(圖/shutterstock)

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

文／陳怡錞 營養師 

 

便祕  （Constipation） 在臨床上的定義

是指一個人攝取高渣飲食後，

符合以下其中一項即可稱之：

 

1. 排便次數一週中少於三次。

2. 三天以上才排便。

3. 每天糞便重量小於 35 g。

 

有些長期便秘的朋友，會服用輕瀉劑幫助排便，

我曾遇過一位 25 歲的年輕女生，

從國中開始就有便秘的困擾，

媽媽到藥局買了幫助排便的「酵素」產品

（酵素本身沒問題，但此產品含有輕瀉成分），

原本吃 1 顆就有效，連續吃了 10 年後，

現在每天吃 10 顆也無法上廁所，

因為腸道習慣了輕瀉成分，久了就懶惰自己蠕動了。

後來，我告訴她不要再吃這個產品了，

飲食調理了一個多月後，

現在的她，也可以自己定時上廁所了。

 

由於糞便中含有許多毒素，

便秘者腸道接觸毒素的時間增加，

較容易引發腸道病變（如大腸瘜肉、大腸癌）。

所以這裡要提醒大家，便祕千萬不能依賴輕瀉劑，

一定要找到原因才能真正獲得改善。

 

 

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造成便祕的原因：

1. 水份攝取不足—

這是最主要的便秘原因，

每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。

我曾遇過一個案例，

23 歲的妙齡女子刮除 20 幾顆大腸瘜肉，

半年後複檢又長出 30 幾顆。

她沒有家族病史，詢問飲食習慣後發現，

她幾乎不喝白開水，只喝飲料，

外食也不常吃水果，便祕相當嚴重。

我告訴她若再不改變飲食習慣，

幾年後可能就是「大腸癌」了。

 

2. 纖維攝取不足—

糞便的體積主要是由膳食纖維所構成，

每天的膳食纖維建議量為 25~35 g，

但營養調查發現國人每天只攝取 16.7 g，

僅達建議量的 67 %。

若飲食以精製白米、白麵為主食，

沒有每天「蔬果 579」

（小孩 5 份、女人 7 份、男人 9 份），

膳食纖維就可能攝取不足。

 

3. 腸道蠕動變差—

老年人腸道機能退化，加上飲食攝取量減少，

腸道蠕動能力會跟著變慢。

另外，減肥者營養不良也會。

 

4. 缺乏運動—

當身體活動量不足，腸道蠕動也會減慢。

 

5. 忽視便意—

一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘，

若經常忍耐著不去上廁所，

等過了便意後就不容易再上出來了。

且身體也會習慣妥協，

認為「不要產生便意是正常的」。

 

6. 過度使用輕瀉劑—

上述提到的案例就是這個情況，長期依賴輕瀉成分，

使得腸道認為「我不需要動也可以」，

久而久之不吃輕瀉劑就無法自然上廁所了。

 

7. 腸道潤滑不夠—

油脂具有潤滑腸道的功能，若是攝取高纖飲食，

但非常清淡幾乎沒有油脂，腸道潤滑不夠也會便秘。

另外，若腸道黏膜受損、太薄，

也會導致腸道太乾燥而便秘。

 

8. 其他—

腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、

神經性疾病、藥物副作用。

 

 

便祕的飲食原則

1. 足夠的水份—

每天至少要攝取 2000 c.c. 以上的水份，

若有補充膳食纖維補充品則要更多。

 

2. 足夠的膳食纖維—

增加蔬菜水果的攝取，

以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。

「非水溶性膳食纖維」

（例如：蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維）

可以增加糞便體積，而「水溶性膳食纖維」

（例如：蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖）

可以吸附水分使糞便柔軟好排，飲食中都要均衡的攝取。

 

若是想要額外補充「膳食纖維」，

要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃，

最好的比例是

水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維＝ 2：1，

較不會增加腸胃負擔。

若有額外補充「膳食纖維」者，記得一定要多喝水，

否則水份不夠時便秘會更嚴重。

 

3. 攝取足夠的蛋白質

 

4. 攝取足夠的油脂

 

5. 排便要規律—

最好養成固定的排便時間，

例如：

早上起床有便意時，趕快去上廁所，

千萬不能忽視便意。

 

6. 養成規律的運動

增加身體活動量，腸道自然才會蠕動。

吃飽飯後不要馬上坐下，

可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。

 

7. 按摩腹部

如廁前 30 分鐘，喝一杯溫開水，

並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部，

也可刺激腸道蠕動。

 

8. 適量喝梅子汁、黑棗汁、

決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。

改善便秘的營養保健方案

再次強調：便祕千萬不能依賴輕瀉劑（或甘油球），

一定要找到原因，才能真正改善。

 

 

長期吃瀉藥　腸胃會越來越懶

除非是便秘非常嚴重的人，

初期可以使用含有輕瀉成分的保健食品

（如：番瀉葉、鎂鹽、乳糖、蘆薈素等），

但不要長期使用，

因為長期使用會讓腸道越來越懶得動。

讓腸道恢復自然的蠕動能力，

只有這樣才能真正改善便秘，

否則吃瀉藥讓自己拉肚子只是治標不治本。

 

恢復腸道蠕動 營養師推薦 5 招

1. 益生菌

便秘者腸道壞菌很多，

而壞菌分泌的毒素會破壞腸道黏膜並影響蠕動機能，

使便祕更嚴重，這是個惡性循環，

所以增加腸道「好菌」是一定要的。

而「乳酸菌」就是常見的好菌。

攝取自製無糖優格也是個很好的方法

（這裡有食譜 → 輕食優格料理 DIY ）。

 

2. 寡糖

「寡糖」是好菌的食物，具有增殖腸內好菌的作用。

同時也有「水溶性膳食纖維」的功能，具有軟便效果。

市面上常見的有果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖、半乳寡糖等，

寡糖補充的重點是種類越多越好，

個別能增殖不同好菌，使腸道菌相更完整

（腸道不能一支好菌獨大）。

 

3. 維生素B群

維生素B群可以維持正常的腸道機能，包括消化、蠕動等。

 

4. 麩醯胺酸  （Glutamine）

修復腸道黏膜，改善因黏膜受損

腸道太乾導致的便秘。

 

5. 乳清蛋白

老年人便秘還要考慮的其中一個原因是整體肌肉流失，

身體變得虛弱，建議可以攝取「乳清蛋白」，

乳清蛋白較酪蛋白容易被吸收，

且裡面富含「支鏈胺基酸」，

有助於肌肉合成，體力改善後，

腸道蠕動力也有機會改善。

當然運動也是促進腸道蠕動的重要關鍵，

因此建議年長者可適度的增加活動量。

 

 

以上說明的營養素，

我把造成便祕的原因和可以對應的方法全部列出來，

並不是每個個案都需要，

當然也不是只能從保健食品來補充，

多攝取含有這些營養素的食物是日常必備的，

實在是無法從飲食攝取到足夠時，

再來考慮使用保健食品。

 

但要注意的是，

讓腸道恢復自然的蠕動能力的調理方法較輕瀉劑溫和，

所以促進排便的效果也沒有那麼快，一定要有耐心。

常常有客人問我：「為什麼我吃乳酸菌還是不會上廁所」，

我回答：「乳酸菌不是瀉藥，不會讓你很快就會上廁所，

但它具有調整腸胃機能的作用，

讓你的腸道恢復健康的機能」。

 

再者，造成便秘的因素很多，

飲食、運動、情緒…等方便也都要一起改變才行。

 

 

本文授權自 Donna營養師-陳怡錞 原文 於此

未經授權，請勿侵權，責任編輯：左編

 

 

 

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