(圖/shutterstock)

 

文：廖偉呈藥師

 

許多客人…還沒踏到諮詢櫃臺，

聲音就先到「我要 B 群」。

諮詢過後，大都離不開「疲勞、眼睛酸」等關鍵字，

而究竟 B 群是什麼？是不是必須要吃 B 群，

大家在服用前有沒有想過這個問題。

本篇文章從「吃 B群，補充體力」這個觀點來討論，

而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助，

我們將從「吃 B 群改善腰酸背痛與眼睛酸？」討論。

               

 

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 補充 B群，就能提神抗疲勞？ 

一、正確了解維生素 B 群

維生素 B 群是協助酵素代謝營養素的輔酶，

本身不含熱量，各種維生素 B 各司其職，

將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

維生素 B1 參與糖類代謝，

主要將糖質/蛋白質轉換成能量，

維生素 B2 主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量，

維生素 B6 主要幫助蛋白質轉換成能量，

而維生素 B12 主要將蛋白質轉換為能力。

所以如果身體缺乏維生素 B 時，

將無法有效分解營養素產生能量，

而比較容易會有疲勞的感覺。

維生素B1	多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中
維生素B2	牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量
維生素B6	瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
維生素B12	存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品

 

二、了解對 B群的需求

須不須要吃 B群，

必須考量「生活作息」、「飲食型態」、

「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷

 

飲食是否均衡

含有 B 群的食物非常廣泛，

各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉

及堅果類中皆含有不同的維生素 B，

如果平時都有均衡攝取六大營養素，

很難會有維生素 B 缺乏的問題。

值得注意的是，維生素 B 屬於水溶性物質，

攝取過多，終究會排出體外，

所以沒有必要過分補充。

 

素食者及老年人，容易缺乏 B 群

維生素 B12 主要存在於動物性食物中，

連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；

老年人 / 長期使用制酸劑 / 腸胃部分切除者，

則因對 B12 的吸收能力受到限制，

故對維生素 B12 需求性提高。

 

常喝酒者及孕婦對 B 群有高需求

酒精代謝，須要維生素 B 群的幫忙，

所以常應酬喝酒的人，

對維生素 B 群的需求性也會提高。

另外懷孕期間維生素的建議攝取量

是一般成人的 1.5 倍左右，

尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，

同時維生素 B6 也能減輕孕吐的症狀，

所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。

 

洗腎 / 慢性腎衰竭、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者，因為飲食受限制，

以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，

再加上維生素 B 為水溶性物質，

在透析過程中容易被移除，

所以建議多攝取維生素 B 群。

長期使用利尿劑者(尤其 Thiazide 類)，

會有胰島素阻抗現象，

使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，

所以多攝取維生素 B1，協助代謝糖質。

 

 

三、釐清對 B 群的錯誤觀念

服用 B 群，真的能「補充體力、消除疲勞」？

維生素 B 群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，

本身不含熱量，當身體缺乏維生素 B 群時，

適當的補充，

可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。

倘若身體維生素 B 群充足，

過量的補充維生素 B 群，

是無法再「補充體力」的。

 

早上精神很差，吃 B 群提神？

早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，

提供身體營養素才能補充能量，

除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。

再者，晨上精神不佳，是身體發出疲勞的警訊，

提醒我們要充足的休息，

而不是消極的一直補充 B 群。

如果晚上「累了，就睡的著」，

建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質；

如果「越累越睡不著」，

建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。

 

晚上不能吃 B 群？

維生素 B 群的缺乏容易導致失眠的現象。

補充「每日建議劑量」的維生素 B 群，

反而對睡眠是有幫助的喔！！！

睡前服用適當劑量的維生素 B 群，

並不會造成失眠的現象。

但睡前服用高劑量的維他命 B1、B6，

反而有可能影響睡眠。

 

-維生素 B6 能維持神經穩定性，消除焦慮，

若和維生素 B1、B2一起作用，

可在腦中幫助合成血清素 (serotonin)，

讓色胺酸 (Tryptophan) 能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，

進而幫助睡眠。

-維生素 B3 (菸鹼酸)，

人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。

適量補充維生素 B3，可以延長快速動眼期的時間，

減少失眠患者在夜間醒來的次數。

-維生素 B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安

 

劑量愈高愈好？

維生素 B 群為水溶性，攝取過量只會排出體外，

只必須補充每日建議攝取量即可。

況且維生素 B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，

再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。

過量 B6 可能造成神經失常，

如失眠、清楚記憶夢中場景等，

過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

 

天然的維生素 B 群比較好？

不用特別購買標榜純天然的維生素 B 群，

就算純天然，也必須考慮其來源。

的確，天然的產品吸收度上，可能較高，

但在於補充日常生活不足所需的情況下，

天然與合成的維生素 B 群，

其實上差不多，日常生活均衡飲食才是上策。

重點是要購買安全合格的產品才是。

 

四、正確使用維生素 B 群

飲食為主，吃什麼什麼補充 B 群

臺灣武品藥品股份公司，提供圖文並茂的飲食建議。

 

- 維生素 B1：

多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

- 維生素 B2：

牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

- 維生素 B6：

瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、

小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

- 維生素B12：

存在於動物性食物如牛豬雞肉、

蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

 

補充劑量

若日常飲食無法攝取充足維生素 B 群，

可以搭配市售綜合維生素 B 群錠服用，

但每日勿超過一錠，多食無益。

 

需要時服用

綜合維生素 B 群，僅在需要時服用即可，

例如生活作息與飲食不正常時，

生理期前，壓力大時…。

 

綜合維生素 B 比單成分補充佳

單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。

六大營養素皆有其特定的輔酶，

所以建議補充綜合維生素較為適當。

 

 

五、解除疲勞的方法

充分的休息：真正的消除疲勞，

是要讓身體有一個休息復原的時間，

所以足夠與「合適」的睡眠，非常重要，

卻也是現在人常常忽略的問題。

放鬆身體：可以嘗試半身浴或泡腳等 ( 局部性的泡澡 )，

可以協助消除疲勞，值得注意的是，

全身性的浸泡時間過長，

反而容易增加疲勞感，

建議民眾如果假日外出泡湯時，

千萬要遵守泡湯原則！

 

攝取充足六大類均衡飲食：

均衡食品的攝取，才是主要「能量」的來源，

但切記均衡的重要性，

如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。

合適的運動：散步、游泳、伸展操等，

適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，

還能幫助消除壓力。

 

攝取足夠維生素：

若飲食無法均衡攝取足夠維生素，

可以適當的補充維生素 B，

幫助身體代謝營養素，產生能量。

 

六、貼心提醒

帕金森氏症患者服用藥物法療期間，

應注意維生素 B6 的攝取，

過量攝取恐會影響藥物療效

維生素 B 群最好與維生素 C一起服用，

效果較良好。

 

 

本文授權自 微笑藥師網 ，原文 於此

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