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(圖/shutterstock)
每天夜晚翻來覆去，就是睡不著，
上班族經常鬧失眠，隔天後遺症不小！
根據長庚醫院睡眠中心曾經公布，
國人10年來失眠盛行率11%，
等於10個人就有1個人受失眠所苦。
緩解失眠問題，網路上流傳，
要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等，
到底是否正確？
又有什麼助眠好食物推荐給大家？
營養師推荐10大營養素與代表食物，
大家不妨快筆記囉。
引起失眠的原因很多
是生理與心理殺手不可輕忽
你也有失眠的困擾嗎？
引起失眠的原因很多，由病因上分類可包括：
精神疾病如焦慮、憂鬱，
還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，
或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。
如果失眠找不出任何原因，
這一類可稱為「原發性失眠」。
依美國精神疾病診斷準則 (DSM-IV) 所定義：
失眠持續1個月以上，
而其失眠並非由其他的精神疾患、
身體的疾病、物質藥物使用，
或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。
長期失眠不但影響心理，也是生理的一大殺手！
失眠會影響心理，
包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、
認知功能變差、影響社交、工作，
進而影響生活品質。
至於生理方面，
則會因睡眠不足激化交感神經，
還有使血壓、血糖升高，
以及增加血管粥狀動脈硬化風險，
進而罹患腦血管疾病及心血管疾病，
不可不慎！
血清素是快樂荷爾蒙！
正確攝取幫助睡眠
網路上流傳，緩解失眠要多補充助眠營養素，
包括鎂、葉酸等，到底真實性如何？
高敏敏營養師表示，
其實，適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；
至於補充葉酸，
能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素，
正確攝取，對於失眠的確有改善效果。
白天大腦會分泌「血清素」，
讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力，
到了晚上處於黑暗狀態下，
血清素就會轉為「褪黑激素」，
讓我們能進入睡眠。
而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料，
還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、
鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與，相輔相成。
適度補充鎂，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；
至於補充葉酸，能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素，
正確攝取，對於失眠的確有改善效果。
鎂和鈣是相輔相成的，
可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、
海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。
【10大助眠營養素】
以下歸納10大助眠營養素，讓你擺脫失眠的麻煩：
★鎂
礦物質鎂，
有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，
同時還有幫助維持心跳規律性的好處。
鎂和鈣是相輔相成的，
可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜 等）、
海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。
★葉酸（維生素B9）
能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素（serotonin），
血清素可減緩神經活動，達到放鬆並引起睡意。
缺乏足夠的葉酸，恐有明顯的失眠症狀，
甚至導致腦中的血清素減少，
造成失眠和憂鬱症的出現。
常見食物中含有葉酸，
例如：核果類尤其多，
肝臟、深色葉類蔬菜如：
胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜，
還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。
★色胺酸
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，
它是大腦製造血清素的原料。
血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，
減緩神經活動而引發睡意。推荐食物如：
牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。
★維生素B6
維生素B6可以幫助製造血清素，
而且它和維生素B1、B2一起作用，
讓色胺酸轉換為菸鹼酸。
人體中如果缺乏菸鹼酸，
常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。
維生素B群豐富的食物，
包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，
尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
★菸鹼酸
菸鹼酸（維生素B3），
常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。
根據阿拉巴馬大學（University of Alabama）的一項研究指出，
菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，
減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，
若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。
建議多吃蔬菜水果，
如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。
★維生素C
壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因，
當感到壓力時，體內為了對抗壓力，
會分泌抗壓荷爾蒙，
而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C，
若維生素Ｃ不足，可能導致失眠。
建議多吃蔬菜水果，
如：芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。
★鐵
缺鐵造成的不寧腿症候群，
可能會讓人難以入睡，
除了懷孕期容易發生外，
停經後婦女更是高危險群。
它會讓人清醒時
感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服，
而難以有良好的睡眠品質。
建議補充含鐵的食物，
像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。
★鈣
鈣可以幫助放鬆神經及肌肉，
鈣質攝取不足的人，
容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
國民飲食指南建議，
成人每日可飲用2杯牛奶，
不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代，
並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜
及豆製品來補充鈣質。
搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。
★鋅
鋅的主要作用是幫助成長發育，
因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，
所以能改善失眠。
富含鋅的食物，
如：海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。
★DHA
DHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。
建議每週吃2~3次的深海魚，
如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。
吃芝麻補充鎂助眠最棒？
營養師：小心過量熱量失控
坊間強調吃芝麻能補鎂助眠？真的有效嗎？
高敏敏營養師表示，每100克的芝麻中，
含有975mg的鈣質和350mg的鎂，
而鈣和鎂，是天然的放鬆劑和鎮定劑，
能幫助穩定神經、放鬆肌肉，
加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。
有植物性魚油之稱的α亞麻油酸，
進入人體可轉化合成EPA及DHA，
對於改善失眠看起來有幫助。
但是，要注意的是，
因為芝麻在六大類食物中，屬於油脂類食物，
不論是黑芝麻或白芝麻，
每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克，
如果身體活動量低，又不小心吃太多，
恐會吃進過多熱量而變肥胖。
因此一天攝取不宜過多，
每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。
菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），
超過所有食材，其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。
吃菠菜補充葉酸助眠最棒？
營養師：宜清蒸、清炒防營養流失
至於，提到補充葉酸助眠，
網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物，
高敏敏營養師表示，
深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸，
其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量，
但相對熱量較低。
其實，菇類中乾竹笙的葉酸
含量高達1283.09ug（每100克食物），
超過所有食材，
其他如乾鈕釦菇、乾香菇、
乾銀耳的葉酸含量也很豐富。
注意，葉酸屬於水溶性維生素，
容易在烹煮過程中流失到湯中。
研究發現，蔬菜在汆燙後，
葉酸的含量僅剩原先的50%。
因此建議，要攝取足夠的葉酸，
清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好，
挑選對的烹調方式，
才能獲得最完整的葉酸營養！
解決失眠困擾
從日常生活改善做起
解決失眠困擾，
應先檢視自己的生活與睡眠習慣，
先由調整作息開始，
例如：睡前1小時遠離3C產品，
當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後，
會降低大腦分泌褪黑激素，進而影響到睡眠。
保持規律的睡眠時間、
維持安靜舒適的睡眠環境、
搭配適當的飲食與運動。
尤其，許多人是「咖啡控」，
注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料，
咖啡因會刺激神經系統，
使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。
它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，
這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
睡前不吃辛辣、油膩食物，睡前不要太過忙碌，
可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。
如果仍未見改善，最好尋求醫師協助，
找出病因，並遵從醫師及藥師指示服藥，
確保用藥安全，改善失眠問題。
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(責任編輯：CMoney編輯 / Kaedy)
