(圖/shutterstock)

 

文/Kate

 

看著女明星們，曬出A4腰的炫腹圖，

相信不少女孩心中冒出的想法，

絕對是「誰不想當小腰姬」啊！

快吧，想要瘦小腹、

想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍，

培養這4個生活習慣、再搭配運動，

讓你A4腰、不是夢。

 

平坦的小腹、S型水蛇腰，

女藝人們藝於常人的好身材，的確讓人看了好羨慕；

但，她們所呈現出來的曼妙體態，

背後的努力，絕對比我們更多，

如果你也想像她們一樣，別發懶、

快把這些生活中的好習慣學起來，

當然，搭配運動，一定會讓好身材來的更快。

 

繼續看下去...

 

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培養8大瘦腰生活習慣

想要腰是腰、肚子消，一定是要從吃開始做起。

而，什麼能吃、什麼別吃，以及該怎麼做，快看！

 

1.多吃蔬菜水果

會有小肚子，其中一個產生原因，就是便秘；

整肚子的大便，絕對是很多女生們的困擾，

而要如何解決？最自然的方式，

就是藉由蔬菜、水果的纖維質，有效防止便秘。

 

2.多吃穀物.排毒食物

好的食物，一定要筆記。

像是無添加糖份的穀物、燕麥

(即食麥片不好，要吃完整的燕麥)，

對於腸胃蠕動，有很大幫助，

加上低GI的特性，也能避免肌餓感；

而同樣推薦的，還有地瓜，

地瓜的好、建議在早上早餐食用，

不僅能有飽足感、也不容易餓，

不少人為了減肥，早餐就這樣吃。

的確，地瓜可以有效促進腸胃蠕動，

幫助排出體內毒素與廢物；

蘋果以及木耳，也有排毒清腸的功效，

常吃這些排毒食物，

對減肥、瘦小腹，會比吃其他食物來的好。

 

3.多喝水、避免含糖飲料

多喝水沒事、沒事多喝水，

這個概念絕對是要不斷提醒。但要怎麼喝？

就像小編一直在提醒的，

每個人一天至少需要2000c.c.的水，

但這個水份攝取量，不能一次灌，

而是要一點一點、慢慢喝，

這樣才能及時補充身體需要的水份，

而身體才會吸收水份、避免滲透效應。

另外還有一個重點，就是培養起床喝一杯溫開水，

這個家裡長輩都會推薦的養生習慣，也是有考究的。

因為一天的開始，就用溫開水做起點，

可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素，

既而減少小肚腩的長成。

 

4.遠離酒精少喝酒

酒，雖然不含脂肪，但酒的熱量極高，

喝多了、不只會胖，還會讓你小腹突出。

因此，不管是哪一種酒或酒精飲料，只要含有酒精，

這個成份，就會提高身體的皮質醇水平，

加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積，還有形成脂肪肝。

 

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5.避免肥肉

吃了肥肉、就會長出肥肉，

而最擾人的，就是這些高脂肪的食物，

多吃了、很容易就長出小肚腩；

因此飲食習慣，要少吃這些肥肉，

同時在肉類的選擇上，

以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇，

會更有利於消除腹部的肥肉。

 

6.三餐正常

吃、是很重要的，

但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食，

因為很容易就會復胖。

因此正確的觀念，在於控制每天總熱量的攝入，

避免大小餐、或是暴飲暴食，

就能避免腸胃的胃突症狀。

 

7.挺腰挺胸不駝背

彎腰駝背，不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮垮；

因此，不管是坐著還是站著的時候，

都要時時鍛煉自己的腹部肌肉。

例如：坐著的時候，

記得下背撐著、保持小腹收緊。

走路的時候，可以想像自己在走伸展台、

頭上有一條線拉著，

小腹收、屁股夾緊、避免駝背。

而吃飽飯後，最好不要坐著，因為這時間，

是腹部贅肉脂肪最容易堆積的時間，

建議可以站著半小時或是散步，

不僅有助於消化，更能防止腰腹部贅肉的形成。

 

8.走動保持腹部用力

走路，也是門學問，記得，想要體態好看，

就是隨時都要注意自己走路的模樣；

腹部收、抬頭挺胸，

隨時隨地保持肌肉這種緊繃狀態、而且要堅持，

相信很快就會發現，原本腹部的贅肉，

隨著收腹計畫的執行，小腹自然而然地就平了。

 

 

運動很重要 3動作教學

不只要從生活做起，

每天花點時間、訓練自己的腰腹，

相信你的小蠻腰打造工程，很快就會看到成績。

專業教練，3個動作教學，

把握在家追劇時間，隨時隨地都能訓練。

 

運動一【屈膝鐘擺】

訓練部位：腹內外斜肌

步驟：

(1)採仰躺姿，雙手置於身體兩側，

    平放穩定軀幹，雙腳屈膝靠攏抬起離開地面。

(2)吸氣時，將雙腿盡可能的往左邊移動，

    碰不到地板沒關係，

    身體不歪斜與骨盆不亂移動、要穩定，

    肩膀不離開地面。

(3)吐氣時，慢慢地回復起始位。

(4)吸氣再換邊操作，重複動作並配合呼吸吐氣。

 

小提醒：

♦動作過程中注意肩膀不離地，

  體線穩定、骨盆不歪斜

♦意識集中在腹部縮緊，動作要慢

♦每個動作一組可做12~15下，

  至少3組，組間休息不超過30秒。

 

 

運動二【側棒式轉體】

訓練部位：腹內外斜肌

步驟：

(1)手撐地，採側臥姿，

    肘關節置於肩關節正下方，

    將雙腳交叉，踩前後姿式。

    維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷)，

    腹部核心穩定，縮緊肚子，另一手輕扶耳朵。

(2)吐氣時，穩定骨盆不亂動，轉動胸椎位置，

    將意識集中於腹部肌群，腹部不可以放鬆。

(3)吸氣時，回復起始位置。再換另一邊操作。

 

小提醒：

♦注意，身體軀幹撐起穩定不亂晃，

  勿讓肩膀關節壓力過大，如果會痠痛，

  檢查手軸位置、腹部是否有縮緊。

♦加強難度，雙腳可以疊再一起，

  增加核心穩定訓練。

♦動作過程中，注意骨盆不歪斜和亂晃。

  動作越慢越好。

♦每個動作一組可做12~15下，

  至少3組，組間休息不超過30秒。

 

正面動作

 

背面動作

 

運動三【腳踏車式捲腹】

訓練部位：腹內外斜肌、腹直肌

步驟：

(1)採仰躺姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線，

    腹部核心穩定，雙腳抬起離地，

    雙手輕放於耳朵兩旁或輕扶住頭。

(2)開始動作時，穩定好軀幹與骨盆，

    勿過度晃動。

(3)轉動胸椎讓手肘碰對向膝蓋，

    將意識集中於腹部肌群，

    重複動作並配合呼吸吐氣。

 

小提醒：

♦動作過程中，放慢速度，

  可加強核心肌群訓練。

  如果動作加快，會偏有氧訓練。

♦每個動作一組可做12~15下，

  至少3組，組間休息不超過30秒。

 

 

 

 

本文由WorldGym Blog授權轉載，原文於此

未經授權，請勿轉載！

(責任編輯：CMoney編輯 / Sandy)

 

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