(圖/shutterstock)

 

文/ 林世航 營養師

 

本篇要分享的重點：

1. 咖啡因確實會利尿。

2. 目前我們日常飲用咖啡的習慣，不會有利尿或脫水的問題。

3. 短時間喝大量咖啡，才可能會利尿和導致脫水。

咖啡因不是會利尿嗎？

那喝咖啡不就也是會利尿，

甚至會造成人體水分的負平衡？

營養師們也常為了鼓勵大家喝「白開水」，

也引用這樣的「概念」，

提及喝咖啡和茶不能取代水，

但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎？

 

這次的專欄就是要來破解大家對咖啡脫水的錯覺！

 

 

咖啡因確實會利尿

咖啡因是一種生物鹼物質，

是腦中腺核苷（Adenosine）的競爭物，

會和腺核苷競爭神經上的受體，

所以咖啡因會干擾原本腺核苷的生理作用，

像是：「入睡」反應和水分平衡。

因此，

咖啡因在生理上會影響腎臟對鈉離子的回收，

也減少腎臟的回收水量，因而有利尿效果。

有些研究指出每天攝取大於500毫克的咖啡因時，

會有明顯的利尿效果，

而在2003年的縱論研究中，

收集了11篇咖啡因與利尿的研究，

指出若是有數天至數週都沒有接觸到咖啡因。

那短時間內攝取到較大的劑量

（250-300毫克，約2-3杯咖啡 或 5-8杯茶）時，

會有利尿現象（連結）。

另外一篇研究也統整過去咖啡因與相關飲品的利尿狀況，

發現各個研究結果不盡相同，

難以做出攝取「多少」咖啡因會導致利尿的結論。

 

 

 

正常情況下，

飲用含有咖啡因的飲品，

會利尿或脫水嗎？

過去有超過10篇研究探討咖啡因的利尿問題，

但大部分的研究是直接攝取「咖啡因」，

而非是飲用「咖啡」，

這樣會忽略了咖啡因

可能與咖啡中其他物質的交互作用，

也忽略了喝咖啡時會攝取到「水分」這件事。

在2000年研究中（連結），

受試者被分成數組，

控制攝取的液體總量（每公斤體重35毫升），

以下分別是該組受試者可以喝的飲品。

➤ A組：水

➤ B組：水、含咖啡因的可樂

➤ C組：水、含咖啡因的代糖可樂

➤ D組：水、含咖啡因的可樂、含咖啡因的代糖可樂、即溶咖啡

➤ E組：稀釋的柳橙飲品（無咖啡因）

B、C組平均攝取114毫克的咖啡因，

D組平均攝取253毫克的咖啡因。

而在5天的實驗後比較各組的尿量、尿液組成與體重，

結果各組的尿量、尿液電解質、

肌酸酐、滲透壓與體重都沒有顯著的差異！

 

 

 

2014年的另一篇研究共有52位受試者，

在這項研究中，受試者在一年內需進行2次，

每次4天的實驗介入，

檢測24小時尿量、滲透壓、

鈉鉀離子、血液生化等數值外，

並給予含有同位素標定的水，

測定體內總水含量（連結）：

➤ 咖啡組：每天喝4杯，各200毫升的黑咖啡，

含有每公斤體重4毫克的咖啡因，

平均攝取量約為308毫克。

➤ 控制組：每天喝4杯，各200毫升的水。

結果發現在攝取咖啡並未影響體內的總水含量、尿量，

但喝咖啡的人，尿液中的鈉離子有顯著較喝水組多，

但尿液滲透壓並未顯著改變。

除此之外，

血液的滲透壓、鈉鉀離子、

血比容、肌酸酐都沒有顯著差異。

基於這樣的結果，學者為這篇研究的標題是

 

No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake

 

 

 

短時間喝下大量咖啡，

可能會有利尿與脫水的作用

不過，短期內大量飲用咖啡可能會有利尿的作用。

在1997年的研究找來了12位受試者，

受試者在進行實驗前5天會避免攝取「甲基黃嘌呤」

（咖啡因、茶鹼、可可鹼類物質的總稱）。

在吃2天標準餐後進行為期2天實驗，

這實驗都會依據個人體重狀況供應標準餐點。

實驗第一天會喝足量的礦泉水，

而在第二天將所有的礦泉水換成黑咖啡

（共900毫升，咖啡因爲642毫克），

於早上8：45分與下午2：45分各喝450毫升，

並在規定的時間採集尿液樣品、秤體重

與利用「生物電阻法」測量體內水分含量。

結果發現攝取咖啡的人，尿量較多，

身體的水分平衡也呈現負平衡，

因此學者認為短期間攝取大量咖啡

會有利尿或水分負平衡的狀況。

不過，老實說個人對於此篇研究的部分數據持保留態度，

在這篇研究中有列出「代謝水」、

「呼吸水」、「皮膚水散失」的數值，

但僅說計算方式是依據其他學者的研究，

無從得知這樣的數據收集與計算是否合理。

而過去許多指出咖啡因會利尿的研究，

大部分都是直接給予「咖啡因」錠劑，

這也忽略了飲品除了含有咖啡因以外，也含有水份！

攝取咖啡時，

咖啡因造成的利尿效果被咖啡的水分抵銷了，

所以在正常的咖啡飲用習慣下，

咖啡是不至於導致利尿和脫水的問題。

我也一直認為「白開水」不是最好的飲品，

如果喝水的同時可以喝到其他營養素，

又沒有負擔的情況下，

有兒茶素的綠茶、咖啡酸與綠原酸的咖啡

都是很好的選擇，為什麼一定要喝白開水呢？

 

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