下擺動，

眼睛可以著注視兩腿中間，

動作過注意程保持身體穩定，

避免聳肩與脖子過度用力。

 

4. 吸吐約五個循環，

將頭背慢慢躺回地上。

，雙手上下輕微擺動

 

適合的 3 大族群

1. 想要運動

2. 脊椎受傷復健中

3. 強化核心

想要穩定軀幹、訓練腹部肌肉的人

 

 

延續前面的 2 個基本動作，

下面老師會再示範3個動作，

幫你把地基打更深，繼續來雕塑身材吧！

 

一、屈膝側垂

訓練腹內外斜肌，還有腰部的力量。

 

1. 設定的位置是從躺姿開始，

雙腳踩地背往後躺到地板上，

腳底離開地板，

大腿垂直地板、小腿平行地板，

將瑜珈磚或毛巾家在膝蓋中間

注意大腿不要靠近肚子，

膝蓋在鼠蹊正上方，

雙手張開平放與肩膀同高，

肩胛骨內收下壓，下巴微微內收

如果頭暈可將毛巾墊在後腦勺。

 

2. 吸氣時將膝蓋倒向右邊，

左肩注意不要離開地板，

吐氣時把膝蓋帶回中間，

吸氣膝蓋倒向左邊

右肩一樣黏在地板，

吐氣時把膝蓋帶回中間。

 

 

二、雙腳伸展

幫助脊椎達到深層的延展。

設定的位置一樣從躺姿開始，

 

1. 腳底離開地板、膝蓋併攏，

雙手摸膝蓋、後轉肩膀，

嘴巴吐氣讓上半身捲起來，

 

2. 吸氣後手腳向前後延伸，

拉長呈一大 V 字形，

眼睛的視線看向腳趾頭，

吐氣時把手帶回、曲膝回到腹部上方。

 

 

三、動態橋式

雕塑下半身，穩定脊椎骨。

1. 雙腳踩地與坐骨同寬，

背往後躺到地板上，

腳跟到屁股的距離是 25 到 30 公分，

膝蓋對準第二、三隻腳趾頭，

手輕輕放在臀部旁邊，

 

2. 吸一口氣，吐氣時，

腰沉肚子下壓，把屁股捲起來，               

 

3. 吸氣雙手往後延伸，吐氣時手不動，

吐氣時手不動，從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎

一節一節把臀部放回地板，

吸氣手回到臀部旁邊。 

 

 

皮發提斯的練習都是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，

如果是你擔心自己是初學者，做不到正確的組數，

別擔心，練習組數可以從 4 - 6 次，

依個人身體狀況慢慢增加

基礎動作非常重要，

關係到往後的動作、身體會不會受傷唷！

 

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文於此

未經授權，請勿轉載！

(責任編輯：CMoney編輯 /ㄆㄆ)

 

 

 

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