(圖/shutterstock)

 

 

文 / 張世傑

 

氣溫驟降，肌肉變得緊繃，

除了肩頸容易痠痛，也會出現落枕困擾。

門診發現，寒假期間，求診案例有增多情況。

復健科醫師提醒，

平日除須多加注意頸部的保暖外，

並掌握 2 原則，

避免同一姿勢維持太久，以防止落枕上身。

復健專科醫師曾清祥指出，落枕又稱失枕，

是中醫學的慣用病名，

西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、

「頸部肌肉扭傷」，

是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，

雖然沒有致命的危險，但若不及時處理，

當心頸椎退化提早來報到。

 

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預防落枕 護頸 2 原則

除了睡勢不良所引起，

落枕也可能經由坐姿、站姿長期不正確，

加上睡眠時頸部處於溫差較大的環境，

以及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

而要避免症狀惡化及反覆發作，

建議應先從頸部保護2原則做起。

 

原則 1：

平日須多加注意頸部的活動與姿勢，

若仰頭超過 5至 10度或低頭超過 15至 20度，

時間一久便容易對頸部造成傷害，應盡量避免。

 

原則 2：

同一個姿勢不要維持太久，

最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部，

不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、

左右轉頭以及將頭偏向左右兩側等動作，

藉以增加頸部的靈活度，減少受傷機率。

 

身體警訊 4危險因素

復健專科醫師曾清祥強調，反覆發生落枕，

其實是身體求救的警訊，

應當要注意頸項肩背部的肌肉，

是否長期處在僵硬而無法放鬆的狀態，

其中又以下列 4 大危險因素最為常見：

 

1. 睡姿不良：

習慣趴睡、歪著脖子睡覺、手扶著頭睡覺的人。

因為不良睡姿，容易使一側的關節受到不正常的壓力，

也會使得頸部肌肉過度伸展或屈曲，

時間一長就容易發生落枕。

 

2. 睡枕不適：

不論是仰臥或側臥，若使用過高、過低，

或者太硬、太軟的枕頭，

不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲，

時間一長，頸部肌肉僵硬，

頭部轉動一不慎，就容易造成攣縮疼痛的現象。

 

3. 長期低頭：

很多人習慣使用電腦會伸脖子，或是低頭，

如此姿勢，容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬，

增加落枕發生的機會，

時間一久，甚至引起頸椎病。

 

4. 工作壓力：

氣候寒冷，工作壓力易引起頸部及肩背部的肌肉，

處於僵硬緊繃的狀態，

加上睡眠時，頸部因直接暴露空氣，

造成局部血液循環不良，

導致頸部肌肉收縮增加落枕風險。

上班族工作壓力大，加上姿勢不良，

造成肩頸肌肉僵硬，落枕容易反覆發作。

 

 

緩減症狀 復健 3 招

第 1招：適度熱敷

如落枕可先準備毛巾以熱水溽濕，

針對疼痛、緊繃患處熱敷 10~ 15分鐘，

增加局部血液循環，

以解除頸部肌肉緊繃的情形。

 

第 2招：兩指按摩

以食指與中指按壓肩頸的3處肌肉，

有助舒緩疼痛，

分別是從耳後一直延伸到胸骨的胸鎖乳突肌，

與從後頸向下延伸至肋骨的斜角肌，

還有後頸中央的枕下肌。

若右側痠痛按壓右側，左側痠痛則按壓左側。

局部按壓的力道，以不過度增加痛感為主。

按時會有些微痠痛，

但放開後不應有明顯痛感的力道為佳。

 

第 3招：頸部伸展

若頸部左側落枕引起痠痛與活動度受限，

需伸展右側肌群；

若是頸部右側落枕，需伸展左側肌群，

而後頸肌群伸展

則可改善肩頸兩側與後頸痠痛症狀。

 

例如：左側肌群伸展。

平坐在椅子上，左手抓住椅子，右手繞過頭頂，

將頭輕往右側壓，感到左側肩頸肌群伸展，

之後可再換邊進行伸展。

 

【防落枕小叮嚀】

在進行頸部伸展操時，感覺痠痛即可，

若有劇烈疼痛就要立即停止動作，

若執行3招後在一周內仍有症狀，

沒有好轉甚至有惡化趨勢，

應立即尋求專業復健科門診或物理治療師，

以接受更進一步檢查與治療。

 

 

本文授權自 華人健康網 ，原文於此

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