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(圖/shutterstock)
大家好這裡是 Peeta 葛格
今天這篇文章是要教大家
如何不算熱量也能減肥成功
方法其實很簡單
就是想辦法讓自己吃得很飽，
自然而然就很難吃超過了
所以這篇文章主要是要教你飽足感
以及食慾的知識來幫助你輕鬆減肥
那我們廢話不多說，就直接給他看下去
繼續看下去...
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碳水化合物吃完最快餓
飽足感較高的主要營養素
這篇文章會講到四個重點
首先要來講主要營養素算是最重要的
身體對於不同的主要營養素攝取會產生不同的反應
以飽足感來做比較的話，
蛋白質與纖維是公認最有飽足感的主要營養素
然後脂肪對於持久的飽足感會有幫助
碳水化合物通常會是最沒飽足感的，
同時也會造成血糖震盪劇烈讓你過段時間又餓
會有這些差別主要是因為他們刺激到的荷爾蒙不一樣
其中比較重要的幾個飽足感荷爾蒙
包括Pyy 、Cck、Glp-1、OXM、PP、以及飢餓素
各種飽足感荷爾蒙介紹：https://www.nature.com/articles/nutd201121
飽足感 營養素
可以先看到這個研究比較了高醣類飲食、
高脂肪飲食、以及高蛋白質飲食
對於普通人以及肥胖者的荷爾蒙做分析
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/
高蛋白質飲食比較能抑制飢餓
研究結果發現
不管是攝取時以及完食六個小時後，
高脂肪飲食以及高蛋白質飲食會壓抑飢餓素
以及分泌較多飽足感荷爾蒙
所以相較於高醣類飲食是更有飽足感的
這其實並不意外，
常常聽到甜點是給第二個胃的，
因為甜點就是沒啥飽足感，
就算是不甜的高醣類食物
簡單來講多吃菜肉蛋、
少吃點精緻澱粉、甜食，
保證你減肥也能飽飽的
如果你要超飽，那就把這個道理運用到極致，
也就是我們說的生酮飲食、以及極低醣飲食
這兩種飲食方式都是把醣類攝取盡量降低的飲食，
就會變成飽足搞非常高的飲食方式
那究竟有多高？
生酮飲食增肌：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720
大家可以看到上方這個很有趣的研究，
他們比較了生酮飲食跟混合飲食對於增肌的效果比較
兩組人有認真計算熱量，並且都有確定吃超過 TDEE，
但是結果出來生酮飲食組體重反而是下降
他們的結論是生酮飲食真的太飽，
所以實驗對象其實根本沒有吃超過 TDEE
如果你不知道生酮飲食、極低醣飲食是什麼
可以去看我之前的影片或是文章
什麼是生酮飲食？
選擇飽足感較高的食物
研究發現吃擁有豐富維生素礦物質，
也就是我們說得營養密度高的食物的話
營養價值高的食物很有飽足感：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
我們比較可以享受餓的這種感覺，
甚至覺得跳過一餐執行斷食都很輕鬆
通常加工食物比較容易讓營養流失，
所以簡單來講就是多點原型食物少點加工的
這就要講到上支那個兩天吃兩萬大卡熱量的影片
其實有另一個錄製目的
是為了給大家比較不同的飲食方式
可以讓我塞進多少的食物
第一天的原型食物極低醣飲食之下
我跟豪豪都只吃了 6000 熱量就爆了
第二天什麼高碳水、甜點都能吃的情況下
我吃了 11000 大卡豪豪吃了 14000 大卡
這兩倍的熱量攝取差距
主要就是因為高碳水、甜點可以讓你一直塞
而高蛋白質、高纖維原型食物是太飽的飲食方式
利用細嚼慢嚥來達到飽足感
我以前胖的時候吃飯很快，
因為我很怕別人搶走我的食物，
甚至會快到吃完了自己的份量然後去搶別人的，
所以就會容易一下吃過量
咀嚼本身就是非常重要的一個環節，
飽足感荷爾蒙通常需要時間
才能夠分泌足夠並且讓你知道你很飽了
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140
像是這個研究大統整
就說明了當你細嚼慢嚥的時候，
會讓傳遞給大腦一個比較飽的感覺
剛剛說過的飽足感荷爾蒙
也會分泌較多讓你不容易吃過量
最後一個很重要的就是睡眠與壓力
之前睡眠影片也有說過，
睡眠品質不好可以減少高達 50% 的減脂效果
除了胰島素、生長激素間接影響到肥胖的問題
睡不好的話你的瘦素會減少飢餓素會上升
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
睡不好也會容易胖！
同時下方這個研究也說明了你睡眠品質不好，
頭腦會做出錯誤的決定
讓你很想要吃一些你知道吃了容易胖的罪惡食物
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
所以之前那隻影片沒看過的可以去複習一下
壓力方面，每個人舒壓方式都不一樣，
像我就喜歡看看書、聽聽音樂
我會建議你可以做運動、
曬曬太陽、冥一個想之類的
最後就希望這篇文章對大家有幫助
我們就下次再見，謝謝大家
未經授權，請勿侵權。責任編輯 / ㄆㄆ
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